Uloga međuobroka u prehrani

Kako tendencija konzumiranja hrane između obroka raste, veoma je važno da ljudi nauče koje namirnice treba uključiti u međuobroke, a da ne naruše dobro izbalansiranu prehranu i svoj stil života. Konzumiranje međuobroka se često označava kao negativno i ne smatra se dijelom pravilne prehrane. Međuobroci, međutim, igraju veoma važnu ulogu u zdravoj i pravilno izbalansiranoj prehrani..

Što je međuobrok?
Ljudi imaju različite ideje o tome što se sve ubraja u međuobroke i kolika količina hrane može biti sadržana u jednom međuobroku. Naraširenija definicija međuobroka je da je međuobrok svaki oblik obroka, bez obzira na količinu namirnica koju sadržava, koji se konzumira izvan doručka, ručka ili večere. Najčešće se količinski definira kao male porcije koje se konzumiraju u svrhu zamjene tradicionalnih obroka.
Najčešći oblici međuobroka u Europi su pizza, razna peciva, jogurti, voće i voćni deserti, kolači, sladoled...
Otkuda potreba za međuobrocima
Hrana koju jedemo, broj obroka i vrijeme u kojem jedemo razlikuje se od regije do regije, a najčešće to nema veze s osjećajem gladi, već sa kulturnim i sociološkim faktorima pojedina regije. Tradicija, vjerski običaji, radni običaji, količina raspoložive hrane, sve to zajedno utječe na oblik i dnevnu količinu naših obroka.
Unatoč različitim prehrambenim navikama u zemljama Europe, jedan vid prehrambene kulture je zajednički, konzumiranje međuobroka, koje je definitivno u porastu. Razlozi su slični, sve veće udaljavanje od tradicionalnih obiteljskih objeda, užurban ritam života, najčešće vezan uz posao i sve veća ponuda hrane koja se može konzumirati "u hodu".

Međuobroci i zdravlje
Utječu li međuobroci na porast tjelesne mase?
Najčešća predodžba o međuobrocima je da su to namirnice bogate masnoćama i rafiniranim šećerima te su stoga "loši" i povećavaju rizik od "pretilosti". Međutm, ne postoji niti jedan čvrsti dokaz da su ovakva mišljenja ispravna. Prema dosadašnjim istraživanjima, konzumiranje međuobroka ne utječe na pretilost. Jedno od mogućih objašnjenja je da osobe koje dnevno unose veći broj međuobroka jedu manje za vrijeme glvnih obroka te je ukupan unos kilokalorija manji. Ukoliko ipak imaju veći unos kilokalorija, vjerojatno uspijevaju održati tjelesnu masu jer aktivnijim stilom života troše više kilokalorija.

Međuobroci i karijes
Duljina vremena koje hrana provede u ustima, vremenski razmak između dva obroka, pravilno i redovito (poslije svakoga jela) čišćenje zuba i izloženost zaštnom fluoru, čimbenici su koji utječu na povećanje, odnosno smanjenje rizika od razvoja karijesa.

Stručnjaci kao opće pravilo navode da osobe koje provode pravilnu higijenu usta i izlažu zube fluoru, mogu sebi dozvoliti ugljikohidrate (koji se smatraju krivcima za nastanak karijesa) u obrocima, plus dva do tri međuobroka dnevno, bez bojazni od razvoja karijesa.
Žvakanje žvakaćih guma, bez šećera i po moogućnosti s ksilitolom, poslije obroka također samnjuje opasnost od razvoja karijesa.

Masnoće i šećer u krvi

Iako je potrebno provesti još dosta istraživanja u ovom području, neke kratkotrajne studije ukazuju na to da čašće konzumiranje manjih obroka povoljno djeluje na regulaciju masnoća i šećera u krvi. Rezultati jedne studije pokazuju da konzumiranje šest obroka dnevno u odnosu na dva, pod uvjetom da je ukupan kalorijski unos isti, značajno utječe na smanjenje razine kolesterola u krvi, jednako kao i smanjenje LDL koleseterola.

Pogodnosti konzumiranja međuobroka
Obroci između glavnih jela mogu biti važan dio dječje prehrane. Rezultati studije provedene u Škotskoj pokazali su da su međuobroci doprinose četvrtini energetskog dnevnog unosa te čine važan doprinos unosu proteina, ugljikohidarata, prehrambenih vlakana. Također, 15 % dnevnog unosa kalcija i 1/5 unosa vitamina C potječe iz međuobroka.
Neki međuobroci idealan su izvor kalcija i željeza. nutrijenata koji su veoma važni u razvoju tinejđera, a što je posebno pogodno, međuobroci su sastavni dio tinejđerskog života i odgovaraju njihovim zahtjevima za okusom. U međuobroke bogate kalcijom spadaju jogurt, sladoled, nemasno mlijeko, energetske pločice obogaćene kalcijom, mliječne čokolade i sir i sirni namazi. Dobar izvor željeza su orašasti plodovi, sjemenke suncokreta i neko sušeno voće.
Za sportaše, međuobroci su vrlo važan dio prehrane. Oni osiguravaju nadomjestak izdubljenih zaliha ugljikohidrata u mišićima koji se koriste tijekom vježbanja. Nakon iscrpljujućih treninga ili natjecanja, organizmu treba otpriliike 20 sati da se oporavi, odnosno da nadoknadi izgubljene rezerve ugljikohidrata, stoga je vrlo važno da tijekom tog vremena konzumiraju određene količine hrane.
Studije su također pokazale da konzumiranje ugljikohidratnog obroka 30 minuta prije tjelovježbe može poboljšati sportsku izvedbu. Isto tako, pomaže u održavanju razine glukoze u krvi i odgađa umor.
Međuobroci kod sportaša ili drugih aktivnih osoba osiguravaju trećinu ukupnog energetskog unosa.
Međuobroci koji imaju određenu nutritivnu vrijednost mogu igrati veoma važnu ulogu u održavanju zdravlja i reduciranju rizika od razvoja različitih bolesti kod starijih osoba.

Studije su pokazale da osobe koje dnevno konzumiraju više obroka imaju bolji nutritivni profil.
Pića mogu osigurati značajne količine nutrijenata "kao tekući međuobroci". Mlijeko će osigurati značajan unos kalcija, voćni sokovi različite vitamine i minerale, sokovi od povrća beta - karoten i likopen, čajevi osiguravaju flavonoide, supstance antioksidativnog djelovanja. Isto tako, velika važnost u konzumiranju pića je osiguravanje adekvatnog dnevnog unosa tekućine, odnosno spriječavanje dehidracije.

Za mnoge ljude konzumiranje međuobroka predstavlja praktičan način zadovoljavanja dnevnih nutritivnih potreba. Konzumiranje međuobroka i "hranjenje u hodu" uvelike su prisutni u svakodnevici i postoje sve predispozicije da će se tu i zadržati, stoga je vrlo važno shvatiti da se u kontekstu zdravog i aktivnog životnog stila pravilne promijene mogu i trebaju napraviti.
Iva Alebić, dipl.ing.
Reference:
· Drummond S et al (1996). A critique of the effects of snacking on body weight status; European Journal of Clinical Nutrition 50, 779 -783.
· Haveman-Nies A et al (1998). Snack patterns of older Europeans. J Amer Diet Assoc 98, 1297-1302.
· The European Snack Foods Market (1998). The Leatherhead Food Research Association, Leatherhead, Surrey, UK.
· Lawton C. et al. (1998). A medium-term intervention on the impact of high- and low- fat snacks varying in sweetness and fat content: large shifts in daily fat intake but good compensation for daily energy intake. British Journal of Nutrition, 80, 149-1614.
· Gatenby SJ (1997) Eating frequency: methodological and dietary aspects. Br J Nutr 77, S7-S20.
· de Castro JM (1997) Socio-cultural determinants of meal size and frequency. Br J Nutr, 77, S39-S55.
· Hawley J and Burke L (1997) Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr 77, S91-S103.
· Kandelman D (1997) Sugar, alternative sweeteners and meal frequency in relation to caries prevention; new perspectives. Br J Nutr 77, S121-S128.
· Jenkins DJ (1997) Carbohydrate tolerance and food frequency. Br J Nutr 77, S71-S81.