Sport i prehrana

Svaki oblik tjelovježbe zahtijeva energiju koju tijelo dobiva i koristi u obliku kalorija. Količina kalorija potrebna za tjelesnu aktivnost ovisi o nekoliko čimbenika uključujući godine, spol, razinu tjelesne spremnosti te intezitet i trajanje aktivnosti..
Svaki oblik tjelovježbe zahtijeva energiju koju tijelo dobiva i koristi u obliku kalorija. Količina kalorija potrebna za tjelesnu aktivnost ovisi o nekoliko čimbenika uključujući godine, spol, razinu tjelesne spremnosti te intezitet i trajanje aktivnosti. Primjerice, sportom koji zahtijeva opetovane mišične kontrakcije (trčanje, ronjenje, plivanje) se troši više energije nego sportom kod kojega su mišićne kontrakcije trajne (gimnastika, golf).
S obzirom da se tjelovježbom gube veće količine tjelesne tekućine, i to znojenjem i disanjem, kako organizam ne bi izložili dehidraciji i potencijalno ozbiljnim posljedicama, potrebno je jako paziti na pravilnu hidraciju.

Tjelesna aktivnost koja iziskuje velike napore, predstavlja svojevrstan stres za organizam i uzrokuje stvaranje i gomilanje slobodnih radikala koji mogu oslabiti imunološki sustav, odnosno povećati rizika za infekcije. Kako bi se to spriječilo, hranom ili suplementima je potrebno povećati unos antioksidansa.

Nutritivne potrebe sportaša

**Tekućina : Tijekom napornog vježbanja, sportaši trebaju piti dovoljne količine tekućine kako bi uspjeli zadržati tjelesnu masu koju su imali prije treninga. Konzumiranje vode je možda najbolji način nadoknade izgubljene tekućine. Ipak, neki stručnjaci vjeruju da se pri tjelovježbi gube i značajne količine elektrolita, pa umjesto vode preporučaju različite sportske napitke. Prehrana bogata voćem i povrćem, može biti dobra sigurnost organizmu da tijekom treninga neće ostati bez elektrolita.

Važno je znati da žeđ nije pouzdran indikator potrebe za tekućinom te je tekućinu potrebno unositi prije, tijekom i poslije treninga.

Ugljikohidrati: Glikogen, oblik ugljikohidrata koji se skladišti u mišićnim stanicama, osnovni je izvor energije koju tijelo koristi tijekom tjelovježbe. Dobro je poznato da je umor tijekom tjelovježbe uzrokovan prvenstveno «siromašenjem» zaliha glikogena. Kod većine sportaša, zalihe glikogena narušene su već nakon 90 minuta intenzivne aktivnosti. Zbog toga sportaši koji naporno treniraju trebaju veće količina ugljikohidrata odnosno, više od 500 grama dnevno.

Proteini: Među nutricionistima se vode rasprave o potrebama sportaša za proteinima. Neki smatraju da povećana tjelesna aktivnost ne povećava potrebe organizma za proteinima te da sportaši, jednako kao i tjelesno nektivne osobe, dnevno ne trebaju unositi više od 0,8 – 1 gram proteina po kilogramu tjelesne mase.

Drugi pak smatraju da aktivni sportaši trebaju dvostruko više proteina u odnosu na tjelesno nektivne osobe te bi dnevno trebali unositi oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase.

Bez obzira na još uvijek popriličnu nepoznanicu o adekvatnom unosu proteina za sportaše, sasvim je jasno da je ravnoteža aminokiselina i kvaliteta proteina od velike važnosti. Iz tog razloga, sportaši moraju prehranom osigurati dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina, odnosno visokovrijednih proteina.

Posljednjih godina suplementi proteina postali su posebo popularni među sportašima. Područje posebnog interesa je glutamin, najčešća aminokiselina u mišićnom tkivu koja u slučaju kada su rezerve glikogena prazne, osigurava mišićima potrebnu energiju. Glutamin pomaže i u izgradnji mišičnog tkiva te može pomoći u spriječavnju ozljeda mišića. Glutamin se osim suplementima može osigurati i prehranom, a nalazi se u gotovo svim namirnicama koje sadrže proteine.
Masti : Kako je to slučaj sa proteinima, ni za masti nisu kreirane točne preporuke o unosu za sportaše. Jasno je da sportaši, kao i ostale odrasle osobe, trebaju limitirati unos masnoća, odnosno kalorije koje potječu od masnoća ne smiju prelaziti 30 % ukupnih kalorija. Dobro bi bilo dnevno unijeti do 4 grama esencijalnih masnih kiselina. Važno je naglasiti da se masti sporo probavljaju, pa obrok koji prethodi treningu ne bi trebao sadržavati, ili bi trebao sadržavati vrlo malo masnoća.

B vitamini : Vitamini B skupine važni su u procesu produkcije energije, crvenih krvnih stanica i pravilan rad živčanog sustava. Status vitamina B skupine narušen je čim se organizam izloži unutarnjem ili vanjskom stresu pa su vitamini B skupine vrlo važni za sportaše.

Željezo: Željezo je, kao sastavna komponenta hemoglobina, vrlo važan za prijenos kisika do krvi. Stoga bi sportaši trebali biti sigurni da osiguravaju barem dnevne preporučene količine željeza- 8 mg dnevno za muškarce i 18 mg dnevno za žene.
Antioksidansi : Sportaši trebaju osigurati adekvatan unos antioksidansa (vitamina C, E, selena, karotenoida) kako bi zaštitili organizam od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji se gomilaju tijekom intenzivne tjelovježbe.
Prehrana

Kako bi izvedba bila što bolja, obrok treba konzumirati 3 – 4 sata prije sportskog događaja ili treninga. Ponekad, sportaši koji vježbaju nekoliko puta dnevno, po nekoliko sati, ne uspijevaju konzumirati obroke ili međuobroke, pa niti zadovoljiti svoje energetske ni nutritivne potrebe.

U kritičnijim slučajevima, to može rezultirati poremećajima u prehrani.

Preporuke

1. Obrok prije treninga

2. Obrok poslije treninga

3. Za vrijeme treninga

Darija Vranešić, dipl.ing
Iva Alebić, dipl.ing