Što bi trebali jesti nogometaši?

Istraživanja su pokazala da nogometaš tijekom utakmice pretrči otprilike 10 kilometara dok golman pretrči oko četiri. Tijekom utakmice narušene su zalihe goriva i tekućina te je njihova nadoknada od izuzetne važnosti. Nogomet karakterizira aktivnost jakog inteziteta koja uključuje rad i anaerobnih i aerobnih energetskih sustava..

Nogometaši trebaju biti vješti, agilni i brzi. Tjelesna građa nogometaša se razlikuje, međutim, kako bi osigurali što bolju izvedbu, moraju imati što više mišićne mase i što manje masnog tkiva.

Prehrana

Nogometaši moraju biti svjesni da su njihove energetske potrebe različite ovisno o sezonama i godišnjim dobima. Tijekom čitave godine potrebno je voditi računa o tjelesnoj masi, stoga je u razdoblju smanjenog inteziteta igranja nogometa – odnosno u razdoblju kada nije sezona – potrebno unositi manje kalorija, jer se manje kalorija i troši.
Prehrana u razdoblju svakodnevnih treninga – osigurava kontinuiran oporovak

Nogometaši svaki dan organizmu trebaju osigurati visok unos ugljikohidrata kako bi nakon svakog treninga mogli nadoknaditi potrošene mišićne zalihe. U prosjeku, svaki dan bi nogometaš trebao unijeti 5 – 8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. To znači da namirnice, koje su dobri izvori ugljikohidrata: integralne žitarice, peciva i kruh od integralnih žitarica, tjestenina, voće, povrće, trebaju predstavljati važan dio svakog obroka i međuobroka. Nogometaši koji ne unose dovoljno ugljikohidrata mogu osjetiti pad razine energije, a do kraja sezone i kronični umor. Igrači čiji su treninzi posebno intezivni, sa nutritivnom intervencijom trebaju započeti odmah nakon treninga. Idealno bi bilo kada ni igrač mogao unijeti 50 – 100 g ugljikohidrata unutar 30 minuta po završetku treninga.
Obroke za oporavak treba kombinirati sa tekućinom koja je važna za nadoknadu izgubljene tekućine.

50g ugljikohidrata osigurava:

Priprema za utakmicu – osiguravanje zaliha ugljikohidrata i tekućine

Dobro bi bilo najmanje dva do tri sata prije utakmice unijeti lagani obrok bogat ugljikohidratima. Žitarice sa voćem, tjestenina sa umakom od rajčica, sendvič od integralnog peciva sa salatom i krtom šunkom, dobar su odabir.
Studije su pokazale da se razina glikogena kod igrača snizuje i postaje niska nakon utakmice – ponekad značajno narušavanje glikogenskih rezervi nastaje čak i nakon prvog poluvremena.

Igrači sa slabijim glikogenskim rezervama imaju manju prosječnu brzinu, lošije pokrivaju teren te slabije prate svoje suigrače u drugom poluvremenu. Studije su pokazale strategije za povećavanje ugljikohidratnih zaliha – jednako prehrana bogata ugljikohidratima u danima prije utakmice te unos sportskih napitaka tijekom utakmice omogućiti će bržu pokretljivost, spretnost i izdržljivost igrača.

[url="#"] Savjeti za nadoknadu ugljikohidratnih rezervi [/url](za više kliknite mišem na naslov)

Hidracija

Nogometaš znojenjem tijekom utakmice izgubi 1 – 2,5 litara tekućine, u hladnim i umjereno toplim uvjetima. Kod povišenih temeperatura i vlage, prema nekim studijama, taj gubitak iznosi i do 4 litre.

Uvriježeno je mišljenje da su nogometaši skloni dehidraciji zbog pravila igre, naime nogometaši u 90 minuta, samo jednom, i to nakon prvih 45 minuta, imaju pauzu unutar koje mogu nadoknaditi tekućinu. Ipak, neka istraživanja su pokazala da su nogometaši skloni dehidraciji i tijekom treninga, kada ova pravila ne vrijede.

Sezona

Gubitak tekućine
(ml/sat)

Unos tekućine
(ml/sat)

Utakmica

Ljeto

1209 ± 330

516 ± 337

Zima

1027 ± 267

361 ± 195

Trening

Ljeto

985 ± 320

429 ± 312

Zima

746 ± 259

311 ± 257

[url="#"] Savjeti za hidraciju [/url](za više kliknite mišem na naslov):

Unos alkohola

Ponekad postoji tendencija među sportašima da pobjedu proslave uz alkohol – ponekad čak i uz prekomjeran unos alkohola. Iako umjeren unos alkohola ne utječe negativno na zdravlje ili izvedbu, ponakad ipak može utjecati na oporavak nakon utakmice. Alkohol ima diuretičko djelovanje i može usporiti proces rehidracije nakon utakmice. Bilo kakva alkoholna pića treba izbjegavati 24 sata prije utakmice, i nakon utakmice ukoliko je u igri došlo do ozljede koja je rezultirala nastankom modrica i otoka. Alkohol može uzrokovati daljnje oticanje i krvarenje i usporiti oporavak.

Proteini

Optimalno snabdijevanje proteinima je baza sportskog uspjeha. Ova tvrdnja potječe iz činjenice da su proteini uz vodu glavni sastavni dio ljudskog tijela (mišići, enzimi, hormoni, koža, kosa...) te ih moramo uzimati hranom. Ukoliko je snabdijevanje nedovoljno, tijelo poseže za vlastitim proteinima. Proteine grade 20 različitih aminokiselina od kojih je 9 esencijalnih (izoleucin, leucin, lizin, metionin-cistin, fenilalanin-tirozin, treonin, triptofan i valin, histidin) koje naš organizam ne može sam sintetizirati.

Biološka vrijednost, odnosno kvaliteta proteina ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihove resorpcije.

Maksimalnu biološku vrijednost (BV 100) ima tzv. idealni protein, a to znači da se 100% unesene količine proteina može pretvoriti u tjelesni protein.

Masti

Službene preporuke za unos masti

Iva Alebić, dipl.ing.bioteh.
Dr.sc. Darija Vranešić