Savjeti za prehranu biciklista

Datum objave: 01. 01. 2005.

Nutritivni plan za 6 uobičajenih tipova vožnje..
Tip vožnje:

  • Svakodnevna ili društvena vožnja – blag ili umjereni napor, 15-20 milja*

  • Uobičajena trening vožnja – umjeren intezitet, 15-50 milja

  • Vožnja u intervalima – periodično snažan intezitet, 10-30 milja

  • Vožnja na duge staze – umjeren intezitet, 50–100 milja

  • Natjecanja – snažan intezitet, 20-30 milja

  • Višednevna vožnja – umjeren untezitet, 50–100 milja dnevno

    • Različiti tipovi vožnje zahtijevaju različito planiranje prehrane. Zbog različitih zahtijeva i preporuka o unosu kalorija, navedeni su savijeti što je dobro, a što nije, za određen tip vožnje.
    *milja = 1609 m
    Svakodneva ili društvena vožnja
    Vožnja se odvija umjerenom brzinom 1 – 2 sata dnevno. Cilj je ugodna vožnja s energijom koja će ostati i za slijedeći dan.

  • 4 dana prije vožnje – prehrana izbalansirana tako da 60 – 70% kalorija potječe od ugljikohidrata

  • 4 sata prije vožnje – obrok bogat ugljikohidratima 30 – 45 minuta prije vožnje

  • 4 minute prije vožnje – ništa posebno

  • tijekom vožnje – za vožnju od 2 sata i manje, hranjenje je neobavezno

  • nakon vožnje – mali, brzi obrok (snack) je dobra ideja, ali nije nužno, dobro izbalansirana prehrana nadoknaditi će izgubljeni glikogen

  • tekućina – jedna boca vode (0,5 l) svakih sat vremena, ukoliko je prevruće, može i više

    • Uobičajena trening vožnja
    Ova vožnja je samo malo duža od limita od 2 sata dnevno te može uzrokovati pad energije, stoga je bitno prezalogajiti tijekom vožnje. Ako intezitet raste iznad 60%, vrlo je važno izbjegavati uzimanje hrane u četverosatnom periodu prije vožnje

  • 4 dana prije vožnje - prehrana izbalansirana tako da 60 – 70% kalorija potječe od ugljikohidrata, dan prije vožnje najmanje 600 g ugljikohidrata

  • 4 sata prije vožnje – ako je intezitet umjeren, uzimanje hrane u ovom periodu je OK; izbjegavajte konzumiranje pretjerano masne hrane, zadnji obrok trebao bi biti 2 sata prije vožnje

  • 4 minute prije vožnje – ništa posebno

  • tijekom vožnje – energetske pločice, sportski napitci od samog početka vožnje, da bi se izbjeglo sagorijvanje kalorija

  • nakon vožnje - ugljikohidratni snack, 15-20 minuta nakon vožnje za što bržu resintezu glikogena i oporavak mišića

  • tekućina - jedna boca vode (0,5 l) svakih sat vremena, ukoliko je prevruće, može i više

    • Vožnja u intervalima
    Kod vožnje u intervalima bitno je imati prazan želudac da ne bi došlo do poremećaja glikemijskog indeksa.

    Zbog obilnijeg znojenja, potrebno je stalno nadzirati unos tekućine. Ukoliko vožnja traje manje od 1 1 - 2 sata, nema potrebe za nadomjestkom ugljikohidrata tijekom vožnje.

  • 4 dana prije vožnje - prehrana izbalansirana tako da 60 – 70% kalorija potječe od ugljikohidrata

  • 4 sata prije vožnje – ne jedite ništa 4 sata prije vožnje

  • 4 minute prije vožnje – ništa posebno

  • tijekom vožnje – ovisi o tome koliko vožnja traje. Ako je u potpunost bazirana na intervalima, nema potrebe za ugljikohidratima

  • nakon vožnje - ugljikohidratni snack, 15-20 minuta nakon vožnje za što bržu resintezu glikogena i oporavak mišića

  • tekućina - jedna boca vode (0,5 l) svakih sat vremena apsolutni je minimum

    • Vožnja na duge staze
    Ovo vožnja vas uistinu iscrpi ukoliko tijekom vožnje ne uzimate ugljikohidrate, stoga je veoma bitno prezalogajiti na biciklu. Potrebno je izbjegavati hranu 4 sata prije vožnje da bi se izbjeglo remećenje glikemijskog indeksa. Ukoliko je ovo uistinu planirano kao duga vožnja onda to nije potrebno. 300 g ugljikohidrata, 3-4 sata prije vožnje omogućuje punjenje skladišta glikogena.

  • 4 dana prije vožnje - prehrana izbalansirana tako da 70 - 80% kalorija potječe od ugljikohidrata, najmanje 600 g ugljikohidrata dnevno 2-3 dana prije vožnje

  • 4 sata prije vožnje – ako je intezitet umjeren, uzimanje hrane u ovom periodu je OK, ali izbjegavajte masnu hranu 2 sata prije vožnje. Preporučljivo je konzumiranje 300 g ugljikohidrata 3-4 sata prije vožnje

  • 4 minute prije vožnje – ništa posebno

  • tijekom vožnje – uobičajeni snack-ovi, energetski gelovi, sportski napitci da bi se spriječilo sagorijevanje ugljikohidrata

  • nakon vožnje - ugljikohidratni snack, 15-20 minuta nakon vožnje za što bržu resintezu glikogena i oporavak mišića. Večer nakon vožnje konzumirajte ugljikohidratni obrok.

  • tekućina - jedna boca vode (0,5 l) svakih sat vremena, ukoliko je vruće potrebno je piti i više

    • Natjecanja
    Kod natjecanja, dobre namirnice i pravilno izbalansirana prehrana mogu učiniti mnogo. Da bi svoje mišićne rezerve glikogena doveli do maksimuma, potreban je dobar ugljikohidratni obrok. Također, potreno je izbjegavati konzumiranje hrane 4 sata prje natjecanja. Jer je znojenje obilnije, potrebno je posebno nadzirati unos tekućina. Ukoliko vožnja traje manje od 2 sata, konzumiranje ugljikohidrata tijekom vožnje nije potrebno.

  • 4 dana prije vožnje - prehrana izbalansirana tako da 60 – 70% kalorija potječe od ugljikohidrata, dan prije vožnje najmanje 600 g ugljikohidrata

  • 4 sata prije vožnje – ne jedite 4 sata prije vožnje

  • 4 minute prije vožnje – energeska pločica dobar je izbor

  • tijekom vožnje – tekući ugljikhidrani suplement trebao bi se koristiti, čak i ako vožnja traje manje od 2 sata.

    Ukoliko traje duže od 2 sata definitivno trebate ugljikohidratne suplemente da bi spriječili sagorijevanje ugljikohidrata

  • nakon vožnje - ugljikohidratni snack, 15-20 minuta nakon vožnje za što bržu resintezu glikogena i oporavak mišića. Večer nakon vožnje konzumirajte ugljikohidratni obrok.

  • tekućina - jedna boca vode (0,5 l) svakih sat vremena apsolutni je minimum

    • Višednevna vožnja
    Vožnja je u principu ista kao i vožnja kod dugotrajnoh treninga,ali trebate biti oprezni i jesti obroke bogate ugljikohidratima svaku večer ili ćete se usporiti zbog potrošnje glikogena i razvoja umora. Ukoliko će u određenim danima vožnja biti visokog inteziteta, neophodno je izbjegavati konzumiranje hrane 4 sata prije vožnje. U danima kada će intezitet biti usporen, možete prezalogajiti 4 sata prije vožnje. 300 g ugljikohidrata, 3-4 sata prije vožnje omogućuje punjenje skladišta glikogena.

  • 4 dana prije vožnje - prehrana izbalansirana tako da 60 – 70% kalorija potječe od ugljikohidrata,

  • 2-3 dana prije vožnje najmanje 600 g ugljikohidrata

  • 4 sata prije vožnje – ako je intezitet umjeren, uzimanje hrane u ovom periodu je OK, ali izbjegavajte masnu hranu 2 sata prije vožnje. Preporučljivo je konzumiranje 300 g ugljikohidrata 3-4 sata prije vožnje

  • 4 minute prije vožnje – ništa posebno

  • tijekom vožnje – uobičajeni snack-ovi, energetski gelovi, sportski napitci da bi se spriječilo sagorijevanje ugljikohidrata

  • nakon vožnje - ugljikohidratni snack, 15-20 minuta nakon vožnje za što bržu resintezu glikogena i oporavak mišića. Večer nakon vožnje konzumirajte ugljikohidratni obrok, a par dana nakon vožnje unosite 600 g ugljikohidrata dnevno za oporavak

  • tekućina - jedna boca vode (0,5 l) svakih sat vremena, ukoliko je prevruće može i više
    • Pošalji prijatelju na email

    Komentari

    Povezani članci

    Znanost
    DOSTUPNOST HRANE UVELIKE UTJEČE NA DJEČJE ODABIRE

    Utjecaj hrane dostupne kod kuće na prehrambeni unos u djece

    Petra Bračić

    univ.bacc.nutr.

    Znanost
    CRIJEVNI MIKROBIOM KAO KLJUČ DOBRE IZVEDBE

    Otkrivena veza između sastava crijevnog mikrobioma i sportske izvedbe

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    EKSTRAT CRVENE ČILI PAPRIKE ZA SMANJENJE TJELESNE MASE

    Kako ekstrakt čilija može pomoći u regulaciji tjelesne mase?

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    MOĆNA SVOJSTVA POLFENOLA

    Kako polifenoli putem osjetilnih živaca utječu na naše zdravlje?

    Petra Bračić

    univ.bacc.nutr.

    Znanost
    PREHRANA SPORTAŠA

    Utjecaj kombinacije kofeina i kreatina na sportsku izvedbu

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    PROBIOTICI I POBOLJŠANJE LIPIDNOG PROFILA

    Kako Lactobacillus bulgaricus može pomoći u smanjenju razine triglicerida?

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    PREHRANOM DO ZDRAVIH OČIJU

    Prehrambene navike i sindrom suhog oka

    Magdalena Klepo

    mag.nutr.
    Znanost
    KOMBINACIJA PROBIOTIKA-POMOĆ ŽENAMA U MENOPAUZI

    Kako probiotici mogu poboljšati vaginalnu mikrobiotu u žena u postmenopauzi?

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    CIMET ZA BOLJU KONTROLU RAZINE GLUKOZE

    Učinak cimeta na snižavanje razine glukoze u krvi

    Magdalena Klepo

    mag.nutr.
    Znanost
    PRAKTIČAN PRISTUP LIJEČENJU PRETILOSTI

    Kako rezistentni škrob može pomoći u gubitku kilograma?

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    VAŽNOST UZIMANJA DODATAKA FOLNE KISELINE

    Folna kiselina može smanjiti rizik od autizma kod potomaka

    Magdalena Klepo

    mag.nutr.
    Znanost
    DODACI PREHRANI KAO POTENCIJALNA STRATEGIJA ZA PONAVLJAJUĆE URINARNE INFEKCIJE

    Nova studija potvrđuje učinkovitost dodatka prehrani u smanjenju ponovljenih infekcija mokraćnog sustava

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    NEPOZNATE DOBROBITI KONZUMACIJE BRUSNICA

    Učinak konzumacije brusnice na rizik od kardiovaskularnih bolesti i regulaciju glukoze

    Magdalena Klepo

    mag.nutr.
    Znanost
    PROBIOTICI U SLUŽBI SNA

    Probiotici kao potencijalna podrška za kvalitetan san

    Lora Štrbac

    mag.nutr.
    Znanost
    BILNI PROTEINI VS. ŽIVOTINJSKI PROTEINI

    Kako poboljšati probavljivost i bioraspoloživost biljnih proteina?

    Magdalena Klepo

    mag.nutr.
    Prikaži sve članke