Prehrana za zdravo srce i krvožilje

U velikom broju zemalja, pa tako i u Hrvatskoj, bolesti srca i krvožilnog sustava vodeći su uzrok smrtnosti pučanstva. Ipak, ovako zabrinjavajući podatak nerijetko prati i jedan olakšavajući, a to je da se, prema posljednjim istraživanjima, broj smrtnih slučajeva koji su posljedica bolesti srca i krvožilnog sustava može smanjiti i za 50 %.. (American Journal of Clinical Nutrition 2002; 76:1261-71 ) samo ukoliko se uvedu jednostavne promjene životnoga stila. U prvome redu misli se na promjene prehrambenih navika te provođenje redovite tjelovježbe.
Zasićene masnoće i kolesterol
Na listi prehrambenih promjena, smanjenje unosa zasićenih masnoća i kolesterola prehranom zauzimaju najvažnije mjesto. Visoka razina triglicerida i kolesterola u krvi vodi ka stvaranju plakova koji koji mogu začepiti arterije što za posljedicu može imati aterosklerozu, a u kritičnijim slučajevima i srčani te moždani udar.
U vezi s time dane su i preporuke o preporučenom dnevnom unosu masnoća. One kažu:
• Količina kalorija koja se dnevno unesene mastima ne smije prekoračiti 20 do maksimalno 30 % ukupno unesenih kalorija
• Količina kalorija koja se dnevno unesene zasićenim mastima ne smije prekoračiti 10 % ukupno unesenih kalorija
• Dnevni unos kolesterola ne smije biti viši od 300 mg
Sol
Osim na količinu masnoća unesenih prehranom, potrebno je obratiti pažnju i na količinu unesene soli. S jedne strane, sol je organizmu esencijalna za održavanje ravnoteže tjelesnih tekućina te premali unos soli može, s obzirom da stanice ne uspijevaju zadržati vodu, za posljedicu imati dehidraciju.
S druge strane pak postoji pretpostavka da povišen unos soli kod pojedinaca (posebice onih kojma je krvni tlak kao posljedica genetičkog nasljeđa osjetljiv na povišenu razinu soli) može rezultirati povišenim krvnim tlakom.
Iako još uvijek postoje kontroverze vezane uz povišen unos soli i rizik od hipertenzije, većina stručnjaka zaključuje da kontroliranje i smanjenje unosa soli može biti dobra preventivna mjera za mnoge koji pate od povišenog krvnog tlaka.
Organizmu, da bi normalno funkcionirao, dnevno treba 0,5 - 1 gram soli. Stručnjaci American Heart Association preporučaju da dnevna gornja granica unosa soli bude 2,4 grama.
**Jednako kao isključivanje pojedinih namirnica iz prehrane (onih sa visokim udjelom zasićenih masti i soli), tako i povišen unos drugih namirnica može biti dobra strategija za održavanje dobrog zdravlja srce, preveniranja bolesti ili olakšavanja simptoma bolesti srca i krvožilja.
Ovdje se u prvome redu misli na povišen unos namirnica bogatih prehrambenim vlaknima (povrće, voće, cjelovite žitarica) te namirnica bogatih esencijalnim masnim kiselinama (riba, riblje ulje, maslinovo ulje, neki orašasti plodovi)

Prehrambena vlakna
Prehrambena vlakna sastavni su dio biljaka, a većina prehrambenih vlakana kroz probavni sustav prođe nepromijenjena.

Dok prolaze sustavom, prehrambena vlakna utječu na način na koji će organizam probaviti ili apsorbirati pojedine sastojke hrane.
Dva su osnovna tipa prehrambenih vlakana:
• Topiva vlakna se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni trakt od apsorpcije različitih supstanci (pa tako i kolesterola). Njihovo djelovanje očituje se u prevenciji kardiovaskularnih bolesti jer, prema studijama, smanjuju razinu kolesterola (najčešćeg krivca ovih bolesti) za 5 % i više, te liječenju dijabetesa, jer usporavaju apsorpciju glukoze iz probavnog sustava.
• Netopiva vlakna ulaze i izlaze iz probavnog trakta gotovo nepromijenjena. Imaju sposobnost apsorpcije vode, a pripisuje im se laksativno djelovanje, jer spriječavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjnje crijeva. Ovakvo «čišćenje» spriječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja.
Izvori topivih prehrambenih vlakana:
Zob, zobena kaša
Grah
Grašak
Riža
Ječam
Voće i porodice citrusa
Jagode
Meso jabuke
Šljive
Izvori netopivih prehrambenih vlakana:
Pekarski proizvodi od cjelovitih žitarica
Raž
Kupus
Mrkve
Artičoke
Smokve
Kelj
Prokulice
Brokula

Riba i riblje ulje
Istraživači su prije nekoliko desetljeća otkrili iznenađujuće podatke o stanovnicima Grenlanda. Oni su naime imali vrlo malu stopu obolijevanja od srčanih bolesti kao i vrlo mali broj slučajeva srčanog udara iako im je prehrana sadržavala značajne količine masnoća. Postalo je sasvim jasno da sve masnoće nemaju jednako djelovanje na zdravlje kardiovaskularnoga sustava. Dok zasićene masnoće povećavaju rizik od bolesti i smrti uzrokovane bolestima kardiovaskularnog sustava, esencijalne masne kiseline, koje su u velikoj mjeri prisutne u ribljem ulju, pogoduju zdravlju kardiovaskularnog sustava te preveniraju bolesti srca i krvnih žila.
Pokazano je da esencijalne masne kiseline mogu pomoći u:
• Smanjenju razine triglicerida u krvi
• Smanjenju rizika stvaranja krvnih ugrušaka – esencijalne masne kiseline djeluju kao prirodni antikoagulansi na način da narušavaju sposobnost sljepljivanja platela (krvnih pločica).
• Smanjenju krvnoga tlaka – nekoliko studija pokazalo je da osobe koje konzumiraju dovoljno ribe, u odnosu na osobe koje ne konzumiraju ribu, imaju manju incidenciju povišenog krvnoga tlaka
Nutricionisti i dijetetičari preporučaju najmanje dva obroka ribe svaki tjedan.
Osim ribe, dobar izvor esencijalnih masnih kiselina mogu biti i orašasti plodovi (primjerice bademi) i sjemenke (laneno sjeme).

Soja
Izoflavoni, fitoestrogeni koji se nalaze u soji, mogu na organizam polučiti djelovanje slično djelovanju estrogena. Prema nekim studijama, dnevni unos 25 – 80 grama sojinih proteina može rezultirati smanjenjem razine ukupnog kolesterola, LDL («lošeg») i triglicerida za 8 %. Visoka razina ukupnoga, LDL kolesterola i triglicerida povećava rizik za razvoj bolesti srca i krvožilja. S druge strane, unos soje povezuje se sa povišenom razinom HDL («dobrog») kolesterola. Visoka razina HDL kolesterola ima zaštitno djelovanje na srce i krvožilje.
Za sada nije u potpunosti jasan mehanizam kojim soja utječe na poboljšanje profila kolesterola u krvi. Neki istraživači smatraju da fitoestrogeni iz soje mijenjaju razinu određenih hormona u organizmu, što može rezultirati smanjenom jetrenom produkcijom kolesterola.
Češnjak
Stoljećima se ljudi oslanjaju na blagotvorno djelovanje češnjaka na zdravlje. Smatralo se da je najvažnije djelovanje češnjaka preventivno djelovanje na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Ova vjerovanja su potvrđena i brojnim znanstvenim studijama čiji rezultati sugeriraju da češnjak štiti srce i krvne žile:
• Smanjujući razinu ukupnog kolesterola
• Smanjujući razinu LDL («lošeg») kolesterola
• Smanjujući krvni tlak
• Spriječavajući stvaranje ugrušaka
• Djelujući kao antioksidans
Crno vino
Brojne studije pokazale su da umjerena konzumacija crnog vina smanjuje rizik od srčanog udara kod osoba srednje dobi i to od 30 – 50 %. Ovi rezultati pokazali su se značajnima čak i kada su u obzir uzeti i ostali čimbenici rizika, primjerice pušenje. Antioksidansima iz vina pripisuje se pozitivno djelovanje vina, a ono se očituje kroz djelovanje na povećanje razine HDL kolesterola i spriječavanje stvaranja ugrušaka.
U čitavoj priči o vinu i alkoholnim pićima i utjecaju na zdravlje srca i krvožilja vrlo je važno upozoravati na umjerenost. Prekomjerna konzumacija alkohola ima brojne posljedice na zdravlje čitavog organizma, počevši od ovisnosti, preko uništavanja živčanih stanica, otkazivanja jetre...do moždanog udara.
Umjerena konzumacija alkohola za žene znači 1 alkoholno piće dnevno, a za muškarce 2 alkoholna pića dnevno. Jedno alkoholno piće se definira kao:
• 2 – 2,5 dcl vina
• 0,5 l piva
• 0,75 dcl žestokog alkoholnoga pića
Alkohol nipošto ne smiju konzumirati osobe sa visokim krvnim tlakom, bolestima jetre, čirom na želucu ili dvanaesniku, trudnice i dojilje.

Antioksidansi
Antioksidansi usporavaju proces oksidacije, kemijski proces koji stanicama u arterijama omogućava bolju apsorpciju masnih kiselina i LDL kolesterola.

Ovo može uzrokovati stvaranje naslaga plaka i začepljenje arterija – aterosklerozu.
Antioksidansi koji se najčešće spominju u kontekstu zaštite od srčanih bolesti su vitamin C, E i karotenoidi.
Dobri izvori vitamina C su voće i povrće, primjerice, brokula, crvena paprika, šipak, citrusi, jagode.
Ulje pšeničnih klica, orasi, sjemenke, biljna ulja, žumanjak jajeta, lisnato zeleno povrće dobri su izvori vitamina E, karoteniodi su kao biljni pigmenti prisutni u obojenom voću i povrću.
Folna kiselina, vitamin B6, B12-nasuprot homocisteinu
Povišena razina aminokiseline homocisteina, značajan je čimbenik nastanka bolesti srca. Smatra se da ovaj poremećaj nastaje zbog deficita folne kiseline, vitamina B12 i vitamina B6. Logično, prehrana bogata navedenim vitaminima B skupine može djelovati na smanjenje razine homocisteina, a samim time protektivno djelovati i na zdravlje srca.
Dobar izvor folne kiseline su pivski kvasac, gljive, jetra, brokula, šparoge, zeleno lisnato povrće. Vitamina B6 u znatnim količinama ima u bananama, pšeničnom kvascu, jajima, govedini, zelenom lisntom povrću, a izvori vitamina B12 u hrani su: mlijeko, sir, tunjevina, jetra, bubrezi, govedina, jaja, piletina, jogurt, losos, alge, sjemenke suncokreta, kikiriki, banane, pivski kvasac.

Darija Vranešić, dipl.ing
Iva Alebić, dipl.ing