Prehrana i suplementacija sportaša

Intenzivna tjelesna aktivnost je metabolički, fizički i psihički stres koji u organizmu izaziva velike promjene i prilagodbe. Upravo zbog toga, energetske potrebe sportaša su više nego energetske potrebe ljudi koji se ne bave sportom aktivno.. Utrošak energije varira ovisno o vrsti sporta kojom se bavimo, intenzitetu i tjelesnoj masi, no otprilike je to 300-800 kcal/sat. Kako bi održali željenu tjelesnu masu trebamo unositi približno jednaku količinu energije potrošenoj. Potrebna količina energije izračunava se na temelju osnovne i povećane potrebe. Osnovna potreba je količina energije koju tijelo treba za održavanje svojih osnovnih životnih funkcija. Osnovnu dnevnu potrebu lako možemo izračunati pomoću formule:
tjelesna masa (kg) * 24
Osnovnoj potrebi dodaje se i povećana potreba, ovisno o aktivnosti, te npr. za 1 sat jogginga treba dodati 720 kcal, a za 1 sat bodybuildinga treba dodati 600 kcal.
Naravno, nije svejedno odakle potječu potrebne kilokalorije i uvijek treba imati na umu zlatno pravilo: 18% energije od bjelančevina, 28% energije od masti i 54 % od ugljikohidrata. Dakako, različiti sportovi i discipline podrazumjevaju i različite potrebe na makronutrijentima, te se često odstupa od spomenutog omjera u svrhu optimiranja prehrane sportaša. Korisno je znati da 1g masti daje 9 kcal, a 1 g ugljikohidrata ili proteina 4 kcal.
Pri svakodnevnoj prehrani koja je često samo usputna briga teško je zadovoljiti potrebu našeg organizma za svim nutrijentima u potrebnom omjeru, kvaliteti i kvantiteti. Pomoću preparata za nadopunu prehrane (suplemenata) moguće je hraniti se prema zadanim pravilima.
Aktivni sportaši uzimaju suplemente iz slijedećih razloga:

UGLJIKOHIDRATI
Već je spomenuto da otprilike 50 – 60 % dnevnih izvora energije pokrivaju ugljikohidrati. To znači da bi sportaš težak 75 kg s dnevnim energetskim potrebama od 3200 kcal trebao uzimati 2000 kcal u ugljikohidratima. Preračunato u hranu, to iznosi 2,5 kg kuhane riže, krumpira ili tjestenine. Gotovo je nemoguće dnevno pojesti toliku količinu i sportaši su često suočeni s tzv. "problemom vremena i količine". Praktično rješenje su lako iskoristivi, visoko koncentrirani suplementi ugljikohidrata.

Funkcije ugljikohidrata u organizmu su:

Ugljikohidrate dijelimo na monosaharide, disaharide, oligosaharide i polisaharide ili drugim riječima jednostavne, složene šećere i prehrambena vlakna. Svaka od ovih skupina apsorbira se različitom brzinom, a razlažu se i koriste na drugi način. Cilj svakog sportaša je održati stalnu razinu glukoze u krvi, a to se može postići uzimanjem kratkolančanih ugljikohidrata (maltodekstrin, groždani šećer) tijekom napornih treninga jer oni relativno brzo ulaze u krv.

PROTEINI I AMINOKISELINE
Optimalno snabdijevanje proteinima je baza sportskog uspjeha. Ova tvrdnja potječe iz činjenice da su proteini uz vodu glavni sastavni dio ljudskog tijela (mišići, enzimi, hormoni, koža, kosa...) te ih moramo uzimati hranom. Ukoliko je snabdijevanje nedovoljno, tijelo poseže za vlastitim proteinima. Proteine grade 20 različitih aminokiselina od kojih je 9 esencijalnih (izoleucin, leucin, lizin, metionin-cistin, fenilalanin-tirozin, treonin, triptofan i valin, histidin) koje naš organizam ne može sam sintetizirati.
Biološka vrijednost, odnosno kvaliteta proteina ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina i mogućnosti njihove resorpcije. Maksimalnu biološku vrijednost (BV 100) ima tzv. idealni protein, a to znači da se 100% unesene količine proteina može pretvoriti u tjelesni protein. Svakako treba izdvojiti protein sirutke (whey protein) koji ima biološku vrijednost (BV) blizu 100, kazeinat s BV 77 i sojin protein s BV 70. Za potrebe sportaša zanimljivi su samo proteinski koncentrati ( 80 - 90 %). Protein sirutke je vrlo učinkovit i pored visoke biološke vrijednosti sadrži i 20 – 25 % aminokiselina razgranatih lanaca (BCAA) i imunoglobulina (antitijela) koji su aktivni u borbi protiv infekcija.
Koliko je proteina potrebno dnevno?
Osobe koje se ne bave sportom trebaju dnevno unositi 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Samo po sebi razumljivo je da je kod povišene izmjene tvari u organizmu, a time i "trošenja" proteina pri naporima potrebno povisiti unos proteina i prilagoditi ga intenzitetu sportske aktivnosti.

Kod srednjeg intenziteta

Kod profesionalnog bavljenja sportom

1,5 g po kg tjelesne težine
2,0 g po kg tjelesne težine

AMINOKISELINE
Proizvodi aminokioselina svrstani su u dvije kategorije:
proteinski hidrolizati (kratkolančani peptidi koji sadrže 2-5 povezanih proteina) i
pojedine slobodne aminokiseline
Proteinski hidrolizati ne zahtijevaju puno vremena za probavu te se resorbiraju za 30-60 minuta.

Stimuliraju izgradnju tjelesnih proteina i optimiraju regeneraciju nakon treninga.
Ukoliko želimo potaknuti ciljanu izmjenu tvari, valja posegnuti za slobodnim aminokiselinama.
L-glutamin je odgovoran za dobro funkcioniranje imuno sustava a predstavlja i izvor energije jer se po potrebi konvertira u glukozu
L-arginin sudjeluje u zarastanju rana, uklanjanju amonijaka iz tijela i promovira produkciju nekoliko hormona, a osobito hormona rasta
Ornitin se dobiva iz arginina te također ubrzava oslobađanje hormona rasta. U kombinaciji s argininom pospješuje gubitak masnog tkiva i dobitak mišićne mase.
Aminokiseline razgranatih lanaca, BCAA, leucin, izoleucin i valin, čuvaju mišićnu masu u specijalno teškim okolnostima.
VITAMINI
Isto kao što sportaši imaju povišene energetske potrebe, tako imaju i povećane potrebe za vitaminima i mineralima. Budući da je naporni trening stres za organizam i odvija se uz prisustvo velike količine kisika, dolazi do nastajanja štetnih slobodnih radikala. Slobodni radikali su atomi ili grupe atoma koje su jako nestabilne i izrazito reaktivne. Oni razaraju nukleinske kiseline, proteine i strukturu stanice.
Kako se možemo boriti protiv slobodnih radikala?
"Hvatači" slobodnih radikala su antioksidansi. Najznačajniji antioksidansi su vitamini A, C, E, minerali cink i selen, koenzim Q10, neke aminokiseline.
Uz visoke doze antioksidansa sportašima je potrebna i povišena doza vitamina B kompleksa jer su oni odgovorni za pridobivanje energije iz hrane. Pri povišenom unosu proteina i ugljikohidrata treba paziti na adekvatan unos vitamina B1 i B6.

Dnevne potrebe za vitaminima

Vitamin

Preporučena dnevna doza

Dnevna doza
za sportaše

vitamin A

1 mg

ß-karoten, provitamin A

2 mg

4-8 mg

B1

1,4 mg

3-4 mg

B2

1,7 mg

4-5 mg

B6

1,8 mg

5-6 mg

B12

3 µg

6-9 µg

niacin

18 mg

30-50 mg

folna kiselina

300 µg

400-500 µg

pantotenska kiselina

6 mg

15-20 mg

vitamin C

75 mg

225-450 mg

vitamin E

12 mg

100-200 mg

MINERALI, ČESTO PODCIJENJENI
Minerali i elementi u tragovima (mikroelementi) su anorganske tvari. Naš organizam ih ne može proizvesti, pa ih stoga moramo uzimati svakodnevno putem hrane. Naše tijelo gubi minerale stalnim izlučivanjem i znojenjem pa su stoga neki minerali i mikroelementi od izrazite važnosti za sportaša.

Elementi koje treba istaknuti su magnezij, kalcij, natrij, kalij, željezo, cink, krom i selen.
Magnezij ulazi u sastav više od 300 raznih enzima pa je stoga važan za razne segmente izmjene tvari poput sinteze proteina i proizvodnje energije. Igra važnu ulogu u funkciji žičanog i mišićnog sustava. Suplementacija magnezija otklanja grčeve mišića, vrlo često prisutan problem sportaša.
Kalcij sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, regulira mišićniu kontrakciju. Bogati izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, a možemo ga nadoknaditi i konzumiranjem proteinskih koncentrata na mliječnoj bazi.
Kalij i natrijsu važni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Kalij je uključen i u proces skladištenja glikogena (rezerve energije u mišićima). Niski omjer kalija i natrija može uzrokovati lošu razinu vode u organizmu, dehidraciju, grčeve mišića i slabost.
Krom utječe na djelovanje inzulina, te tako održava stalnu razinu šećera u krvi. Pozitivno utječe na sintezu proteina, što ima za posljedicu rast mišićne mase.
Željezo podupire stvaranje hemoglobina, a posebno se preporuča sportašicama.
Cink ima brojne funkcije u izmjeni tvari i odgovoran je za snažni imunološki sustav.
Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji normalno nastaje u našem organizmu i sanira štetu koju uzrokuju slobodni radikali, a već je rečeno da se oni pojačano pojavljuju pri sportskim naporima.
Izvori:
1. [url="#"] www.multipower.de[/url]
2. I. Kulier, Prehrana za tenisače i ostale učesnike sportskih igara, Kaiser sport, Zagreb, 1995