Proteinski napitak bogat kazeinom može povećati mišićnu masu i snagu kao odgovor na trening izdržljivosti ako se konzumira prije spavanja, otkriveno je.
Trening izdržljivosti učinkovita je vrsta tjelovježbe za povećanje mišićne mase i snage jer potiče sintezu proteina i povećava njegovu razgradnju. Međutim, sinteza proteina u mišićima ovisi o vrsti, količini, distribuciji i vremenu konzumiranja proteina.
Naime, smatra se da je kazein prikladan protein za konzumaciju prije spavanja jer se sporije otpušta i apsorbira no što je to slučaj s proteinom sirutke. Također, preglednim je radovima nekoliko istraživanja utvrđeno da vrijeme konzumiranja proteina može uvelike utjecati na njegovu sintezu, pa se tako smatra da konzumacija kazeina prije spavanja može povećati adaptivni odgovor skeletnih mišića u mladih odraslih osoba.
U 12-tjednom istraživanju sudjelovala su 44 mlada, aktivna muškarca, od kojih je polovica prije spavanja konzumirala proteinski napitak s 30 g kazeina i 15 g ugljikohidrata, dok je druga polovica konzumirala napitak bez energetske vrijednosti.
Među ispitanicima obiju skupina povećali su se mišići donjeg dijela tijela, osobito nogu, no ispitanicima iz skupine koja je prije spavanja konzumirala proteine mišići su bili veći i snažniji.
Anketom preko 500 sportaša otkriveno je pak da uglavnom konzumiraju više od 1,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase raspoređenih kroz tri glavna obroka, dok prije spavanja konzumiraju tek 7 g proteina. To dovodi do niske razine aminokiselina koje bi bile dostupne za rast mišića tijekom noći.
Znanstvenici zaključuju da se proteini učinkovitije probavljaju i apsorbiraju ako se konzumiraju prije spavanja, što također dovodi do veće dostupnosti aminokiselina u plazmi, čime se potiče sinteza proteina. Ako se prije večernje konzumacije proteina izvodi tjelovježba, spomenuta će se sinteza proteina dodatno povećati.
Izvor: Frontiers in Nutrition
