Kako se udebljati?

Ponekad se čini nepravednim stalno obraćanje pretilima, jer mršavost treba izazivati jednaku zabrinutost kao i povećana tjelesna masa ili pretilost. No rezultat je to omjera snaga. Naime, problem pretilosti koja je u velikom broju slučajeva posljedica životnog stila, zahvatio je globalne razmjere..

Uzroci suviše niske tjelesne mase mogu imati svoje korijene u nekom već postojećem, no ne nužno i dijagnosticiranom, zdravstvenom stanju, genetičkim predispozicijama, različitim bolestima, malapsorpciji, gubitku apetita kao i različitim psihološkim čimbenicima.

Osoba čiji je indeks tjelesne mase (ITM = tjelesna masa(kg)/visina(m)2) manji od 18 klasificira se kao pothranjena ili mršava osoba.

Postoje mnogi znaci koji nas upozoravaju kada niska tjelesna masa postaje problem. Ti znaci uključuju letargiju, depresiju i gubitak mišićne mase, a ukazuju na to da organizam troši proteine kako bi sebi osigurao energiju.

Nekim ljudima je vrlo teško povećati tjelesnu masu. Postoji veliki broj razloga zašto je to tako, a jedan je čimbenik zajednički ljudima koji imaju problema sa skidanjem suvišnih kilograma i onima koji imaju problema sa dobivanjem nekoliko kilograma. To je nedostatak samopouzdanja i frustriranost zbog oblika svojega tijela.

Genetičke predispozicije i fiziologija

Neke osobe su genetički predisponirane da budu mršave te su rođene sa manje masnih stanica. One su u nemogućnosti konzumirati onu količinu hrane koja je neophodna za odvijanje tjelesnih funkcija, uobičajene tjelesne aktivnosti i dobivanje na tjelesnoj masi..
Osobe koje imaju viši udio mišićnog tkiva, ili su usljed genetičkih predispzicija mršave, troše više energije od ostalih jer njihov organizam ima brži metabolizam. Ovo otežava proces dobivanja tjelesne mase jer organizam potroši energiju prije nego što ju uspije pohraniti.

Psihološki aspekti

Stres, depresija, pa čak i nedostatak interesa za hranu, može voditi ka smanjenom unosu hrane. Povišene razine adrenalina prisutne u organizmu, dok je pod stresom, utječu na trošenje zaliha energije i smanjenje sinteze masti. Ovo uzrokuje gubitak tjelesne mase. Stres uzrokovan modernim stilom života također bi mogao biti uzrokom pothranjenosti, posebno jer je vrijeme rezervirano za dobro izbalansiranu prehranu poprilično ograničeno.
Depresija, tuga i ostale emotivne situacije mogu uzrokovati gubitak apetita i motivacije da se osoba brine za sebe.

Zdravstveno stanje

Postoje određene bolesti koje mogu uzrokovati iznenadni, neobjašnjivi, gubitak tjelesne mase.

Hipertireoza je stanje kod kojega štitna žljezda u prevelikoj mjeri proizvodi hormone za reguliranje metabolizma. Ovo stanje djeluje na tjelesna tkiva i uzrokuje gubitak tjelesne mase te umor. Ostala stanja poput malignih bolesti, upalnih bolesti crijeva i alergija također vode ka gubitku tjelesne mase.

Utjecaj godina

Smanjen unos energije rezultira ekstremnom mršavoćom kod osoba starije dobi zbog različitih razloga, između ostalog usljed malapsorpcije ili narušavanja apetita. Čest problem koji sa sobom nosi pothranjenost starijih osoba je problem defcita mnogih vrijednih nutrijenata.

Zdravstveni rizici

Zdravstveni rizici koje sa sobom nosi pothranjenost nisu ništa bezazleniji od onih uzrokovanih pretilošću. Primjerice, pothranjenost povećava rizik za razvoj osteoporoze. Mršave žene koje nemaju dovoljno tjelesnih masnoća imaju smanjenu produkciju estrogena. Ovaj hormon ima zaštitnu ulogu u održavanju gustoće koštane mase. Muškarci također mogu patiti od ove bolesti, posebice ukoliko su pothranjeni.
Pretjerana mršavoća može biti indikator «razbijanja» proteina kako bi se osigurala energija. Gubitak proteina ovim putem utječe na sposobnost organizma da popravlja oštećenja tkiva. Osjećaj nemoći i česte ozljede također se mogu povezati sa niskom tjelesnom masom.

Deficit nutrijenata

Kod pothranjenih osoba, često se kao rezultat neadekvatnog unosa hrane, javlja deficit nutrijenata, a to može voditi ka različitim zdravstvenim problemima. Oslabljen imunitet, povećana osjetljivost na infekcije i bolesti te otežano zacjeljivanje rana mogu biti rezultat deficita nekih nutrijenata.
Kako se udebljati?

Ponekad je mnogo teže postići porast tjelesne mase nego njeno smanjenje. Najvažnije je, pokušati uživati u hrani što je više moguće i postepeno povećavati unos kalorija odnosno količinu hrane.

Principi pravilne prehrane trebali bi se slijediti, jednako kao i zadovoljavati zahtjevi za okusom hrane. Dnevno se preporučaju tri veća obroka, te 2 – 3 međuobroka. Pri tome treba povisiti unos namirnica bogatih kalorijama, i ipak paziti da se ne pretjera sa zasićenim masnoćama. Zasićene i nezasićene masnoće imaju jednaku kalorijsku vrijednost no posve suprotno djelovanje na zdravlje.

Sve dok prehrana obiluje voćem i povrćem, kompleksnim ugljikohidratima – primjerice integralnim pecivima, tjesteninom, rižom te namirnicama poput mlijeka koje su bogate vrijednim nutrijentima, moguće je pravilnom prehranom postići željeni porast tjelesne mase.
S obzirom da djeluje na povećanje apetita, i tjelovježba može biti značajan čimbenik u povećanju tjelesne mase.

Nekoliko savjeta kako povećati tjelesnu masu
Ukoliko nizak BMI nije posljedica nekog ozbiljnijeg zdravstvenog stanja, pažljivim odabirom namirnica, iz svih osnovnih grupa hrane – žitarica, voća i povrća, mesa te mlijeka i masnoća moguće je postići porast tjelesne mase.

Pokušajte:
1. Povećati kalorijski unos – Pratite što sve pojedete u jednom danu. Dodatnih 500 kcal više od onoga što normalno jedete trebalo bi vam pomoći da tjedno dobijete otprilike 0,5 kg, što je razuman porast tjelesne mase za spomenuti period. Kako bi se udebljali, trebate unijeti više kalorija nego što ih potrošite.
2. Odabrati zdraviju, kalorijama bogatiju hranu iz osnovnih grupa namirnica . Jedite više serviranja žitarica i proizvoda od žitarica dnevno. Obogatite žitarice koje jedete za doručak ili međuobroke orasima, lješnjacima, bademima, grožđicama i suhim voćem.

3. Unosite dovoljno masnoća, no onih «dobrih». Do 30% ukupnog kalorijskog unosa potječe od masnoća. Ipak pazite da prevladavaju one dobre, jednostrukonezasićene i omega – 3 masne kiseline. Salatu začinite maslinovim uljem, pospite je orasima, bademima. Također, orašaste plodove i sjemenke dodajte u jogurt, a ukoliko pijete obrano mlijeko, prebacite se na ono koje ima viši postotak mliječne masti. U prehranu uključite masnu ribu, primjerice losos i skuše.

4. Redovito vježbati . Umjesto da Vam s porastom unosa kalorija raste masno tkivo, rast će vam mišići. Vježbanje čini mišiće otpornima na stres i čini ih čvršćima. Također jača Vaše kosti te može spriječiti ili smanjiti mnoge promjene povezane sa starenjem.

Ako ste mlađi od 20 godine, ne očajavajte. Vjerojatno ste još uvijek u razdoblju rasta i razvoja - razdoblju u kojem se troše velike količine kalorija. Nakon što navršite dvadesetu Vaš rast se usporava i prestaje te ća Vam tijelo vjerojatno izgledati proporcionalnije.