GI je «IN»

Porast učestalosti bolesti tipičnih za zapadnjački način života stavio je nutricioniste i liječnike pred težak zadatak: pronaći optimalnu prehranu koja će osigurati prevenciju pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti.. Ove bolesti poprimaju razmjere epidemije, a predviđa se da će se njihova učestalost alarmantno povećavati. Trendovi i hipoteze mijenjali su se tijekom posljednjih desetljeća, uglavnom temeljem znanstvenih istraživanja koja su nastojala rasvijetliti vezu između određenih prehrambenih uzoraka i pojave kroničnih bolesti. Zbog spoznaja o ulozi masnoća u razvoju debljine i ateroskleroze, u žarištu istraživanja su dugi niz godina bile masti. Međutim, u posljednje vrijeme se sve više pobliže razmatraju ugljikohidrati, odnosno prednosti i mane konzumiranja ovih hranjivih tvari.

Znanstvenici D.J. Jenkins i P. Crapo radikalno su izmijenili pogled na ugljikohidrate započevši istraživanja o glikemijskom učinku hrane 1970-ih godina. Pojam glikemijski indeks prvi put je zabilježen u radu koji su 1981. godine objavili David Jenkins i suradnici, a u kojem su na skupini dobrovoljaca mjerili porast glukoze u krvi nakon konzumiranja određenih namirnica i raznih vrsta šećera. Prof. David Jenkins i njegovi suradnici iz Odjela za znanost o prehrani na Sveučilištu u Torontu i danas su vodeći tim znanstvenika koji se bavi istraživanjem mehanizama i primjene glikemijskog indeksa.

Koncept glikemijskog indeksa naslanja se na hipotezu prehrambenih vlakana, ali uvodi i neke nove detalje. Naime, otkriće glikemijskog indeksa ukazalo je na činjenicu da nisu svi složeni ugljikohidrati «sigurni» i da ne izazivaju svi jednak porast šećera u krvi nakon konzumacije

Tradicionalna klasifikacija dijeli šećere na one jednostavne i one složene (ili kompleksne). Također, poznato nam je da unos jednostavnih šećera uzrokuje veće povišenje koncentracije šećera u krvi nego što ga uzrokuju složeni ugljikohidrati. Međutim, složeni uglikohidrati nemaju uvijek nizak GI. Primjerice, fruktoza (jednostavni voćni šećer) ima glikemijski indeks 20 %, dok kruh od cjelovitog pšeničnog brašna ima 100 %.

Glikemijski indeks (GI) i glikemijsko opterećenje (GO)

Glikemijski indeks je mjera koja označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Ovaj indeks zapravo uspoređuje porast šećera u krvi nakon određenog obroka sa standardom, koji može biti čista glukoza ili, u novijim istraživanjima, bijeli kruh. Uvijek se mjeri glukoza u krvi nakon konzumacije 50 g raspoloživih ugljikohidrata u pojedinoj namirnici ili obroku.

Stoga se GI zapravo izražava kao postotak. Bijeli kruh ima vrijednost glikemijskog indeksa 100 % te se GI za svaku namirnicu izražava kao postotak te vrijednosti.

Vrijednost glikemijskog indeksa ovisi o nizu čimbenika, poput vrste ugljikohidrata koja je zastupljena, količine i vrste prehrambenih vlakana koje sadrži, koliko je procesirana ili kuhana, te o prisustvu proteina ili masti. Primjerice, hrana koja sadrži topljiva vlakna, poput graha, posjeduje niski glikemijski indeks. Vrsta škroba koja je prisutna u namirnici također znatno utječe na vrijednost GI. Primjerice, krumpir posjeduje vrlo visoku vrijednost GI (zbog prisutne vrste škroba), a ta vrijednost je posebno visoka kada je krumpir pečen.

Glikemijsko opterećenje je umnožak glikemijskog indeksa i količine ugljikohidrata koju sadrži određeni obrok. Smatra se da je vrijednost glikemijskog opterećenja pouzdaniji pokazatelj kako će određena hrana utjecati na razinu šećera u krvi. Jednostavan objašnjenje daje nam mrkva, koja iako visokog glikemijskog indeksa sadrži vrlo male količine ugljikohidrata po obroku te stoga predstavlja manje glikemijsko opterećenje nego što sugeriravrijednost GI.

Prednosti prehrane s niskim GI

Pravilnim odabirom namirnica s niskom vrijednošću GI izbjegavaju se nagle oscilacije razine šećera u krvi, a smatra se da se tako mogu izbjeći određene zdravstvene tegobe. Sve je veći broj znanstvenih dokaza koji idu u prilog prehrani s niskim glikemijskim indeksom. Studije ukazuju na učinkovitost prehrane s niskim GI kod dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Znanje o vrijednostima GI može nam pomoći u kontroli razine glukoze u krvi, što može biti dobra strategija prevencije bolesti srca i krvnih žila, povišene razine kolesterola, inzulinske rezistencije i dijabetesa tip II, te debljine. Postoji poprilična količina znanstvenih radova koji ukazuju na povoljne učinke prehrane koja uzima u obzir vrijednosti GI, posebice u dijabetičara. Epidemiološke studije ukazuju na povećanu učestalost dijabetesa i koronarne bolesti srca kod osoba koje konzumiraju prehranu s visokim glikemijskim indeksom.
Postoje indicije da prehrana s niskim GI daje osjećaj sitosti i poboljšava sportske izvedbe, dok s druge strane, prehrana s visokim GI nerijetko uzrokuje prekomjeran unos hrane.
Veza: inzulin – meabolički sindrom -GI

Nakon obroka, zdrav organizam putem metaboličkih procesa razgrađuje ugljikohidrate do glukoze. Prisustvo glukoze potiče gušteraču na izlučivanje hormona inzulina.

Inzulin je odgovoran za transport glukoze iz krvi do stanica gdje se ona razgrađuje ili skladišti. Ukoliko je unos jednostavnih i rafiniranih ugljikohidrata (ili onih s visokim GI) godinama povišen, dolazi do ozbiljnih poremećaja i razina inzulina ostaje kronično povišena. Stanice postaju rezistentne na inzulin i relativno mala količina glukoze se razgrađuje, a razina glukoze u krvi ostaje visoka. S dugoročno povišenom razinom glukoze u krvi, rezistencija na inzulin evoluira u dijabetes.

Istraživanja pokazuju da dulja izloženost povišenim razinama inzulina može uzrokovati povišenu razinu triglicerida i «lošeg» kolesterola, sniženu razinu «dobrog» kolesterola, povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, pojačan apetit, debljinu i rizik od pojave ili pogoršanja dijabetesa tip II. Sve ove tegobe pojavljuju se u kombinaciji te ih se često opisuje kao «metabolički sindrom» ili «sindrom X». Ovaj sindrom predstavlja pošast modernog doba, a njegova je incidencija sve veća.
Način prehrane koji treba provoditi ukoliko su prisutni čimbenici koji ukazuju na metabolički sindrom je odabir hrane niskog glikemijskog indeksa. Prednost, dakle, treba dati hrani s visokim udjelom vlakana koja posjeduje niski glikemijski indeks, poput voća, povrća, mahunarki, grahorica, te cjelovitih žitarica. Pravilno kombiniranje proteina, masti i ugljikohidrata pri planiranju obroka je neobično važno za kontrolu razine inzulina i glukoze u krvi. Glikemijski potencijal namirnica može se uvelike smanjiti ukoliko se određene namirnice konzumiraju kao dio miješanog obroka.
Kako odabrati hranu s niskim GI

• Ograničite unos hrane od bijelog brašna i bijelog šećera. Ova hrana uključuje svu procesiranu hranu koja je bogata «bijelim smrtima». Krumpir također ima visoku GI vrijednost.
• Odabirite hranu bogatu prehrambenim vlaknima. Hrana bogata prehrambenim vlaknima probavlja se dulje, te stoga uzrokuje manji porast razine glukoze u krvi. Cjelovita neprocesirana hrana, posebice žitarice, koja sadrži prirodno prisutnu količinu prehrambenih vlakana, sporije prolazi kroz probavni sustav. Osjećaj sitosti traje dulje nakon konzumacije ovakve hrane. Hrana bogata vlaknima su cjelovite žitarice, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, voće. Citrusi imaju niži glikemijski indeks od većine vrsta voća.
• Hrana bogata proteinima obično ima nizak GI. Riba, nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke odličan su odabir hrane s niskim GI.
• Masti ne povisuju značajno razinu glukoze u krvi – ali oprez! Prednost treba dati kvalitetnim masnoćama, poput ulja lanenog sjemena, maslinovog i bučinog ulja, te orašastih plodova.
• Glikemijski odgovor ovisi o kombinaciji hrane koja se konzumira.

Složen, raznolik obrok koji sadrži kompleksne ugljikohidrate, proteine i adekvatne vrste masnoća, te bogatstvo prehrambenih vlakana, pružit će umjeren glikemijski indeks. Kombiniranje hrane s visokim glikemijskim indeksom i one s niskim GI uravnotežuje odgovor organizma.
Popularizacija priče o glikemijskom indeksu
Ovaj model prehrane prvi je popularizirao Montignac u seriji svojih knjiga od kojih je najpopularnija «Jedem, dakle mršavim». Autor preporučuje unos namirnica niskog GI i ne zalaže se za restrikciju određenih skupina namirnica, već pokušava izdvojiti najkvalitetnije iz svake skupine te sugerira kombinaciju određenih skupina namirnica.

I najnovija pomodna dijeta – tzv. South Beach dijeta – propagira prehranu prema principima GI. "South Beach Diet" trenutno je bestseler u SAD-u. U samo 6 mjeseci prodano je 4 milijuna primjeraka knjige. Dijetu je kreirao dr. Arthur Agatston, američki kardiolog koji tvrdi da je ova dijeta sigurna i učinkovita. Podijeljena je u tri faze, od kojih se prve dvije provode točno određeni period, a treća faza opisuje se kao usvajanje ovakvih prehrambenih navika za cijeli život. U drugoj fazi dijete preporučuje se prehrana s niskim GI, što se usvaja za ostatak života.

Interes i znanje o glikemijskom indeksu najprisutniji su u Australiji, gdje je inicijativa za isticanje vrijednosti GI započela već 2002. Na Sveučilištu u Sidney-u djeluje skupina autora koja sustavno ispituje vrijednosti GI za sve namirnice, te nastoje nametnuti vrijednost GI kao neizbježan dio deklaracije prehrambenih proizvoda. Primjer Australije slijede Velika Britanija, skandinavske zemlje i Francuska, gdje se na policama trgovina može naći sve veći broj namirnica s istaknutom vrijednošću GI.

Dr.sc.Darija Vranešić

Tablica vrijednosti GI za namirnice koje se učestalo konzumiraju

Kruh

Glikemijski indeks (%)

pšenični, bijeli

100

raženi, punozrnati

89

Tjestenina

Glikemijski indeks (%)

kuhani špageti, integralni

61

kuhani špageti, bijeli

67

kuhani makaroni, bijeli

64

Žitarice

Glikemijski indeks (%)

corn flakes

121

muesli

80

zobene pahuljice

77

ječam

36

smeđa riža

81

slatki kukuruz

80

Mahunarke

Glikemijski indeks (%)

grah

39

zelena leća

42

soja, kuhana

25

sojino mlijeko

50

Voće

Glikemijski indeks (%)

jabuke

52

sok od jabuke

45

marelice

80

sušene marelice

43

banane

84

smokve

85

grejpfrut

35

grožđe

64

kiwi

74

naranče

59

sok od

Nekoliko primjera namirnica i GI

Nizak GI

Umjeren GI

Visok GI

Jabuke, naranče, kruške, breskve
Grah i leća
Tjestenina (sve vrste proizvedene od durum pšenice)
Integralne žitarice
Mahunarke
Citrusi
Jogurt, mlijeko

Med
Džem
Sladoled
Riža, kuhana
Grožđe
Banane

Glukoza
Bijeli kruh
Cornflakes
Pečeni krumpir
Grožđice
Slatkiši, kolači

Tablica. Bolesti i stanja kod kojih dijeta s niskim GI može biti korisna

Bolest

Objašnjenje

Debljina

Prehrana s niskim GI osigurava dulji osjećaj sitosti
Prehrana s niskim GI održava stalnu koncentraciju šećera u krvi

Dijabetes tip II

Prehrana s niskim GI održava stalnu koncentraciju šećera u krvi

Inzulinska rezistencija

Prehrana s niskim GI održava stalnu koncentraciju šećera u krvi
Prehrana s niskim GI pospješuje osjetljivost na inzulin

Metabolički sindrom

Prehrana s niskim GI održava stalnu koncentraciju šećera u krvi
Prehrana s niskim GI pospješuje osjetljivost na inzulin

Kardiovaskularne bolesti

Prehrana s niskim GI pokazala se učinkovitom u sniženju LDL kolesterola («lošeg» kolesterola) i održanju adekvatne vrijednosti HDL kolesterola («dobrog» kolesterola)

Sportske izvedbe

Prehrana s niskim GI osigurava bolju nadoknadu energetskih rezervi nakon sportske aktivnosti
Uočene su bolje sportske izvedbe kod prehrane s niskim GI

Prevencija karcinoma

Epidemiološke studije ukazuju na mogućnost prevencije karcinoma kolona, prostate, dojke i jajnika primjenom prehrane s niskim GI