Zdravi tanjur za djecu predstavlja vizualni vodič pomoću kojeg se provodi edukacija te potiče djeca na usvajanje pravilnih prehrambenih navika.
Već na prvi pogled, grafički prikaz tanjura jasno ukazuje što bismo trebali konzumirati od hrane i pića, potom na izbor masti iz biljnih izvora te važnost tjelesne aktivnosti. Zdravi tanjur za djecu osmislili su nutricionisti s Harvard T.H. Chan School of Public Health, oslanjajući se na raspoložive znanstvene dokaze, u cilju poboljšanja postojećih smjernica pod nazivom MyPlate. Zdravi tanjur za djecu i odrasle iznosi iste poruke s naglaskom na izbor i udio skupina namirnica na tanjuru, a razlikuju se u tome što je zdravi tanjur za djecu osmišljen na dinamičniji način kako bi dodatno olakšao učenje kod djece.
Slikoviti prikaz tanjura omogućava lakše usvajanje koncepta pravilne i uravnotežene prehrane. Odabir raznovrsnih namirnica obroke čini zanimljivijim i bogatim različitim okusima. Također, zdravi tanjur jest ključ pravilne prehrane jer pridonosi adekvatnom unosu potrebnih makronutrijenata – proteina, masti, ugljikohidrata te mikronutrijenata – vitamina i minerala.
Polovicu tanjura čini šareno voće i povrće, a drugi dio neizostavne cjelovite žitarice i tzv. zdravi proteini.
Zdravi tanjur nas uči sljedećem:
1. U prehrani treba prevladavati što više raznovrsnog povrća jer se na taj način može postići adekvatan unos vitamina, minerala i prehrambenih vlakana. Tri serviranja na dan preporuka je za unos povrća. Primjerice prženi krumpirići se ne računaju u dnevni unos povrća, zbog načina pripreme koji uključuje prženje u dubokom ulju.
2. Voće također podliježe sličnom pravilu kao i povrće. Važno je da bude raznoliko i šareno. Dva serviranja na dan preporuka je za unos voća koji nije teško postići postići ako voće uključimo u prvi jutarnji obrok ili jedan od međuobroka.
3. Cjelovite žitarice, te proizvodi od “punog“ zrna, definitivno su najbolji izbor za vašeg školaraca jer predstavljaju izvor složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina B skupine te drugih mikronutrijenata. Cjelovita pšenica, smeđa riža, kvinoja te njihovi proizvodi imaju bolji utjecaj na razinu šećera u krvi i lučenje inzulina, u odnosu na procesirane žitarice.
4. Uključite u prehranu biljne izvore proteina poput mahunarki (graha, graška), orašastih plodova i sjemenki, ali ne zaboravite na piletinu, ribu i jaja. Ograničite unos crvenog mesa poput govedine, svinjetine i janjetine te procesiranog mesa poput slanine, suhomesnatih proizvoda i kobasica.
5. Vrlo važno je zapamtiti da su masti od iznimne važnosti za mnogobrojne funkcije našeg organizma, a prilikom odabira masti važno je odabrati kvalitetno. Riba, orašasti plodovi, sjemenke te biljna ulja izvor su nezasićenih masnih kiselina koje bi trebale činiti glavni izvor masti u prehrani. Unos zasićenih masti primjerice iz crvenog mesa, te trans masti koje nastaju procesom hidrogenacije biljnih ulja, potrebno je izbjegavati.
6. Mliječni proizvodi su također sastavni dio uravnotežene prehrane, ali ih je u odnosu na druge sastavnice zdravog tanjura potrebno unositi u manjim količinama. Birajte mliječne proizvode poput mlijeka i fermentiranih mliječnih proizvoda, također ne zaboravite na sir. Mliječni proizvodi su izvor kalcija i vitamina D, a oni su iznimno važni za zdravlje kosti i zubi vašeg djeteta.
7. Vodu bi trebali konzumirati za vrijeme svakog obroka i međuobroka, ali i tijekom tjelovježbe. Ona najbolje utažuje žeđ, a što je najvažnije ne sadrži dodane šećere i prehrambene boje. Unos zaslađenih sokova i gaziranih napitaka potrebno je ograničiti jer mogu dovesti do razvoja pretilosti i dijabetesa tipa 2.
8. Uravnotežena prehrana iznimno je bitna, međutim nikako ne zaboravite na važnost tjelesne aktivnosti. Djeca i adolescenti trebali bi biti aktivni barem 60 minuta dnevno, a za to im nije potrebna posebna oprema. Nestrukturirane vježbe poput igranja u parku s vršnjacima mogu biti dovoljne.
Zaključno, zdravi tanjur jednostavan je prikaz koji pomaže u odabiru namirnica i slaganju obroka tijekom dana.
Upamtite da je šareni tanjur=zdravi tanjur i da je potrebno pažnju posvetiti ne samo kvantiteti nego i kvaliteti hrane.
Stoga procesiranu hranu zamijenite s neprocesiranim, lokalno uzgojenim i svježim namirnicama. Napitci bogati šećerom, slatkiši i brza hrana ne uklapaju se u koncept zdravog tanjura te bi se njihova konzumacija trebala svesti na minimum.
Stručni tim Petica-igrom do zdravlja
