Kako planirati prehranu malog djeteta?

Piramida pravilne prehrane zlatni je vodič koji ukazuje koliko namirnica iz pojedine skupine treba biti zastupljeno na jelovniku. Za dječju dob propisane su vrijednosti serviranja pojedinih namirnica i njihov broj koji valja unijeti u jednom danu. Uz malo vježbe, svatko se može usavršiti u slaganju raznovrsnih jelovnika.
 

Što je jedno serviranje?

ŽITARICE:

1 kriška kruha

1/2 šalice kuhane riže ili tjestenine

1/2 šalice kuhanih žitarica

30 g pahuljica (1 zdjelica)

POVRĆE

1/2 šalice sjeckanog svježeg ili kuhanog povrća

1 šalica svježeg lisnatog povrća

VOĆE

1 komad voća

3/4 šalice voćnog soka

1/2 šalice konzerviranog voća

1/4 šalice sušenog voća

MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI

1 šalica mlijeka ili jogurta

30 – 60 g sira

MESO, RIBA, JAJA, ORAŠASTI PLODOVI

60 – 85 g kuhanog nemasnog mesa, peradi ili ribe

1 jaje

1/2 šalice kuhanog graha

2 žlice oraha

Osnovne skupine namirnica

Žitarice

Žitarice - pšenica, riža, zob, kukuruz, raž, ječam, proso, heljda, kvinoja, amarant te proizvodi od žitarica - kruh, tjestenina, pahuljice za doručak, i sl., predstavljaju temelj pravilne prehrane. Ova skupina može se još podijeliti na cjelovite žitarice i njihove proizvode te prerađene (rafinirane) žitarice i njihove proizvode. Važnu razliku između ove dvije podskupine namirnica predstavlja njihov nutritivni sastav koji proizlazi iz načina obrade žitarica. Zrna cjelovitih žitarica su puna zrna, sastoje se od tri dijela – ljuske, endosperma i klice, dok se kod prerađenih žitarica uklanja ljuska i klica, te ostaje samo endosperm.

Nutritivni sastav cjelovitih žitarica, uz određene specifičnosti pojedine vrste, ne razlikuje se značajno. Karakterizira ga visok udio ugljikohidrata (prosječno 60–70%), posebice škroba, što žitarice čini izvanrednim izvorom energije. Cjelovite žitarice su i izvanredan izvor prehrambenih vlakana – topivih i netopivih – koje su brojne zdravstvene studije dovele u vezu sa poboljšanjem zdravlja čovjeka. Sadržaj prehrambenih vlakana može značajno varirati, između 0.5 i 4 grama po jedinici serviranja.

Voće i povrće

U skupinu voća spada svo voće te 100%-tni voćni sok. Voće može biti svježe, konzervirano, smrznuto, sušeno, cijelo, narezano ili u obliku pirea. U grupu povrća spada svo povrće i 100%-tni povrtni sok. Povrće može biti svježe, konzervirano, smrznuto, sušeno, cijelo, narezano ili u obliku pirea. Iako su u najnovijoj piramidi pravilne prehrane ove dvije skupine odvojene, nerijetko ih se zbog sličnih osnovnih nutritivnih karakateristika stavlja u jednu skupinu.

Većina voća i povrća (izuzev maslina i avokada) ima nisku kalorijsku vrijednost te nizak udio masti i proteina. Ova grupa namirnica predstavlja bogat izvor brojnih vrijednih nutrijenata, posebice ugljikohidrata, kalija, vitamina C, folne kiseline, prehrambenih vlakana, vitamina K, vitamina A te beta karotena i vitamina E. Nadalje, voće i povrće izvor je fitokemikalija,  biološki aktivnih, nenutritivnih tvari kojima je novija znanost dokazala brojna blagotvorna djelovanja na očuvanje zdravlja čovjeka. Danas je identificirano više od 900 različitih fitokemikalija koje su komponente hrane, a njihovo otkrivanje je još u tijeku.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Mlijeko sadrži približno 4,9% ugljikohidrata, uglavnom laktoze, sa monosaharidima i oligosaharidima u tragovima. Ukupne masti čine 3,4% sadržaja mlijeka, od toga je 65% zasićenih, 30% jednostrukonezasićenih i oko 5% višestrukonezasićenih masnih kiselina. Proteini mlijeka su visokokvalitetni i osiguravaju sve esencijalne aminokiseline, a čine oko 3,3% sadržaja mlijeka. Mlijeko je izvor vitamina topivih u mastima, A, D, E i K, a njihov sadržaj ovisi o sadržaju masti u mlijeku. Mlijeko je najvažniji prehrambeni izvor kalcija. Iako se kalcij može unijeti i putem ostalih prehrambenih izvora, mlijeko sadrži i druge nutrijente, u prvome redu vitamin D, a potom i fosfor, magnezij, cink te proteine koji su neophodni za metabolizam kostiju.

Nutrijenti topivi u mastima (proteini, neki minerali, masnoće, vitamini topivi u masnoćama) koji se izvorno nalaze u mlijeku, koncentrirani su i u siru, nasuprot tome, sir sadržava manje u vodi topivih komponenti (laktoza, u vodi topivi vitamini i minerali). Od vitamina, sir sadržava značajne količine vitamina A i D i nešto manje vitamina B skupine.

Iako u nešto drugačijim omjerima, jogurt otprilike sadrži iste nutrijente koji su sadržani u mlijeku. Ono što, međutim, ovu namirnicu posebno izdvaja iz svoje skupine, te je gura prema samom vrhu liste namirnica blagotvornih za zdravlje čovjeka, su bakterije iz rodova Lactobacillus i Bifidobacterium.

Meso, riba, jaja, orašasti plodovi i mahunarke

Meso, perad, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi, uključujući i njihove proizvode spadaju u istu skupinu namirnica. Mahunarke spadaju i u skupinu povrće, a s ovom skupinom joj je zajednički visok udio proteina. S nutricionalističkog stajališta, mesu važnost u prehrani daje sadržaj visokovrijednih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. Također, meso je izvaredan izvor vitamina B₁₂ i željeza koji imaju vrlo veliku iskoristivost. Meso obiluje vitaminima B skupine, neophodnima u procesu stvaranja energije, te mineralima cinkom i magnezijem.

Meso, međutim, nema povoljan profil masnih kiselna te se zbog relativno visokog sadržaja zasićenih masnih kiselina upućuje na njegov ograničen unos. Zbog navedenoga se, pri kreiranju jelovnika, prednost treba dati krtom (mršavom) mesu, mesu peradi bez kožice te mesu divljači.

Riba je nutritivno vrlo vrijedna namirnica. Izvanredan je izvor visokovrijednih i lakoprobavljivih proteina, te vitamina A, D. Proteini ribe su kompletni, dakle, osiguravaju sve esencijalne aminokiseline, a njihov postotak varira između 17 i 25%. Od vitamina, u značajnijoj mjeri prisutni su i vitamini B skupine. Njihova količina varira ovisno o vrsti ribe, ipak, najzastupljeniji su tiamin, (B₁), riboflavin (B₂) te piridoksin (B₆). Riba je značajan prehrambeni izvor minerala, posebice joda, hem – željeza,  cinka i selena, štoviše riba i plodovi mora su najbolji izvor joda u prehrani čovjeka.

Jedna do dvije porcije ribe ili plodova mora tjedno, osigurat će zalihu od 100 – 200 µg joda na dan, što otprilike pokriva dnevne potrebe za jodom. Također, riba sadrži kalij i natrij, i to u pozitivnoj ravnoteži. Masti ribe, ujedno i nosioci izuzetne terapijske vrijednosti ove namirnice, imaju izvanredan profila masnih kiselina. Riblje meso sadrži uglavnom nezasićene masne kiseline, a među njima i esencijalne omega-3 kiseline - eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA).

Jaja su izvanredan izvor nutrijenata. Jedno jaje osigurava između 4.5 – 6 g proteina, polovica te količine nalazi se u bjelanjku. Bjeljanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B₂), folne kiseline, biotina, vitamina B₁₂, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporučuje djeci kojoj prijeti anemija.

Dnevni ritam obroka

Za djecu dobi 1-3 godina preporučuju se 3 obroka i 3 međuobroka dnevno. Mala djeca često postaju nemirna i zaigrana prilikom hranjenja, pa je takav princip čestih obroka za mnoge jedina izvediva varijanta hranjenja. Također, kod mnoge se djece javlja sklonost slatkim tekućinama, posebice iz bočice te radije posežu za sokovima nego za krutom hranom koju je potrebno žvakati ili upotrebljavati pribor za jelo. Uslijed čestog konzumiranja zaslađenih napitaka može doći do pojave „karijesa bočice“. Stoga nakon prve godine, svu tekućinu treba nuditi iz šalice.

U dobi od 5 godina i kasnije, prehrana postaje sličnija onoj kakva se preporuča odraslima, s više prehrambenih vlakana i s obiljem voća i povrća te uključuje proizvode od cjelovitih žitarica. Unos jednostavnih šećera treba ograničiti, kao i unos zasićenih masnih kiselina.

Veličine porcija treba prilagoditi dobi. Malo će dijete primjerice pojesti tek trećinu ili polovinu količine koju pojede odrastao čovjek. Mali zalogaji, odnosno međuobroci su neobično važni. U tablici su navedene dnevne potrebe za pojedinim skupinama namirnica u ovisnosti o dobi djeteta.

Tablica 1. Propisane količine dnevno unesenih namirnica iz pojedine skupine hrane

    (1 šalica = 250 g)

Tablica 2. Preporučene vrste namirnica po obrocima za djecu od  1-6 godina

Zanimljivost:

Žuto i zeleno na dječjem tanjuru

Dostupno je malo podataka o pojedinim komponentama prehrane djece koje istovremeno dovode do niskog prirasta tjelesne masti, a visokog prirasta koštane mase u ranoj životnoj dobi. Cilj studije, čiji su rezultati objavljeni nedavno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, bio je utvrditi režim prehrane u dječjoj dobi povezan s tjelesnim udjelom masnog tkiva i koštanom masom.

Studija je provedena na 325 djece u dobi od 3.8 do 7.8 godina, a trajala je 4 godine. Tijekom tumačenja rezultata, u obzir su uzeti i dodatni čimbenici koji utječu na udio masnog tkiva i koštanu masu, uključujući rasu, spol, visinu, težinu, energetski unos, unos kalcija, fizičku aktivnost, itd.

Krajnji rezultati pokazuju da djeca koja jedu povrće intenzivno zelene i žute boje, uz ograničeni unos pržene hrane, postižu zdraviji prirast masnog tkiva i koštane mase u ranoj dobi, za razliku od djece koja imaju drugačije prehrambene navike. Smatra se da je učinak zelenog i žutog povrća na povećanje prirasta koštane mase povezan s visokim sadržajem alkalizirajućih minerala, kao što je npr. kalij, s kojima je to povrće bogato.

Ova studija potiče i na daljnja istraživanja o važnosti zdravih prehrambenih navika u najranijoj dobi kako bi se osigurala zdravija odrasla dob i starost.