Prehranom protiv osteoporoze

Osteoporoza, ili pojava krhkih kostiju u kojima se smanjuje sadržaj minerala i proteina popularno se zove i «tiha epidemija».., budući da nerijetko nema značajnijih simptoma, dok ne dođe do prijeloma kosti.

Uzroci i čimbenici rizika
Točan uzrok osteoporoze nije poznat. Smatra se da je pojava osteoporoze vezana uz prirodni proces starenja koji uključuje smanjenu razinu estrogena u žena i testosterona u muškaraca. Nedovoljan unos kalcija, fosfora i vitamina D također se veže uz pojavu osteoporoze. I muškarci i žene mogu oboljeti od osteoporoze, iako su žene bijele puti u postmenopauzi izložene većem riziku.

Saznajte više o uzrocima i čimbenicima rizika te učestalosti osteoporoze.

Prehrambeni čimbenici u nastanku osteoporoze
Adekvatna prehrana tijekom cijelog života esencijalna je za razvoj i održavanje kosti. Iako bolesti poput osteopenije (smanjenja gustoće koštane mase) i osteoporoze imaju kompleksnu etiologiju, rizik pojave ovih bolesti može se umanjiti osiguravanjem potrebnih nutrijenata u određenim životnim fazama. Često se uzrokom osteoporoze proglašava isključivo nedostatni unos kalcija. 

Unos kalcija primarna je prevencija osteoporoze, no popis važnih nutrijenata prilično se proširio u posljednjih nekoliko godina. Istodobno se proširuje i «crna lista», te se tako smatra da prekomjeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana i fosfata uzrokuje izlučivanje kalcija iz organizma.

Nutrijenti u fokusu...

Kalcij

Većina "prehrambenog" kalcija dolazi iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sitna morska riba koja se jede s kostima, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije, te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima, pa i žitaricama obogaćenim kalcijem.

Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika.

Fosfati

Fosfati su prisutni u raznim vrstama hrane, te nije teško zadovoljiti potrebe organizma za ovim mineralom. Upravo suprotno, unosom "brze hrane i pića" i procesiranih namirnica imamo velike šanse da unesemo prekomjerne količine fosfora koji može negativno djelovati na koštanu masu. Naime, omjer kalcija i fosfora u prehrani neobično je važan za održanje adekvatne gustoće koštane mase.

Vitamin D

Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara, žumanjka jaja, maslaca i riba iz hladnih sjevernih mora kao što su losos i haringa. Smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu ovisi o izlaganju kože sunčevim zrakama, iako ima aktivnost hormona. Vitamin D nastaje pod utjecajem ultraljubičastih zraka na jedan oblik kolesterola u koži. Preporučena dnevna doza je 200 - 600 I.U (ovisno o dobi). Najbolji način opskrbe organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od 10 – 15 minuta, jer se tada automatski regulira količina nastalog vitamina D.

Vitamin K

Vitamin K neophodan je u metabolizmu kosti, međutim, mnoge starije osobe ne unose dovoljne količine ovog vitamina. Ponekad je razlog nedovoljnoj količini raspoloživog vitamina K upotreba nekih lijekova (primjerice antibiotika). Najbolji prehrambeni izvor ovog vitamina je zeleno lisnato povrće.

Omjer kalija i natrija

U poslijednje vrijeme, većina znanstvenih studija koje se bave problematikom prevencije osteoporoze, fokusirana je na unos voća i povrća u ovisnosti o gustoći koštane mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom utjecaju kalija porijeklom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. Čini se da kalij iz voća i povrća djeluje zaštitnički na kalcij i spriječava njegovo izlučivanje, a procijenjeno je da jedan srednji krumpir ili jedna velika banana "uštedi" oko 60 mg kalcija. Budući da voće i povrće sadrži brojne važne nutrijente i fitokemikalije, te može preventivno utjecati na pojavu i razvoj brojnih degenerativnih bolesti, uputno je dnevno unijeti 5 ili više porcija voća i povrća.

Natrij, kojeg nalazimo uglavnom u zasoljenim i procesiranim namirnicama, ima upravo suprotan učinak te uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz organizma.

Magnezij
Nedostatan unos magnezija mijenja metabolizam kalcija u organizmu te uzrokuje smanjenje gustoće koštane mase. Ovaj mineral djeluje kao aktivator hormona koji je odgovoran za regulaciju razine kalcija u kostima i krvi. Prehrambeni izvori magnezija su cjelovite žitarice, povrće, orašasti plodovi, sjemenke te meso i mliječni proizvodi. Voda bogata magnezijem također može znatno doprinijeti prehrambenom unosu ovog važnog minerala.

Fluor, cink, bakar, mangan i bor su elementi u tragovima koji sudjeluju u metabolizmu kosti, a potrebno ih je unositi u vrlo malim količinama.

I na kraju, ali ne najmanje važno;

treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu tjelesno aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave tjelesnom aktivnošću.

Na temu osteoporoze i prehrane provode se brojne studije, a mi smo za Vas izdvojili najzanimljivije:

Osteoporoza i laneno ulje

Jogurt smanjuje rizik od osteoporoze

I muškarci obolijevaju od osteoporoze

Probiotici – novi način prevencije osteoporoze?

Vitamin E u prevenciji osteoporoze

Soja u prevenciji osteoporoze

Prevencija osteoporoze započinje u mladosti

Kalcij i fruktooligosaharidi usporavaju osteoporozu

Vitamin B12 i osteoporoza u muškaraca

Gazirana pića i osteoporoza – postoji li veza

Rajčicom protiv osteoporoze

Vitamini C i E štite od osteoporoze