Prehranom protiv osteoporoze

Osteoporoza, ili pojava krhkih kostiju u kojima se smanjuje sadržaj minerala i proteina popularno se zove i «tiha epidemija».., budući da nerijetko nema značajnijih simptoma, dok ne dođe do prijeloma kosti.

Uzroci i čimbenici rizika

Točan uzrok osteoporoze nije poznat. Smatra se da je pojava osteoporoze vezana uz prirodni proces starenja koji uključuje smanjenu razinu estrogena u žena i testosterona u muškaraca. Nedovoljan unos kalcija, fosfora i vitamina D također se veže uz pojavu osteoporoze. I muškarci i žene mogu oboljeti od osteoporoze, iako su žene bijele puti u postmenopauzi izložene većem riziku.

Saznajte više o uzrocima i čimbenicima rizika te učestalosti osteoporoze.

Prehrambeni čimbenici u nastanku osteoporoze

Adekvatna prehrana tijekom cijelog života esencijalna je za razvoj i održavanje kosti. Iako bolesti poput osteopenije (smanjenja gustoće koštane mase) i osteoporoze imaju kompleksnu etiologiju, rizik pojave ovih bolesti može se umanjiti osiguravanjem potrebnih nutrijenata u određenim životnim fazama. Često se uzrokom osteoporoze proglašava isključivo nedostatni unos kalcija. 

Unos kalcija primarna je prevencija osteoporoze, no popis važnih nutrijenata prilično se proširio u posljednjih nekoliko godina. Istodobno se proširuje i «crna lista», te se tako smatra da prekomjeran unos alkohola, kofeina, soli, prehrambenih vlakana i fosfata uzrokuje izlučivanje kalcija iz organizma.

Nutrijenti u fokusu

Kalcij

Većina "prehrambenog" kalcija dolazi iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sitna morska riba koja se jede s kostima, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije, te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima, pa i žitaricama obogaćenim kalcijem.

Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika.

Fosfati

Fosfati su prisutni u raznim vrstama hrane, te nije teško zadovoljiti potrebe organizma za ovim mineralom. Upravo suprotno, unosom "brze hrane i pića" i procesiranih namirnica imamo velike šanse da unesemo prekomjerne količine fosfora koji može negativno djelovati na koštanu masu. Naime, omjer kalcija i fosfora u prehrani neobično je važan za održanje adekvatne gustoće koštane mase.

Vitamin D

Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara, žumanjka jaja, maslaca i riba iz hladnih sjevernih mora kao što su losos i haringa. Smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu ovisi o izlaganju kože sunčevim zrakama, iako ima aktivnost hormona. Vitamin D nastaje pod utjecajem ultraljubičastih zraka na jedan oblik kolesterola u koži. Preporučena dnevna doza je 200 - 600 I.U (ovisno o dobi). Najbolji način opskrbe organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od 10 – 15 minuta, jer se tada automatski regulira količina nastalog vitamina D.

Vitamin K

Vitamin K neophodan je u metabolizmu kosti, međutim, mnoge starije osobe ne unose dovoljne količine ovog vitamina. Ponekad je razlog nedovoljnoj količini raspoloživog vitamina K upotreba nekih lijekova (primjerice antibiotika). Najbolji prehrambeni izvor ovog vitamina je zeleno lisnato povrće.

Omjer kalija i natrija

U poslijednje vrijeme, većina znanstvenih studija koje se bave problematikom prevencije osteoporoze, fokusirana je na unos voća i povrća u ovisnosti o gustoći koštane mase. Veliki broj studija govori o pozitivnom utjecaju kalija porijeklom iz voća i povrća na gustoću koštane mase. Čini se da kalij iz voća i povrća djeluje zaštitnički na kalcij i spriječava njegovo izlučivanje, a procijenjeno je da jedan srednji krumpir ili jedna velika banana "uštedi" oko 60 mg kalcija. Budući da voće i povrće sadrži brojne važne nutrijente i fitokemikalije, te može preventivno utjecati na pojavu i razvoj brojnih degenerativnih bolesti, uputno je dnevno unijeti 5 ili više porcija voća i povrća.

Natrij, kojeg nalazimo uglavnom u zasoljenim i procesiranim namirnicama, ima upravo suprotan učinak te uzrokuje pojačano izlučivanje kalcija iz organizma.

Magnezij
Nedostatan unos magnezija mijenja metabolizam kalcija u organizmu te uzrokuje smanjenje gustoće koštane mase. Ovaj mineral djeluje kao aktivator hormona koji je odgovoran za regulaciju razine kalcija u kostima i krvi. Prehrambeni izvori magnezija su cjelovite žitarice, povrće, orašasti plodovi, sjemenke te meso i mliječni proizvodi. Voda bogata magnezijem također može znatno doprinijeti prehrambenom unosu ovog važnog minerala.

Fluor, cink, bakar, mangan i bor su elementi u tragovima koji sudjeluju u metabolizmu kosti, a potrebno ih je unositi u vrlo malim količinama.

I na kraju, ali ne najmanje važno, treba imati na umu da je pojava osteoporoze kod žena koje nisu tjelesno aktivne znatno učestalija nego kod žena koje se bave tjelesnom aktivnošću.

Na temu osteoporoze i prehrane provode se brojne studije, a mi smo za Vas izdvojili najzanimljivije:

Osteoporoza i laneno ulje

Jogurt smanjuje rizik od osteoporoze

I muškarci obolijevaju od osteoporoze

Probiotici – novi način prevencije osteoporoze?

Vitamin E u prevenciji osteoporoze

Soja u prevenciji osteoporoze

Prevencija osteoporoze započinje u mladosti

Kalcij i fruktooligosaharidi usporavaju osteoporozu

Vitamin B12 i osteoporoza u muškaraca

Gazirana pića i osteoporoza – postoji li veza

Rajčicom protiv osteoporoze

Vitamini C i E štite od osteoporoze

Probiotici mogu odgoditi gubitak koštane mase

Peptidi kolagena pokazuju dvostruki utjecaj na zdravlje kostiju

Ginseng poboljšava zdravlje kostiju u postmenopauzi

Sojin napitak s dodatkom meda za zdravlje kostiju u menopauzi