Nutrijenti u fokusu

Kalcij
Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Od 1– 1,5 kg kalcija sadržanog u ljudskom organizmu, 99 % se nalazi u kostima i zubima. Neophodan je za izgradnju kosti i zubi, grušanje krvi, prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića. Međutim, najpoznatija uloga kalcija je prevencija osteoporoze.

Većina «prehrambenog» kalcija dolazi iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije, te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima, pa i žitaricama obogaćenim kalcijem.
Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika. Osobama koje boluju od osteoporoze preporučuje se dodatni unos kalcija iz suplemenata.

Pitate se osiguravaju li dodaci kalcija jednake učinke kao i kalcij iz hrane? Kalcij iz većine pripravaka apsorbira se jednako dobro kao i onaj iz hrane. Smatra se da se kalcij iz kalcij-karbonata apsorbira jednako dobro kao i kalcij iz mlijeka, a kalcij – citrat malat apsorbira se malo bolje od kalcij – karbonata. Apsorpcija kalcija iz dodataka prehrani može ovisiti o vrsti hrane i nutrijenata s kojima se konzumira. Primjerice, kisele namirnice, laktoza i masnoće koje produljuju vrijeme prolaska, pospješuju apsorpciju kalcija iz suplemenata. Oksalati, fitati i prehrambena vlakna inhibiraju apsorpciju kalcija, što ruši mit o špinatu. Ova namirnica neće nas opskrbiti kalcijem koji sadrži.

Apsorpcija kalcija je smanjena kada se uzimaju visoke doze od jednom (više od 400 mg), a ovisi i o tome koliko je brza razgradnja u želucu. Suplemente kalcija najbolje je uzimati navečer prije spavanja, jer će se tako najbolje iskoristiti.

Adekvatan unos kalcija najvažniji je u djetinjstvu i adolescenciji, a istraživanja pokazuju da je taj unos često nedovoljan. Stoga glavni cilj liječnika i nutricionista treba biti postizanje unosa adekvatne količine kalcija u adolescentica, putem hrane i suplemenata. Iako povećani unos kalcija putem suplemenata u žena u postmenopauzi ima vrlo mali utjecaj na usporavanje smanjenja gustoće koštane mase, treba ustrajati na adekvatnom unosu jer i mala korist može biti važna.

Fosfati
Fosfati su prisutni u raznim vrstama hrane, te nije teško zadovoljiti potrebe organizma za ovim mineralom.

Upravo suprotno, unosom «brze hrane i pića» i procesiranih namirnica imamo velike šanse da unesemo prekomjerne količine fosfora koji može negativno djelovati na koštanu masu. Naime, omjer kalcija i fosfora u prehrani neobično je važan za održanje gustoće koštane mase.

Vitamin D
Vitamin D je supstanca topljiva u mastima, a nalazi se u ograničenom broju namirnica poput ulja iz jetre bakalara, žumanjka jaja, maslaca i riba iz hladnih sjevernih mora kao što su losos i haringa. Smatra se vitaminom budući da sinteza u ljudskom organizmu ovisi o izlaganju kože sunčevim zrakama, iako ima aktivnost hormona. Vitamin D nastaje pod utjecajem ultravioletnih zraka na jedan oblik kolesterola u koži. Zrake mijenjaju konformaciju tog spoja te ga konvertiraju u kolekalciferol, slabiju formu vitamina D3, koji se transportira u jetru i bubrege gdje se u enzimskim reakcijama prevodi u aktivniju formu vitamina D3. Vitamin D pomaže u apsorpciji i korištenju kalcija i fosfora. Dovoljna količina vitamina D prevenirati će pojavu osteoporoze , te napredovanje osteoartritisa i hipertenzije.

Preporučena dnevna doza je 200 - 600 I.U (ovisno o dobi). Najbolji način opskrbe organizma vitaminom D je izlaganje sunčevim zrakama u trajanju od 10 – 15 minuta, jer se tada automatski regulira količina nastalog vitamina D. Na taj način djelomično se regulira i razina kolesterola, budući da prekursori vitamina D zahtijevaju kolesterol za pretvorbu u hormonu sličan vitamin, a bez adekvatne količine UV zraka prekursori vitamina D se mogu pretvoriti u kolesterol. Smatra se da se na svakih 5 % površine kože izložene suncu može proizvesti 435 I.U. vitamina D. Sunce je zasigurno najekonomičniji i najbolji izvor vitamina D, no u zimskom periodu dobro je osigurati se preporučenom količinom vitamina D u formi suplementa. Isto se preporuča ljudima koji žive na područjima s malim brojem sunčanih dana.

Vitamin K
Vitamin K neophodan je u metabolizmu kosti, međutim, mnoge starije osobe ne unose dovoljne količine vitamina K. Ponekad je razlog nedovoljnoj količini raspoloživog vitamina K u namirnicama upotreba nekih lijekova (primjerice antibiotika). Najbolji prehrambeni izvor ovog vitamina je zeleno lisnato povrće.

Elementi u tragovima
Fluor, željezo, cink, bakar mangan i bor sudjeluju u metabolizmu kosti i potrebno ih je unositi u malim, ali važnim količinama.