Savezničke namirnice za kuru mršavljenja

Ne postoje čarobne namirnice ili čudotvorne tablete koje će otopiti kilograme nakupljene prekomjernim unosom hrane i pogrešnim stilom života. Međutim, mudrim odabirom namirnica i usvajanjem adekvatnih prehrambenih navika za cijeli život moguće je postupno istopiti suvišne kilograme. Postoje namirnice koje uvjetuju stimulaciju metabolizma (izmjene tvari), a i one namirnice koje mogu brže i učinkovitije stvoriti u organizmu osjećaj sitosti i takve treba uvrstiti u prehranu ako se želi izgubiti koji kilogram ili općenito "očistiti" organizam.

Grejp i jabučni ocat
U našim krajevima vrlo je popularno uzimanje jabučnog octa u uvjerenju da će ovaj, obično jutarnji ritual, „otopiti masne naslage”. U posljednje vrijeme rašireno je vjerovanje i u slične moći grejpa. Što kaže znanost o ovome fenomenu? Prema knjizi ''Bajke i istine o hrani koju jedemo'' koju je izdalo Američko udruženje dijetetičara, grejp i ocat ne «izgaraju» kalorije.
Probava bilo koje namirnice iziskuje određenu količinu energije. Točnije, probava hrane i apsorpcija nutrijenata iznosi oko 10% ukupne potrošnje energije, ovisno o dobi, veličini obroka, udjelu hranjivih tvari, uobičajenoj prehrani, tjelesnoj aktivnosti i osjetljivosti na inzulin.
Međutim, niti jedna namirnica ili sastojak neke namirnice ne može ''izgorjeti'' kalorije ili ''rastopiti'' masno tkivo. Ukoliko dođe do smanjenja tjelesne mase zbog konzumiranja grejpa, to je vjerojatno zbog toga što je grejp zamijenio neku drugu namirnicu bogatiju energijom od grejpa.
Ipak, grejp je namirnica koju bi svaka osoba koja želi izgubiti koji kilogram trebala uvrstiti u svoj jelovnik. Zašto? Grejp sadrži pektin, prehrambeno vlakno koje izaziva osjećaj sitosti. Zahvaljujući sastavu i sadržaju vlakana u sebi, grejp može u tankome crijevu smanjiti resorpciju kolesterola i triglicerida. Sadrži mnogo kalija, pa posjeduje i diuretski učinak.

Začini i ljuta hrana
Japanski znanstvenici prošle su godine proveli istraživanje o utjecaju unosa crvene paprike na ukupan unos masti. Došli su do interesantne spoznaje da crvena paprika, ukoliko se uključi u jelovnik, može «kočiti» unos masti. Vjerojatno do ove pojave dolazi zbog upečatljivog okusa koji nosi crvena paprika te na taj način smanjuje potrebu za masti, a poznato je da upravo mast daje onaj jedinstveni puni okus jelima.
Začinjena hrana povećava potrošnju energije za probavu hrane i apsorpciju nutrijenata. Iako je ovo povećanje vrlo skromno, uključivanje ljutih feferona u prehranu možda će pridonijeti mršavljenju.

Jabuke i kruške
Ovo voće bogato je pektinom, prehrambenim vlaknom topljivim u vodi, koji se pokazao kao sredstvo za blago sniženje razine kolesterola u krvi u nekoliko kontroliranih pokusa. Pektin se veže na žučne kiseline, što pomaže u sniženju kolesterola. Korisno je u prehranu uvrstiti i druge namirnice bogate topljivim prehrambenim vlaknima, poput zobi, riže, šljiva, citrusa, mahunarki, te kelja pupčara.

Gorko povrće i prirodni diuretici
Osobe s prekomjernom tjelesnom masom nerijetko imaju problem sa zadržavanjem vode u organizmu, te osjećajem „otežalosti” i „tromosti”. Upravo zbog toga, potrebno je potaknuti tjelesne sustave za izlučivanje i detoksikaciju. Prirodni diuretici poput peršina, šparoga, radića, rukole, cikorije potiču rad bubrega i jetre.
Gorko povrće posebno se cijeni tijekom ljetnih mjeseci jer zaokružuje okus brojnih jela, a posebice salata. Ono je odličan izvor klorofila i drugih fitokemikalija koje polučuju čitav niz pozitivnih utjecaja na zdravlje. Klorofil djeluje kao «čistač» krvi i jetre, a brojni antioksidansi štite od razornog utjecaja slobodnih radikala.
Kako bi pospješili proces izlučivanja vode iz organizma valja smanjiti unos soli, procesiranih prehrambnenih proizvoda koji sadrže natrij i uključiti u prehranu namirnice bogate kalijem (rajčice, krumpir, banane, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće).

Odabir masti i proteina
Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem, na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Udio od 30% masnoća pokazuje najbolje rezultate u tretmanu mršavljenja, što bi za redukcijsku dijetu značilo 450 do 600 kcal raznolikih masnoća (ekvivalent 4-6 žlica maslinovog ulja). Kako su i skrivene masnoće (iz vrhnja, sira, ribe, jaja i mesa) uračunate u gore navedenih 400-600 kcal, znači da je dodana masnoća u pripremi obroka minimalna - 1 žličica ulja kod pripreme mesa i povrća po svakom većem obroku. Treba izabrati jednostruko nezasićene i višestruko nezasićene masnoće zastupljene u uljima (maslinovo, lanenih sjemenki, suncokreta, kukuruznih klica, soje) te iste masnoće iz hrane poput orašastih plodova i ribe. Navedene masnoće pridonose unosu vitamina A, D, E i K te esencijalnih masnih kiselina.
Nemasno meso peradi i drugo krto meso neka čini okosnicu izvora proteina, uz niskomasne mliječne proizvode i ribu. Riba mora dobiti zasluženo mjesto u jelovniku koju bi trebalo konzumirati jedan do dva puta tjedno.

Analiza rezultata nekoliko studija pokazala je da je konzumiranje ribe obrnuto proporcionalno povezano s učestalošću moždanog udara, osobito ishemijskog moždanog udara. Čak i rijetko konzumiranje ribe može imati zaštitni učinak na pojavu ishemijskog moždanog udara.
Poznato je da su pretile osobe izložene pojačanom riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti – stoga – riba je prava namirnica, a razloga za konzumaciju je bezbroj.

I još nekoliko savjeta...
Dnevno je potrebno konzumirati 3 veća i 2 manja obroka, koji se ne preskaču, a usklađeni su sa dnevnim aktivnostima i konzumiraju se u zadano vrijeme. Optimalno vrijeme između obroka iznosi 3-4 sata, tako da su svi dnevni obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta, on je ključni čimbenik u kontroli tjelesne mase.
Dnevni unos tekućine treba biti 2 litre, a potrebno se kretati barem pola sata dnevno. Tjelesna aktivnost ne uključuje samo naporne treninge ili tjelovježbu, ona uključuje i svakodnevne šetnje, vožnje biciklom, rolanje, aerobic, jogu i laganu tjelovježbu.

Dr.sc.Darija Vranešić