Pravilna prehrana za školarce

Pravilna prehrana u djetinjstvu ključ je zdravlja u odrasloj dobi. Odabir hrane novoga školarca velikim dijelom ovisi o prehrambenim navikama roditelja, a tek manjim dijelom o osobnim preferencijama.

S prvim školskim zvonom zasigurno se mijenjaju i prehrambene navike djeteta. Glavni obroci često se konzumiraju u dugim vremenskim razmacima, te je neobično važno osigurati školarca hranjivom užinom. Međuobroci koji se konzumiraju tijekom odmora izrazito su važni za koncentraciju i funkciju mozga. Određeni međuobroci idealan su izvor kalcija i željeza, nutrijenata koji su veoma važni u razvoju djeteta, a što je posebno pogodno, međuobroci su sastavni dio školskog života i odgovaraju njihovim zahtjevima za okusom. U međuobroke bogate kalcijem spadaju jogurt, sladoled, mlijeko, energetske pločice obogaćene kalcijem, mliječne čokolade, te svježi sir i sirni namazi s integralnim kruhom. Dobar izvor željeza su orašasti plodovi, sjemenke suncokreta i sušeno voće.

Stoga, spakirajte nešto od navedenog u «kovčežić» Vašega školarca.

Zajutrak – najvažniji dnevni obrok

Prvi jutarnji obrok od izrazite je važnosti za djecu, posebice onu školske dobi.

Djeca koja zajutarkuju pokazuju značajna poboljšanja u standardiziranim testovima te povećanu sposobnost koncentracije u razredu, također su zainteresiraniji za rad i kreativniji. Jednako tako, odrasli bolje funkcioniraju u uredu i van njega ukoliko su pojeli zajutrak, a ujedno daju dobar primjer djeci.

Zajutrak ujedno poboljšava sposobnost kontrole tjelesne mase. Izvješće iz 1994. pokazalo je da su djeca koja preskaču zajutrak u dvostruko većoj opasnosti od razvoja pretilosti u odnosu na djecu koja ne preskaču zajutrak. Mnogi odrasli preskaču zajutrak jer smatraju da će na taj način lakše izgubiti na tjelesnoj masi. Preskakanje obroka, međutim, uzrokuje osjećaj izrazite gladi, što rezultira prekomjernim unosom kalorija kasnije.

Preskakanje zajutarka povećava rizik od karijesa u djece. Istraživanjem objavljenim u Journal of the American Dental Association proučavana je povezanost pravilnog prehrambenog ponašanja (poput dojenja, redovnog zajutarka i konzumiranja 5 jedinica serviranja voća i povrća) i zubnog karijesa u djece dobi dvije do pet godina.

Rezultati istraživanja su pokazali da postoji proporcionalna veza između preskakanja zajutarka i razvoja zubnog karijesa. Također je promatran i socioekonomski status obitelji ispitanika, više od 4000 djece predškolske dobi. Uočeno je da djeca iz obitelji s višim prihodima imaju veću vjerojatnost za razvoj karijesa.

Tijekom djetinjstva osobito je važno stvaranje pravilnih prehrambenih navika, a u pubertetu je povećana je potreba za gotovo svim nutrijentima zbog ubrzanog rasta i razvoja. Pretilost djece danas postaje globalni problem, a nepravilna prehrana u djetinjstvu nerijetko uvjetuje pojavu bolesti u odrasloj dobi. Stoga je potrebno ograničiti konzumiranje zaslađenih gaziranih pića i konzervirane hrane, a treba povećati količinu svježeg voća i povrća, mliječnih proizvoda, te proizvoda od punog zrna žitarica. Također je uputno smanjiti količinu masnoća i soli. Udio masnoća ne bi smio biti veći od 30% dnevnih energetskih potreba.

Preporuča se da djeca do 10-te godine života imaju obroke svakih 4-5 sati kako bi se osigurala potrebna glukoza nepohodna za rad mozga i živčanog sustava (s obzirom da je dječja jetra manja od jetre odraslog čovjeka, pa je manja i rezerva glikogena).
Hranjenje je jedan od najsnažnijih životnih užitaka, a privlačnost slatkog okusa kod djece je urođena i jedinstvena. Odabir hrane kod djece uvjetovan okusom i ona najradije odabiru slatku hranu.
Sklonost prema slatkom smanjuje se u adolescenciji i odrasloj dobi.
Brza hrana, gazirani napitci i slatkiši djeci se ne smiju davati kao nagrada, jer se tako stvara pogrešan utisak o takvoj hrani

Zdravije, a ujedno slatke varijante vrijednih međuobroka su :

- Voće
- Sušeno voće
- Voćni sokovi
- Voćni kolači, kompoti
- Pločice sa žitaricama
- Orašasti plodovi
- Voćni jogurti
- Mliječni deserti (sladoled, puding)
- Žitarice, integralni keksi
- Pri pripravi slastica valja koristiti dodatak cimeta i prirodnih zaslađivača poput meda, ječmenog slada i javorovog sirupa.

Piramida pravilne prehrane za djecu

Temeljne preporuke za djecu i adolescente
1. Doručak je najvažniji dnevni obrok, ne preskači ga
2. U školi treba konzumirati kvalitetan obrok ili užinu koja će ti osigurati koncentraciju potrebnu za praćenje nastave
3. Dnevno treba konzumirati 5 do 6 obroka
4. Dnevno valja konzumirati 5 ili više serviranja raznobojnog i raznovrsnog voća i povrća
5. Slatkiše i grickalice zamijeniti svježim i sušenim voćem, te energetskim pločicama i žitaricama
6. Mlijeko i jogurt namirnice su koje su posebno važne za djecu i adolescente, te ih valja konzumirati 2-3 puta dnevno

Preporuča se da djeca i adolescenti imaju 5-6 obroka dnevno kako bi se osigurala potrebna količina glukoze nepohodna za rad mozga i živčanog sustava. Doručak je obrok koji je ključan za održavanje konstantne razine šećera u krvi tijekom dana. Doručak mora biti bogat žitaricama i kompleksnim ugljikohidratima, a treba izbjegavati jednostavne, rafinirane šećere koji daju kratkoročni učinak na razinu šećera u krvi, nakon čega slijedi naglo sniženje razine šećera, što rezultira smanjenjem koncentracije i nemogućnošću adekvatnog praćenja nastave.

Tablica. Energetski unos prema obrocima (%/dan)