Povremeni post nije novost. Ljudska vrsta stoljećima prakticira periode posta iz religijskih razloga. Također, ovaj vid prehrane je čest kod zaposlenih ljudi, a i noćni odmor je svojevrstan tip posta. Ideja da bi razdoblje povremenog posta (intermittent fasting) mogla poslužiti kao strategija mršavljenja novijeg je datuma, a već bilježi mnoštvo poklonika.
Do danas je razvijeno na desetke varijacija dijete povremenim postom, a osnovna ideja je značajno smanjiti ili posve izbjegavati unos hrane kroz period od 16-24 sata. Nakon restriktivne faze, slijedi 8-24 sata normalnog energetskog unosa, ovisno o inačici dijete koju se prati.
Sve verzije dijete povremenim postom imaju zajedničku tvrdnju da osim što dovode do gubitka kilograma i masnih naslaga, pomažu i u regulaciji razine šećera u krvi, usporavaju proces starenja te preveniraju nastanak bolesti srca i krvnih žila.
Donosimo pregled najznačajnijih dijeta s povremenim postom.
1. Leangains (16/8)
Autora Martaina Berkhana, Leangains je najpopularnija metoda mršavljenja povremenim postom. Ideja je postiti 14 h (žene) odnosno 16 h (muškarci) nakon čega slijedi 8-10 h „hranjena“ u kojem treba rasporediti 3 obroka. Tijekom posta dozvoljeno je konzumirati crnu kavu, dijetalne sokove i žvakaće gume bez šećera. Najlakši način provođenja ove dijete je postiti tijekom noći i jutra preskakanjem doručka. Prehrana treba sadržavati visoki udio proteina i temeljiti se na namirnicama koje nisu procesirane. Važno pravilo dijete je u dane treninga vježbati natašte i povećati unos ugljikohidrata (osobito nakon treninga), dok u preostalim danima masti imaju prednost nad ugljikohidratima.
2. Dijeta izmjeničnih dana (36/12)
James Johnson autor je dijete „izmjeničnih dana“ (Alternate Day dijeta) čija je osnovna premisa značajna restrikcija kalorija svaki drugi dan. Na „normalne“ dane valja se hraniti raznoliko i unositi 2000 kcal za žene odnosno 2500 kcal za muškarce, nakon čega slijedi dan u kojem se unosi petina normalnog kalorijskog unosa, dakle 300 do 500 kcal. Autor dijete tvrdi da ovaj način prehrane ubrzava metabolizam i dovodi do značajnog gubitka kilograma.
3. Jedi Stani Jedi (Eat Stop Eat) (24 satni post, 1-2 puta tjedno)
Ideja iz koje stoji autor Brad Pilon je postiti 24 sata jednom ili dva puta u tjedno, a ostatak tjedna jesti umjereno i raznoliko, bez posebnih restrikcija što se tiče izbora namirnica. Dijeta je vrlo fleksibilna što se tiče odabira dana u kojem se posti, a tijekom tih dana dozvoljen je unos bezkalorijskih napitaka. Redovita tjelovježba, osobito vježbe izdržljivosti su važan dio programa.
4. Dijeta ratnika (Warrior diet) (20/4)
Ključ dijete ratnika koju je osmislio Ori Hofmekler je izmjenjivati 20 h posta, u kojem možeš pojesti malo voća, povrća ili malen proteinski obrok, s 4 h u kojem trebaš pojesti 1 do 2 obilna obroka i to u večernjim satima. Tijekom tih 4 sata važan je redoslijed konzumacije namirnica pa je tako važno započeti s povrćem, proteinima i mastima. U slučaju da si i dalje gladna smiješ posegnuti za ugljikohidratima.
5. Brza dijeta (5:2 dana) (2 dana smanjenog energetskog unosa)
Slično dijeti izmjeničnih dana, u brzoj dijeti 2 dana valja značajno smanjiti unos hrane. Autori Michael Mosley i Mimi Spencer tvrde da takav način prehrane tjera organizam da troši masne naslage kao izvor energije. Jednostavan princip dijete nalaže da se 5 dana u tjednu jede normalno, dok se 2 dana u tjednu kalorijski unos svodi na četvrtinu standardnog unosa. Konkretno to za žene podrazumijeva unos od otprilike 500 kcal, a za muškarce 600 kcal dnevno. Bitno je da dani posta nisu uzastopni.
Znanost o povremenom postu
Dugi niz godina znanstvenici istražuju blagodati kalorijske restrikcije na zdravlje i dugovječnost. Međutim, istraživanja o učincima povremenog posta novijeg su datuma. Ideja je da se tijekom posta, kada tijelo nema pristup hrani, smanjuje razina glukoze. Samim time snizuje se i razina inzulina što za posljedicu ima oksidaciju masti iz masnih naslaga. Sama ideja nije bez potvrde, ali nažalost riječ je o studijama na životinjama te ponekoj studiji na ljudima, ali s ograničenim brojem ispitanika.
Tako pregledni rad objavljen 2015. godine u časopisu American Journal of Clinical Nutrition ističe da povremeni post može biti uspješna strategija mršavljenja te čak, u određenoj mjeri, smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Međutim, riječ je o pregledu tek 3 studije zbog čega rezultate treba uzeti s dozom opreza, osobito ako uzmemo u obzir da nisu sve studije naklonjene povremenom postu te da do sada nije utvrđen učinak takvog vida prehrane na pretile ljudi.
Moguće objašnjenJe eventualnog negativnog učinka je saznanje da je za vidljive rezultate potrebno kontinuirano postiti barem 20-24 sata što sa sobom nosi rizik i od usporavanje metabolizma.
Dio odgovora možda nudi i studija objavljena ove godine u časopisu International Journal of Obesity koja ističe da jedan pristup nije primjeren svima, već da svatko treba osluškivanjem organizma pronaći najbolju metodu povremenog posta za sebe.
U bliskoj budućnosti očekujemo još kvalitetnih kliničkih studija koje će rasvijetliti može li povremeni post biti učinkovita strategija u postizanju vitkosti, zdravlja i dugovječnosti.
Važne napomene
Odlučiš li se isprobati dijetu privremenim postom imaj na umu da, bez obzira na odabranu verziju dijetu, ona nije za svakoga. U slučaju dijabetesa, rezistencije na inzulin ili kroničnih bolesti periodi posta nisu preporučljivi. Također, ovakav tip prehrane nije primjeren za trudnice i dojilje kao i žene koje pate od hormonalnih poremećaja i kroničnog stresa.
Kreneš li s dijetom povremenim postom vodi računa da:
• Piješ dovoljno vode
• Odabereš program kojeg se možeš pridržavati
• Jedeš raznolike i uravnotežen obroke u periodu „hranjenja“, bez prejedanja
• Osluškuješ svoje tijelo i prekineš dijetu u slučaju pada imuniteta, razine energije, naglih promjena raspoloženja ili poremećaja kvalitete sna
• Redovito vježbaš
• Posegneš za multivitaminsko-mineralnim dodatkom, ali pripravkom koji „čuva“ mišiće poput aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) kako mršavljenjem ne bi došlo do gubitka mišićne mase
