Definirati i u potpunosti razumjeti mediteransku prehranu nije lako s obzirom da se mediteranska regija sastoji od nekoliko zemalja, a svaka zemlja sa sobom nosi svoje običaje i tradiciju koji se odražavaju na specifičnosti pojedinih kuhinja.
Ipak, model mediteranske prehrane koji se intenzivno proučava od 60-tih godina prošloga stoljeća najsličniji je obilježjima prehrane u Grčkoj i južnoj Italiji.
Veliko zanimanje, najprije stučnjaka, a potom i osviještenih laika, za ovaj tip prehrane usljedio je nakon što je pokazano da populacija koja jede tradicionalnu mediteransku prehranu ima značajno manju incidenciju kroničnih bolesti kao i duži životni vijek.
Osnovne karakteristike mediteranske prehrane su:
• Upotreba maslinovoga ulja kao osnovnog izvora masnoća
• Konzumacija umjerenih količina crnog vina uz obroke; dvije čaše dnevno muškarci i jedna čaša dnevno žene
• Konzumacija svježeg voća, posebice kao oblika međuobroka, ograničavanje unosa slatkiša i zasićenih masnoća
• Konzumacija većih količina povrća, cjelovitih žitarica i sjemenki
• Minimalan unos procesiranih namirnica, odabir svježih i sezonskih plodova
• Konzumacija umjerenih količina sira i jogurta
• Umjerena konzumacija ribe i bijelog mesa peradi, te nizak unos crvenog mesa i jaja
Iako se o blagotvornim svojstvima mediteranske prehrane mnogo govori, još uvijek nije poznat potpun algoritam pozitivnih djelovanja pojedinih karakterističnih namirnica i cjelokupnog prehrambenog uzorka. Istraživanja uključuju nekoliko osnovnih okosnica ovakve prehrane, a to je, primarno, nizak unos zasićenih masti i visok unos jednostruko nezasićenih masti porijeklom poglavito iz maslinovog ulja, visok unos voća, povrća i žitarica bogatih prehrambenim vlaknima te umjereno konzumiranje crnog vina bogatog antioksidansima.
Maslinovo ulje
Za zdravlje blagotvorno i teraputsko djelovanje maslinovog ulja još je spominjao Hipokrat, otac medicine. Stoljećima su nutritivna, kozmetička i zdravstvena svojstva maslinovog ulja poznata stanovnicima Mediterana.
Maslinovo ulje spada među najstarija kulinarska ulja. Starorimska filozofija dugovječnosti spominje dvije ključne namirnice njihova života: vino i maslinovo ulje.
Maslinovo ulje zadržava sva svoja prirodna i hranjiva svojstva zahvaljujući načinu proizvodnje, te se smatra nezamjenjivom namirnicom s dugačkim popisom ljekovitih svojstava.
Najzdravije ulje je, svakako, čisto djevičansko maslinovo ulje jer se proizvodi jednostavnim prešanjem i filtriranjem zdravih maslina.
Nutricionistički gledano, čisto djevičansko maslinovo ulje je dragocjena hrana, bogata klorofilom i karotenoidima koji služe kao prirodni antioksidansi i sprečavaju užegnuće ulja. Antioksidativnom djelovanju maslinovoga ulja pridonose i vitamin E, koje se ovdje nalazi u svome naboljem obliku, kao alfa tokoferol, te fenolne komponente.
Maslinovo ulje je lako probavljivo, a ima blagotvoran utjecaj na srce i krvne žile. Naime, zbog visokog sadržaja jednostruko nezasićenih masnih kiselina (77%), maslinovo ulje štiti HDL ili “dobar” kolesterol, a smanjuje udio lošeg, LDL kolesterola. Mala ga djeca probavljaju neusporedivo lakše nego bilo koje druge vrste masnoća, budući da je majčino mlijeko najbogatije upravo oleinskom kiselinom.
Prehrambena vlakna
Kada se govori o pravilnoj prehrani, jedan od najčešće spominjanih termina su prehrambena vlakna. Bilo da se radi o prehrani kao sredstvu prevencije određenih stanja i bolesti, prehrani kao lijeku (određene metaboličke bolesti), prehrani za mršavljenje, za poboljšanje sportskih izvedbi..., u jelovniku se uvijek spominju voće, povrće i žitarice. Ono što ove namirnice stavlja na pijedestal svakog jelovnika, uz bogatstvo mineralima i vitaminima, svakako je i bogatstvo prehrambenim vlaknima.
Dva su tipa prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna.
Topiva vlakna (npr. pektin) se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu, gelu sličnu masu koja štiti cjelokupan probavni trakt od absorpcije različitih supstanci. Primjerice, spriječavajući apsorpciju kolesterola, imaju veliku ulogu u prevenciji različitih kardiovaskularnih bolesti. Topiva vlakna nalaze se u voću i povrću kao što su šljive, prokulice, te žitaricama riži i zobi.
Netopiva vlakna (npr. celuloza, hemiceluloza, lignin) ulaze i izlaze iz probavnog trakta gotovo nepromijenjena. Također mogu apsorbirati vodu, a pripisuje im se laksativno djelovanje, jer spriječavaju konstipaciju (zatvor) i osiguravaju redovito pražnjnje crijeva. Ovakvo «čišćenje» spriječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Pšenica, grah, artičoke, mekinje, smokve, neke su od namirnica koje sadrže netopiva prehrambena vlakna.
Otprilike dvije trećine ili tri četvrtine ukupnih vlakana u tipičnoj, mješovitoj prehrani bogatoj vlaknima su netopiva vlakna. Prehrambena vlakna nalaze se isključivo u voću, povrću, žitaricama i orasima. Mlijeko, meso i jaja ne sadrže prehrambena vlakna.
Plava riba
Ribe predstavljaju prehrambenu namirnicu gotovo idealnoga nutritivnog profila. Bogate su esencijalnim masnim kiselinama (EMK) i visokovrijednim proteinima i što je posebno interesantno, kod ribe najčešće ne vrijedi teza da je skuplje nužno i kvalitetnije. Često je ona jeftinija, plava riba bogatija za zdravlje neophodnim i blagotvornim esencijalnim masnim kiselinama. Pravi primjer, je prečesto podcjenjivana srdela, koja po nutritivnom profilu spada među visokovrijedne namirnice. Izrazito je bogata EMK, sadrži značajne količine lizina, valina, izoleucina i alanina, aminokiselina koje su između ostalog neophodne za intelektualni rad i dobru koncentraciju.
Masne kiseline koje sadrži riblje meso uglavnom su nezasićene masne kiseline, a one uključuju i EMK koje se u organizmu ne mogu sintetizirati, a prijeko su mu potrebne za održavanje dobroga zdravlja. Stoga je adekvatan unos potrebno osigurati namirnicama koje ih sadrže.
Istraživanja su pokazala da EMK imaju preventivno djelovanje na degenerativne bolesti srca i krvnih žila te mogu djelovati kao protuupalni agensi.
Ribe koje su najbogatije esencijalnim masnim kiselinama, a možemo ih naći na na našim tržnicama su: skuša koja sadrži 2,2-2,6 g EMK na 100 grama proizvoda, svježa tuna s 1,6 g EMK i inćun s 1,4 g EMK.
Crno vino
Priča koja povezuje crno vino i zdravlje počela je ranih devedesetih kada su epidemiolozi zapazili da Francuzi imaju neobjašnjivo manju incidenciju smrti uzrokovanih bolestima srca u odnosu na Amerikance, a bez obzira na otprilike jednak unos masti. Francuzi vole jesti, a njhova prehrana bogata je mastima i po svim karakteristikama trebala bi ih svrstavali u skupinu rizičnu na kardiovaskularne bolesti. Pažljivim proučavanjem karakteristika i razlika francuske i američke prehrane istraživači su zaključili da je jedina signifikantna razlika bila unos crnoga vina.
Od toga razdoblja, brojne kontrolirane studije pokazale su da crno vino – kada se konzumira u umjerenim količinama – povećava razinu HDL («dobrog» kolesterola), a smanjuje razinu LDL («lošeg») kolesterola u krvi te što je još važnije, spriječava stvaranje ugrušaka krvi.
Zaštitno djelovanje vina na kardiovaskularni sustav pripisuje se tvari nazvanoj resveratrol, a koja se nalazi u crnom grožđu. U koštici i opni grožđa visoka je koncentracija crvenog biljnog pigmenta koji se skraćeno naziva OPC, a ovoj fitokemikaliji pripisuju se brojna pozitivna djelovanja, posebice zaštita kardiovaskularnog sustava i kapilara.
Crno vino sadrži pojedinačne molekule bioflavonoida (prvenstveno kvercetin). Nasuprot tome, flavonoidi groždanog soka su najčešće vezani za druge flavonoide ili različite šećere što može smanjiti njihovu apsorpciju. Zaštitni efekt pružaju flavonoidi u crnom vinu, a oni štite LDL kolesterol od oksidacije kojom nastaju bioprodukti koji oštećuju arterije. Pokazalo se da su jedna do dvije čaše crnog vina dnevno dobar recept za zdravo srce, pa čak i "The Heart Association" preporučuje umjeren unos vina.
Trenutne studije ukazuju na snažna odstupanja u unosu hrane u različitim zemljama na području Mediterana. Čini se da je ipak snažan prodor "zapadnjačke prehrane", te stresan i ubrzan stil života učinio svoje. Stoga je prednost hrvatskog dijela Mediterana u prilično očuvanoj okosnici mediteranskog prehrambenog uzorka. Isplati se potruditi i naučiti, održati i očuvati tradiciju Mediterana i prehrane u našim krajevima.
