Dijeta integralnim žitaricama

Takva prehrana, kako autori objašnjavaju u svojoj knjizi The Whole Grain Diet Miracle, omogućuje gubitak suvišnih kilograma, ali i smanjenje rizika od kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa i karcinoma debelog crijeva.  

„Čudo“ kojim integralne žitarice pomažu u mršavljenju temelji se na činjenici da takva hrana obiluje prehrambenim vlaknima koja se sporo probavljaju i na taj način omogućuju umjereni i postepeni porast razine inzulina. Posljedica je smanjen apetit, što dovodi do manjeg unosa hrane i lakšeg kontroliranja tjelesne mase

Dvije faze dijete

Osnovni princip dijete podrazumijeva postepeno izbacivanje rafiniranih žitarica iz prehrane i njihova potpuna zamjena integralnim žitaricama. To se postiže pomoću 2 faze, detaljno objašnjene u knjizi.

Inicijalna faza (Jumpstart Session) traje 2 tjedna, a tijekom nje potrebno je pratiti striktna pravila koja uključuju: 
•    Zabranu unosa alkohola
•    Unos obroka svaki dan u isto vrijeme
•    Zabranu preskakanja obroka
•    Unos barem 2 šalice voća i 2.5 šalice povrća dnevno
•    Unos hrane samo kada se osjeti glad.

Slijedi druga faza (Everyday phase) koja traje 4 tjedna i omogućuje daljni gubitak kilograma. U ovoj je fazi i dalje potrebno pratiti određena pravila, no prehrana sada postaje nešto fleksibilnija: 
•    Dozvoljeno je 1 alkoholno piće dnevno
•    Potrebno je ograničiti unos soli
•    Dnevno valja unijeti 3 serviranja mlijeka, mliječnih proizvoda ili soje
•    Smiju se piti samo napitci kojima nije dodan šećer
•    Potrebno je smanjiti veličinu porcije (koristeći manje tanjure)
•    S mesa valja ukloniti vidljive masnoće

Tijekom dijete preporuka je posegnuti za multivitaminskim dodacima prehrani kao i za dodatnim kalcijem budući da restrikcijom unosa hrane postaje teško zadovoljiti sve potrebe organizma. Također, autori dijete integralnim žitaricama savjetuju unos obilja tekućine (osobito tijekom prve faze programa), prvenstveno vode, biljnih čajeva i niskomasnog mlijeka. 

Prednosti

Dijeta integralnim žitaricama obiluje prehrambenim vlaknima koja osim povoljnog učinka na rad probavnog sustava, potiču osjećaj sitosti i smanjuju glad. Posljedica je gubitak kilograma, ali i zdravstvene blagodati za  primjerice tvoje srce i krvožilni sustav.  Dijeta potiče na izbacivanje rafiniranih namirnica iz prehrane koje su, ionako, siromašne hranjivim tvarima.  Također, ne zahtjeva pretjerana odricanja, niti drastičnu promjenu prehrambenih navika, a veliki je plus što nema gladovanja niti brojanja kalorija.

Nedostaci

Dijeta zahtjeva posezanje za žitaricama koja nisu široko dostupne poput kvinoje ili amaranta što može predstavljati problem, osobito u manjim sredinama. Također, oduzima dosta vremena budući da nema posezanja za gotovim rafiniranim jelima već je potrebno pripremati integralne žitarice u vlastitom aranžmanu. 

Velike količine prehrambenih vlakana u prehrani može (barem u početku) dovesti do tegoba s plinovima, nadutosti i grčeva. No, s vremenom tegobe prestaju.

Veliki nedostatak dijete je neprilagodljivost pojedincu. Nije svejedno da li dijetu prati žena koja radi u banci ili muškarac koji radi teške fizičke poslove. Obojema je jedini vodič smanjiti porcije što ne daje dovoljno informacija za kvalitetno praćenje programa.

Dodatno, dijeta ne naglašava dovoljno tjelesnu aktivnost kao važan dio kvalitetnog mršavljenja. 

Mišljenje stručnjaka

Dijeta integralnim žitaricama je program mršavljenja koji potiče na izbacivanje nepotrebnih i nutritivno siromašnih rafiniranih žitarica te pozdravlja  unos integralnih žitarica, što je u skladu s nutricionističkim preporukama. Posljedično, dijeta obiluje prehrambenim vlaknima, ali i nekim vitaminima i mineralima (npr. vitamini B skupine, željezo) koji su prisutni u vanjskoj ovojnici žita i gube se rafiniranjem.  Dijeta, ujedno, ima i znanstvenu potvrdu budući da su brojne studije pokazale blagotvoran učinak prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje.

Tako se danas prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi  u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja. Nadalje, povećani unos prehrambenih vlakana poboljšava profil lipida u serumu, snizuje krvni tlak, olakšava kontolu glukoze u dijabetičara, potiče redovito pražnjenje crijeva, pomaže gubitak suvišnih kilograma, a vjeruje se i da pobojšava rad imunološkog sustava.

Autori dijete ne nude okvirni gubitak kilograma ukoliko se prati program što može djelovati demotivirajuće na neke.   Također, postoje neke kontradikcije koje mogu zbuniti. Primjerice, u prvoj je fazi nužno jesti uvijek u isto vrijeme i ne preskakati obroke, a istovremeno se naglašava da se jede samo kada se osjeti glad. Nigdje se ne objašnjava, što ukoliko se u vrijeme obroka ne osjeća glad. 

Dijeta zahtijeva i redovito čitanje deklaracija na pakiranjima proizvoda što zahtijeva malo truda i edukacije, ali istovremeno pruža osnovu za  kvalitetno planiranje jelovnika u budućnosti.

Napomena stručnjaka
Iako u programu druga faza traje 4 tjedna, dobra je ideja dugoročno usvojiti njena pravila jer se na taj način izgubljeni kilogrami neće vratiti, a i osigurat će se brojne zdravstvene blagodati. Potrebno je strpljenje kako bi se primjetili rezultati jer ovakav program ne dovodi do brzog gubitka kilograma.

Primjer jelovnika
Doručak
•    zobena kaša s dodatkom mljevenih lješnjaka, meda, borovnica
•    niskomasni jogurt
•    zeleni čaj
Međuobrok
•    Jabuka
Ručak 
•    kvinoja s pilećim prsima i tikvicama
•    salata: rikula i rajčica (malo maslinovog ulja)
Međuobrok
•    naranča
Večera
•    svježi kravlji sir i niskomasno vrhnje
•    paprika
•    Integralno pecivo

Napomena: Piti barem 10 čaša tekućine dnevno