Dijeta po bojama

Kako bi potaknuo raznolikost boja na tanjuru liječnik David Heber je kreirao dijetu u kojoj je osnovni cilj svakodnevni unos namirnica u 7 različitih boja: crvenoj, ljubičastoj, narančastoj, žutoj, žuto-zelenoj, zelenoj i bijeloj. Detalje Dijete po bojama, zajedno s  brojnim receptima moguće je pronaći u knjizi What Color Is Your Diet? (Koje je boje tvoja prehrana?)

7 boja vitkosti

Osnovna ideja dijete je povećati unos šarenog voća i povrća. Ove namirnice, naime,  svoju intenzivnu boju duguju fitokemikalijama, molekulama koje inače djeluju  i kao snažni antioksidansi te na taj način umanjuju učinak štetnih slobodnih radikala i rizik od bolesti.  Nadalje, voće i povrće, u pravilu ima nisku energetsku vrijednost te osim hranjivim tvarima obiluje i vlaknima koje pridonose osjećaj sitosti. Na taj se način smanjuje energetski unos, a samim time i mršavi.

Najvažnije pravilo dijete je svaki dan unijeti barem 7 serviranja voća i povrća, točnije po jedno serviranje ( ½ šalice kuhanog ili 1 šalica svježeg voća i povrća) iz svake od 7 kategorija boja:

• Crvena:  plodovi intenzivne crvene boje sadrže likopen, spoj iz skupine karotenoida  koji se povezuje sa smanjenim rizikom od određenih vrsta karcinoma, posebice karcinoma prostate. Rajčice, crveni grejp i lubenica svoju boju duguju likopenu.
• Ljubičasta: tamno plave, tamno crvene  i ljubičaste namirnice svoju boju duguju spojevima naziva antocijanini zaslužnima za zaštitni učinak crnog grožđa ili bobičastog voća na zdravlje srca i krvnih žila. Patlidžan, šljive i brusnice se također ubrajaju u ovu kategoriju.
• Narančasta: Alfa i beta karoten zaslužni su za narančastu boju mrkve, marelica, dinje, buće, manga. Ovi moćni spojevi štite od slobodnih radikala, a beta-karoten dodatno služi kao prekursor vitamina A.
• Žuta:  Namirnice žute i žuto-narančaste boje  poput ananasa, naranče, mandarine, breskve , papaje sadrže  pigment beta kriptoksantin iz skupine karotenoida.
• Žuto-zelena: Lutein i zeaksantin su zaslužni za boju kukuruza, avokada, graška, špinata, i kelja te su se ujedno u istraživanjima pokazali kao pomoć u smanjenju rizika od katarkte i makularne degeneracije povezane sa starenjem.
• Zelena: zelene namirnice sadrže sulforafan, spoj kojem se pripisuje antikarcinogeno djelovanje.  Kao izvori sulforafana ističu se brokula, prokulice, kupus, kelj.
• Bijela: u ovu skupinu se ubrajaju namirnica koje sadrže alicin i kvercetin poput luka, češnjaka, poriluka.

Osim obilja voća i povrća u dijeti je, prema autoru, potrebno unositi i proteine iz bjelanjka jajeta, ribe iz divljeg ulova, bijelog mesa peradi te proizvoda od soje i niskomasnih mliječnih proizvoda.  Proteini su važan dio dijete i trebali bi osigurati 30% ukupnog energetskog unosa. Unos masnoća, s druge strane, valja smanjiti, a dozvoljenje su zdrave masnoće iz maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova. Cjelovite žitarice kao i mahunarke bogate vlaknima također su poželjne na jelovniku.

U dijeti je, pak, zabranjen unos (čak i u najmanjim količinama) masnog crvenog mesa, uzgojene ribe, žutanjka jajeta, maslac, margarin, slatkiša i slastica. 

Uz odgovaraju prehranu autor Dijete po bojama preporuča svakodnevno hodanje od minimalno 10000 koraka kao i redovite kardio vježbe i vježbe snage. 

Prednosti dijete

Dijete potiče unos namirnica visoke nutritivne vrijednosti koje dokazano povoljno djeluju na naše cjelokupno zdravlje. Pridržavaš li se postulata dijete postoji velika vjerojatnost da ćeš smršavjeti.  

Nedostaci dijete

Riječ je, u stvari, o visokoproteinskoj, niskomasnoj dijeti koja može biti teška za pratiti u suvremenom načinu života.  Nije primjerena za ljubitelje slatkog. Inzistiranje na isključivo ribi iz divljeg uzgoja može dijetu učiniti skupom. 

Napomena
U doba godine kada svježe voće i povrće nije široko dostupno,  kako bi se pridržavala dijete,  možeš posegnuti za smrznutim namirnicama. Ne unosiš li inače puno namirnica bogatih vlaknima u dijetu kreni postepeno, kako bi umanjila eventualnu nadutost ili druge probavne tegobe koji se mogu javiti s naglim povećanjem unosa vlakana. 

Primjer jelovnika
Doručak: shake od napitka od soje i borovnica s dodatkom proteina u prahu
Međuobrok: naranča
Ručak:  Juha od rajčice
Salata od tune, špinata, crvene paprike i mrkve
Međuobrok: Pečena jabuka s cimetom
Večera: Piletina s grilla, integralna riža, brokula pripremljena na pari