Osim što su odličnog okusa i zabavne za jelo, pistacije su bogate mnogim nutrijentima koji imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje.
Ovo jestivo zeleno sjeme stabla Pistacia vera sadrži zdrave nezasićene masti i odličan je izvor proteina, vlakana i antioksidansa. Zanimljivo je da su ljudi jeli pistacije čak 7000. godine prije Krista. Danas su vrlo popularne u mnogim jelima, uključujući sladoled i deserte.
Bogatstvo nutrijenata
Pistacije su nutritivno vrlo bogate, a jedno serviranje od 30 g pistacija sadrži:
|
|
Količina |
% preporučenog unosa |
|---|---|---|
|
Energetska vrijednost |
168,6 kcal |
/ |
|
Ugljikohidrati |
8,3 g |
/ |
|
Vlakna |
3,1 g |
/ |
|
Proteini |
6,1 g |
/ |
|
Masti |
13,6 g |
/ |
|
Zasićene masne kiseline |
1,7 g |
/ |
|
Jednostruko nezasićene masne kiseline |
7,1 g |
/ |
|
Višestruko nezasićene masne kiseline |
4,1 g |
/ |
|
Kalij |
307,5 mg |
15,4 % |
|
Fosfor |
147 mg |
21 % |
|
Vitamin B6 |
0,5 mg |
35,7 % |
|
Tiamin |
0,3 mg |
27,3 % |
|
Bakar |
0,4 mg |
40 % |
|
Mangan |
0,4 mg |
20 % |
Visok udio antioksidansa
Antioksidansi su vitalni za ljudsko zdravlje. Sprječavaju oštećenje stanica i igraju ključnu ulogu u smanjenju rizika od raznih bolesti poput različitih karcinoma te bolesti srca i krvnih žila.
Pistacije sadrže više antioksidansa od većine drugih orašastih plodova i sjemenki.
U jednom znanstvenom istraživanju provedenom u vremenskom razdoblju od 4 tjedna ispitanici koji su konzumirali jednu ili dvije porcije pistacija dnevno imali su veću razinu luteina i γ-tokoferola u krvi u usporedbi sa sudionicima koji nisu konzumirali pistacije. Uspoređujući ih s drugim orašastim plodovima, pistacije su najbogatije luteinom i zeaksantinom, antioksidansima ključnim za održavanje zdravlja očiju. Oni štite oči od oštećenja uzrokovanih plavom svjetlošću ekrana i starosne makularne degeneracije, zdravstvenog stanja u kojem dolazi do slabljenja središnjeg vida. Nadalje, dvije najbrojnije skupine antioksidansa u pistacijama - polifenoli i tokoferoli - mogu pomoći u zaštiti od karcinoma i kardiovaskularnih bolesti.
Energetska vrijednost i udio proteina
Konzumacija orašastih plodova ima mnogo zdravstvenih dobrobiti, međutim treba obratiti pozornost na veliki broj kalorija koji sadrže. Jedno serviranje pistacija (oko 30 g) sadrži čak 170 kalorija. Međutim, pistacije sadrže visok udio proteina, koji čine 20% njihove mase. U usporedbi s drugim orašastim plodovima, imaju veći omjer esencijalnih aminokiselina, aminokiselina koje organizam ne može sam proizvesti, već ih je potrebno nadoknaditi prehranom.
Povećanje sitosti i pomoć pri mršavljenju
Zbog visokog udjela proteina i vlakana, pistacije predstavljaju odličan međuobrok jer povećavaju osjećaj sitosti. Znanstvena istraživanja su pokazala kako bi konzumacija 50 g pistacija za popodnevni međuobrok, umjesto jednake količine uobičajenih grickalica, u programima mršavljenja mogla pomoći u smanjenju tjelesne mase.
Jedna od značajki pistacija koji potencijalno pridonosi mršavljenju je ta da se njihov sadržaj masti možda neće u potpunosti apsorbirati. Zapravo, studije su pokazale malapsorpciju masti iz orašastih plodova. Nadalje, pistacije u ljusci odličan su način kako usporiti konzumaciju jer pažljivo čišćenje ljuski dovest će do manjeg broja konzumiranih pistacija. Također, očišćene ljuske također daju vizualni dojam koliko ste orašastih plodova zaista pojeli. Naime, jedno vrlo zanimljivo istraživanje je pokazalo da su pojedinci koji su jeli pistacije u ljusci konzumirali 41% manje kalorija, nego pojedinci koji su jeli već oguljene pistacije.
Blagodati pistacija na zdravlje
Kao što je već spomenuto, pistacije su bogate vlaknima - jedna porcija sadrži čak 3 grama. Adekvatan unos prehrambenih vlakana neizostavni je dio kvalitetne prehrane koja pomaže postizanju optimalnog zdravlja te štiti i prevenira nastanak brojnih bolesti.
Bakterije iz crijeva fermentiraju vlakna u crijevima i pretvaraju ih u kratkolančane masne kiseline. Pokazalo se kako konzumacija pistacija u usporedbi s bademima značajnije može povećati broj bakterija koje stvaraju kratkolančane masne kiselina u crijevima.
Nadalje, pistacije mogu smanjiti rizik od bolesti srca i krvnih žila. Osim što imaju veliku količinu antioksidansa, pistacije mogu sniziti razinu kolesterola u krvi i poboljšati krvni tlak. Nekoliko je znanstvenih studija pokazalo učinke pistacija na snižavanje kolesterola. Mnoga istraživanja o povezanosti pistacija i lipida u krvi provode se zamjenom dijela kalorija u prehrani s pistacijama. Do 67% ovih studija pokazalo je smanjenje ukupnog i LDL (lošeg) kolesterola i povećanje HDL (dobrog) kolesterola.
Iako imaju veći sadržaj ugljikohidrata od većine orašastih plodova, pistacije imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuju velike skokove razine glukoze u krvi.
Možda nije iznenađujuće, ali studije su pokazale kako konzumacija pistacija može pomoći promicanju adekvatne razine glukoze u krvi.
Uključite ovaj svestrani orašasti plod u svakodnevnu prehranu. Mogućnosti su beskrajne - dodajte ih salatama, na pizzu ili jednostavno uživajte grickajući ih same.
