Stoljećima su soja i proizvodi od soje imali važnu ulogu u prehrani brojnih azijskih zemalja. Međutim, u posljednje vrijeme soja i proizvodi od soje sve su popularniji diljem svijeta zbog svojih zdravstvenih blagodati, kao i zbog povećanog interesa za biljnu prehanu, a posebno izvore proteina biljnog porijekla s velikom biološkom vrijednošću.
Uz bogatstvo proteina, soja sadrži mali udio masti i mnoštvo fitokemikalija. Smatra se da soja smanjuje opasnost pojave bolesti srca, osteoporoze i karcinoma, te ublažava simptome menopauze. Često se postavlja pitanje o opravdanosti tih tvrdnji i da li je soja stvarno savršeni izvor proteina.
Je li soja zaista tako dobra?
Postoje dokazi da se visokim unosom soje i proizvoda na bazi soje smanjuje opasnost pojave bolesti srca. U usporedbi s proteinima životinjskog porijekla, sojin protein sadrži manje masti, posebice onih zasićenih, a ne sadrži kolesterol. Osobe kojima se umjesto proteina životinjskog porijekla davao sojin protein, bilježile su sniženje razine LDL kolesterola («lošeg kolesterola»), te porast HDL kolesterola («dobrog» kolesterola). Neki od ovih učinaka pripisuju se fitokemikalijama u soji.
Jedna skupina fitokemikalija, koje se nazivaju i fitoestrogeni, ili biljni estrogeni, mogu utjecati na smanjeno formiranje naslaga na stijenkama arterija, te mogu štititi LDL kolesterol od oksidacije. Zaštita LDL kolesterola od oksidacije od izrazite je važnosti za prevenciju ateroskleroze, jer jedino oksidirani LDL kolesterol stvara naslage na stijenkama arterija.
Antioksidativni učinak izoflavona ili fitoestrogena slične je jačine kao djelovanje vitamina E na isti proces. Međutim, uzimanje dodatnih izoflavona, u obliku suplemenata nije se pokazalo jednako učinkovito kao konzumiranje soje kao cjelovite namirnice. Postoji hipoteza o postojanju dodatnih korisnih tvari u soji, osim fitoestrogena, koje im omogućuju bolje djelovanje.
Soja može biti i dobra zaštita od karcinoma. Studije provedene u Japanu pokazale su da konzumacija soje pridonosi smanjenoj incidenciji raka dojke i prostate. Zrno soje i nefermentirani proizvodi soje bogati su i jedinstveni izvor izoflavona, genisteina i diadzeina koji se u literaturi često susreću pod imenom fitoestrogeni. Izoflavoni imaju sličnu kemijsku strukturu ženskim spolnim hormonima estrogenima, te se stoga smatra da mogu pružiti zaštitu od hormonski induciranih karcinoma poput karcinoma dojke, prostate i endometrija.
Fitoestrogeni su spojevi biljnog porijekla koji imaju estrogenski učinak na ljude i životinje. Za sojine izoflavone (fitoestrogene) smatra se da imaju i estrogenska i anti-estrogenska svojstva. Na ovaj način fitoestrogen zapravo djeluje kao antagonist estrogena i reducira rizik promoviranja rasta tumora osjetljivih na estrogen. Kada su razine cirkulirajućih estrogena visoke, kao u žena u perimenopauzi, ovi spojevi mogu se vezati na estrogenske receptore i blokirati aktivnost hormona. Kada su razine estrogena niske, kao u žena u postmenopauzi, fitoestrogeni djeluju poput blagih estrogena. Istraživanja pokazuju da specifične forme izoflavona iz soje, genistein i daidzein, potpomažu regulaciju hormonalne ravnoteže u žena.
Visoki unos soje u zemljama Azije smatra se glavnim razlogom niske učestalosti karcinoma dojke. Studije na stanicama u kulturi pokazale su da pripravci soje s izoflavonima preveniraju rast stanica raka dojke. U studijama na životinjama isti pripravci spriječili su nastanak stanica raka dojke.
Uz smanjenu opasnost pojave bolesti srca i karcinoma, soja može biti učinkovita i kod osteoporoze, te olakšava neke od simptoma menopauze. Epidemiološki dokazi ukazuju na manju učestalost osteoporoze u populacijama koje konzumiraju velike količine soje. Neki proizvodi na bazi soje su dobar izvor kalcija, no učinci soje na osteoporozu ne temelje se u potpunosti na udjelu kalcija. Usporedba prehrane sa sojom i prehrane bez soje ukazuje na porast gustoće koštane mase u žena koje konzumiraju soju. Sintetski izoflavon, koji se još naziva i ipriflavon, čak se koristi i kao terapija osteoporoze. Sojini izoflavoni možda bi mogli biti alternativa hormonskom nadomjesnom liječenju, za žene u postmenopauzi. U studijama provedenim na majmunicama, fitoestrogeni su se pokazali jednako učinkovitima kao standardno hormonsko nadomjesno liječenje.
Mogu li muškarci konzumirati soju bez negativnih posljedica?
Trenutni zaključak stručnjaka je da unos soje i sojinih izoflavona primjerice u dodacima prehrani, kod muškaraca ne utječu na razinu ukupnog testosterona, pa čak ni kad se soja konzumira dulje vrijeme i prelazi, recimo, količinu tipičnog japanskog unosa izoflavona, koji iznosi 30-50 mg/dan u odraslih osoba. U stanicama postoje dvije vrste receptora za hormon estrogen, na koje se mogu vezati i sojini izoflavoni.
Međutim, estrogen i izoflavoni razlikuju se na molekularnoj razini po tome što se izoflavoni vežu pretežno na Erβ receptor, dok se estrogen veže za oba ERα i Erβ. Ovo je važno, jer ovi receptori imaju različitu distribuciju u tkivima, čime mogu imati različite, čak i suprotne fiziološke učinke u organizmu od estrogena, odnosno rezultirati smanjenjem razine estrogena.
Koliko soje treba unijeti kako bi uživali sve blagodati?
Dosadašnji dokazi ukazuju da je potrebno unijeti oko 25 g sojinog proteina dnevno, ili 50 % potrebnih proteina trebao bi činiti sojin protein, kako bi se postigao učinak sniženja razine «lošeg» kolesterola.
Hrana koja se temelji na soji dostupna je u raznim oblicima. Soja se može pripremati kuhana ili pržena. Sojine klice ukusan su dodatak salatama. Tofu, sir od soje proizvodi se grušanjem vrućeg sojinog mlijeka, a može biti dobar izvor kalcija kada se kao sredstvo za grušanje koristi kalcij – sulfat. Može se konzumirati sirov ili kuhan, a također je izvrstan dodatak salatama. Miso i tempeh su fermentirani proizvodi soje, a koriste se kao dodatak juhama i brojnim drugim jelima. Sojino brašno može se koristiti kod izrade brojnih pekarskih proizvoda, a posebno je zanimljiva njegova primjena kod pripreme vegetarijanskih burgera.
Iako su zdravstvene prednosti konzumiranja soje prilično dobro dokumentirane, nije dovoljno povremeno uvrstiti neki od proizvoda na bazi soje u jelovnik. Zamjena jednog dijela životinjskih izvora proteina proteinima soje djelovati će blagotvorno na zdravlje, no valja imati na umu i druge čimbenike, poput stila života i ostalih prehrambenih čimbenika.
Literatura:
Reed, K. E., Camargo, J., Hamilton-Reeves, J., Kurzer, M., & Messina, M. (2021). Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 100, 60–67.
Nakai, S., Fujita, M., & Kamei, Y. (2020). Health Promotion Effects of Soy Isoflavones. Journal of nutritional science and vitaminology, 66(6), 502–507.
Kuiper, G. G., Carlsson, B. O., Grandien, K. A. J., Enmark, E., Häggblad, J., Nilsson, S., & Gustafsson, J. A. (1997). Comparison of the ligand binding specificity and transcript tissue distribution of estrogen receptors α and β. Endocrinology, 138(3), 863-870.