Cjelovite žitarice poput pira, važan su izvor ugljikohidrata, proteina, vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka poput željeza i cinka.
Pir je drevna cjelovita žitarica koja se uzgaja u mnogim dijelovima svijeta. Popularnost joj se smanjila tijekom 19. stoljeća, ali sada se vraća na velika vrata kao poželjna i zdrava hrana. Za drevne žitarice poput pira tvrdi se da su hranjivije i zdravije od modernih žitarica.
Što je pir?
Pir (lat. Triticum spelta) je biljka koja pripada porodici trava (lat. Poaceae). U našim se krajevima još naziva i pir ozimi, pir pravi, gobino, krupnik, dinkel, piorovica, silj ili žilj. Jedna je od najstarijih poznatih vrsta žitarica, arheološki pronalasci u Europi datiraju još iz brončanog doba. Naime, pir se smatra posebnom vrstom pšenice. Budući da su bliski srodnici, pir i pšenica imaju slične prehrambene profile i obje sadrže gluten. Stoga, pir treba izbjegavati na bezglutenskoj prehrani.
Blagodati konzumacije pira
Cjelovite žitarice, poput pira, važan su izvor ugljikohidrata, proteina, vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka poput željeza i cinka. Znanstvena istraživanja su pokazala kako osobe koje konzumiraju više cjelovitih žitarica imaju brojne blagodati na zdravlje. Zanimljivo znanstveno istraživanje provedeno na čak 247 487 ispitanika pokazalo je kako su ispitanici koji su konzumirali najviše cjelovitih žitarica imali 14% manje šanse za moždani udar. Slično tome, analiza provedena na preko 14 000 ispitanika otkrila je kako je najveća konzumacija cjelovitih žitarica povezana s 21% manjim rizikom od bolesti srca i krvnih žila. Još jedno istraživanje pokazalo je kako su ispitanici koji su konzumirali najviše cjelovitih žitarica imali 32% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Također, pokazano je kako uz konzumaciju dovoljne količine prehrambenih vlakana postoji veća vjerojatnost za održavanjem adekvatne tjelesne mase i zdravlja probavnog sustava.
Tablica 1. Nutritivna vrijednost na 100 g namirnice
|
|
Količina |
% preporučenog dnevnog unosa |
|---|---|---|
|
Energetska vrijednost |
338 kcal |
/ |
|
Ugljikohidrati |
70,2 g |
/ |
|
Prehrambena vlakna |
10,7 g |
/ |
|
Proteini |
14,6 g |
/ |
|
Masti |
2,4 g |
/ |
|
Mangan |
3 mg |
150% |
|
Fosfor |
401 mg |
57% |
|
Niacin |
6,8 mg |
42,5% |
|
Magnezij |
136 mg |
36,3% |
|
Cink |
3,3 mg |
33% |
|
Željezo |
4,4 mg |
31,4% |
Uz to, pir sadrži i male količine kalcija, selena i vitamina B1, B6 i vitamin E. Kao i većina cjelovitih žitarica, također sadrži puno ugljikohidrata i izvrstan je izvor prehrambenih vlakana.
Kako ukomponirati pir u vašu prehranu?
Pir ukomponirajte u vašu uobičajenu prehranu u obliku cjelovitih žitarica ili pak u obliku pirovog brašna. Ako koristite cjelovite žitarice, svakako ih temeljito operite i namočite preko noći. Tada ih u mnogim jelima možete koristiti kao zamjenu za druge ugljikohidrate, umjesto riže ili krumpira. Nekoliko jela koja možete pripremiti s pirom su rižota, variva, domaću tjesteninu od pira ili u osvježavajuće povrtne salate. Ako ga koristite za pečene slastice, otprilike polovicu brašna koje uobičajeno koristite, možete zamijeniti pirovim brašnom i dobiti sličan rezultat.
Tekst je objavljen na portalu Zdravo budi
