Darija Vranešić Bender

Datum objave: 04. 10. 2018.

Mahunarke odnosno zrele sjemenke ove prilično velike obitelji povijuša zauzimaju važno mjesto u kulturi i povijesti prehrane većine svjetske populacije.

Ipak, pomalo su zapostavljene u prehrani iako sadrže značajan udio proteina i brojne druge prehrambene adute. Osim toga, mogu se skladištiti doista dugo bez značajnog gubitka nutritivne vrijedosti. Uzgojem mahunarki povećava se bioraznolikost i stvara raznolik okoliš za životinje i insekte. Nadalje, mahunarke su dobre i za tlo jer ga obogaćuju dušikom i tako povećavaju plodnost tla. Mahunarke ujedno imaju široku genetsku raznolikost te se tako mogu selekcionirati vrste otporne na klimatske promjene. Također, uzgoj mahunarki uzrokuje manji ugljični otisak i tako neizravno smanjuje emisiju stakleničkih plinova.

Najpoznatije kulture poput graha, graška, boba, leće, slanutka i soje, stoljećima prehranjuju obitelji niske kupovne moći.  Naime, u prošlosti su se mahunarke često smatrale „mesom za siromašne“ zahvaljući visokom udjelu proteina, a pristupačnijoj cijeni u odnosu na meso. No, takav je stav posve pogrešan.

Mahunarke krasi usitinu fascinatan nutritivni sastav zbog čega imaju povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje. Stoga je pravi epitet za mahunarke najbolji „value for money“ odnosno nenadmašan omjer cijene i nutritivne kakvoće.

Biljne proteinske riznice

Rijetki se broj namirnica može natjecati s mahunarkama u nutritivnom smislu. Bez obzira u kojem obliku dolaze (svježe, smrznute, konzervirane i sušene) mahunarke su bogate proteinima, složenim ugljikohidratima, vlaknima te brojnim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Tako pola šalice mahunarki prosječno osigurava 150 kcal, 5 do 10 g proteina, manje od 1 g masti te 5 g vlakana. One su, prije svega, bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim aminokiselinama, pa i ne čudi što su odlična zamjena za meso i temelj vegetarijanske prehrane.

Ipak, mahunarke nemaju potpuni profil svih bitnih aminokiselina. Nedostaje im sumporna aminokiselina – metionin. No, ovaj je nedostatak lako rješiv već od tako da se mahunarke kombiniraju sa žitaricama. Žitarice, naime, sadrže metionin pa primjerice popularna kombinacija riže i graha ili bilo koja druga kombinacija mahunarke i žitarice osigurava sve esencijalne aminokiseline. U nas je tako popularna kombinacija graha i ječma, grah s tjesteninom ili istarska maneštra, a poznata meksička kombinacija je grah s kukuruzom.

Mahunarke ujedno sadrže relativno velike količine oligosaharida kojima možemo zahvaliti pojačano stvaranje plinova u debelom crijevu prilikom njihove konzumacije. Naime, oligosaharidi se pod utjecajem crijevne mikrobiote razlažu na jednostavnije šećere te konačne produkte – plinove koje uzrokuju neugodne smetnje. U slučaju da vam stvaranje plinova pri konzumaciji mahunarki stvara velike probleme pri pripremi im dodajte začine poput timijana, ružmarina, kadulje, komorača i kima ili alge kombu koji će umanjiti neugodnosti. Pomaže i namakanje i mijenjanje vode prije kuhanja, no to predstavlja temeljni princip pripreme prije kuhanja za većinu suhih mahunarki.

Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka. Zatim su tu vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina. No, ono što je uistinu impresivno je sadržaj fitokemikalija u mahunarkama. Samo neke od važnijih uključuju izoflavone koji štite od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma te saponini i fitosteroli koji pomažu sniziti razinu kolesterola u krvi.

Ako pokušavate smršavjeti imajte na umu da će vam porcija mahunarki omogućiti brži i dulji osjećaj sitosti. Mahunarke, naime, obiluju prehrambenim vlaknima koja sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti apsorpcije vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Osim toga, mahunarke imaju niski glikemijski indeks što znači da uzrokuju polagano otpuštanje glukoze u krv odgađajući osjećaj gladi i osiguravajući stabilan izvor energije.

Mahunarke u kuhinji

Brojna jela imaju kao temeljne sastojke suha zrna mahunarki, od uobičajenih svakodnevnih variva do tradicionalnih jela poput Daal-a (koji se priprema od pečenog graha) ili falafela (od mljevenog slanutka). Mahunarke će se odlično uklopiti i u sve vrste rižota, variva, juha, salata ili priloga glavnom jelu.

Mnogi zakleti mesojedi teško će prihvatiti da je od mahunarki moguće napraviti i ukusne burgere i popečke koji će uz dobar umak zadovoljiti i najzahtjevnije.

Uz krekere, bruskete ili grisini štapiće odlično pristaje namaz temeljen na mahunarkama. Hummus je klasik među njima, no odličan je i namaz ili umak od graška, boba ili leće.

Različite vrste mahunarki poput graha, boba, slanutka mogu se zapeći s raznim začinima i poslužiti kao ukusna grickalica koju možete ponijeti. Jednostavno stavite na nauljeni lim željenu mahunarku, začinite je začinima po želji (sol, papar, češnjak, kim, čili i sl.) i pecite 30-40 minuta na 200°C. Tijekom pečenja promiješajte ih jednom ili dvaput. Želite li pripremiti slatke mahunarke, začinite ih cimetom i javorovim sirupom.

Pošalji prijatelju na email
Ključne riječi: grah, grašak, leća, mahunarke, slanutak,

Komentari