Koja je razlika između chia i lanenih sjemenki?

Chia sjemenke potječu od pustinjske biljke iz porodice metvice, Salvia hispanica. Kultivirali su je još drevni Azteci, a raste u zemljama Latinske Amerike, poput Meksika, Argentine i Perua.

Lan je jedna od najstarijih kultura, a zapisi o uzgoju ove biljke sežu do prvih dokaza o postojanju civilizacije. Prijevod latinskog naziva ove biljke, Linum usitatissimum, znači vrlo koristan, što odlično opisuje ovu biljku budući da se cijela biljka može u potpunosti iskoristiti.

Koja je razlika između chie i lana?

Glavna razlika između lanenih i chia sjemenki je u opni. Lan treba svakako samljeti prije konzumacije ili dodavanja jelima jer naše tijelo ne može razgraditi cijelu sjemenku lana te se sjemenka izlučuje neprobavljena. Nasuprot tome, chia ima poroznu opnu koja upija tekućinu te je potrebno 10-15 minuta kako bi se chia sjemenke u tekućini pretvorile u želatinoznu masu te ih stoga ne treba mljeti ili drobiti.

Postoje i razlike u sadržaju određenih nutrijenata koje su prikazane u tablici. Također, razlike su i u sadržaju fitokemikalija. Obje vrste sjemenki bogate su različitim antioksidansima.

I chia i lan su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, budući da u 2,5 žlice sadrže čak 5-6 puta više od dnevnih potreba za omega-3 masnim kiselinama. Teško je u prirodi naći biljnu namirnicu koja može konkurirati toj količini.

Također, obje vrste su izvrstan izvor vlakana, a sadrže 30 odnosno 40% dnevnih potreba za vlaknima. Dobar su izvor mineralnih tvari, a sadrže i izvjesne količine vitamina B skupine.

Od ostalih srodnih namirnica, chia sjemenke se razlikuju po stabilnosti masnih kiselina koje mogu kroz dulje vrijeme stajati izložene svjetlosti i višim temperaturama prije nego užegnu. Suprotno tome, sjemenke lana znatno brže užegnu, pa ih je potrebno čuvati na nižim temperaturama i ne čuvati ih dugo, posebice ako su mljevene.

Razlika u nutritivnoj vrijednosti sjemenki

Usporedba nutritivnih vrijednosti chia i lanenih sjemenki prikazana je u tablici.

Chia je bogat izvor masti, i to onih nezasićenih. Sadrži omega-3 masne kiseline, i osigurava 25-30% ulja koja se mogu ekstrahirati, uglavnom alfa-linolensku masnu kiselinu (ALA). Posebno je povoljan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina jer sadrži tri puta više poželjnih omega-3 u odnosu na omega-6, što je rijetka karakteristika namirnica koje konzumiramo. Također, dobar je izvor antioksidansa, prehrambenih vlakana i aminokiselina.

Izvanredan profil antioksidansa čine fitokemikalije poput klorogene kiseline, kavene kiseline te flavonoida miricetina, kvercetina i kampferola. Konzumacija svega dvije žlice sjemenki osigurava otprilike 11 grama vlakana (što je gotovo polovica dnevno preporučenog unosa), 4 grama proteina, 180 miligrama kalcija te čak 5 grama omega-3 masnih kiselina, a pritom sadrži tek 140 kcal.

Vitaminski profil uključuje B-skupinu vitamina (niacin, riboflavin i tiamin), a minerali koji su najzastupljeniji u toj jedinstvenoj sjemenci su kalcij, fosfor, magnezij, natrij, kalij, cink, mangan, bakar i željezo.

Dragocjena svojstva lanenog sjemena pripisuju se pak sadržaju esencijalnih masnih kiselina, linolne i linolenske. Omega - 3 nezasićene masne kiseline čine 57% masnih kiselina, a omega - 6 čine 17%. Sjemenke lana su jedan od najbogatijih izvora fitoestrogena, lignana čija je kemijska struktura vrlo slična prirodnom i sintetskom hormonu estrogenu. Ovisno o koncentraciji i nekim drugim čimbenicima, fitoestrogeni u organizmu mogu djelovati kao slabi estrogeni. Zbog navedene karakteristike sjemenke lana se smatraju pogodnom namirnicom ili dodatkom prehrani za žene u menopauzi, razdoblju kada je proizvodnja ovog hormona niska. U sjemenkama lana postoji nekoliko različitih vrsta lignana, no najbrojniji je diglukozid (SDG). Osim u službi olakšavanja simptoma menopauze, lignani iz sjemenki lana istražuju se zbog potencijalnog utjecaja na povišeni krvni tlak.

Koje su blagodati chie i lana za zdravlje?

Svojstvo formiranja gela kod primjene chia sjemenki osim u kuhinji i prehrambenoj industriji, pogodno je i za tijelo jer se u probavnom sustavu tako usporava razgradnja ugljikohidrata i nagle oscilacije šećera u krvi, što čini ove sjemenke posebno korisnima za dijabetičare. Nadalje, zbog velike moći upijanja tekućine i sadržaja elektrolita može osigurati produljenu hidraciju te je stoga posebno zanimljiva sportašima. Preporučuje kod vodećih bolesti današnjice – metaboličkog sindroma, kardiovaskularnih bolesti i hipertenzije, te osobama na redukcijskim dijetama kao i svima onima koji žele na prirodan način obogatiti prehranu vrijednim tvarima iz hrane, posebice omega-3 masnim kiselinama.

Popis korisnih djelovanja lanenog sjemena poprilično je dugačak. Laneno sjeme pokazalo se korisno kod ublažavanja kožnih poremećaja poput psorijaze, akni i ekcema. Jedna žlica lanenog sjemena dnevno učinkovito pomaže pri snižavanju povišenog krvnog tlaka. Alfa - linolenska kiselina iz lanenog ulja smanjuje opasnost od pojave bolesti srca, poboljšavajući funkciju i integritet arterija, dok više doze alfa - linolenske kiseline mogu sniziti povišenu razinu kolesterola i triglicerida u krvi.

Bitan sastojak lanenog sjemena su spomenute fitokemikalije lignani, za koje se smatra da imaju i svojstvo prevencije karcinoma.

Unosom lignana moguće je smanjiti rizik pojave karcinoma kolona, sniziti razinu glukoze i kolesterola u krvi. Lignani su prehrambena vlakna koja pospješuju peristaltiku crijeva i skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz gastrointestinalni sustav. Ove fitokemikalije svrstavaju u skupinu fitoestrogena, koji imaju zaštitnu ulogu kod tumora osjetljivih na hormone, primjerice raka dojke.

Chia i lan u kuhinji

Vjerojatno najjednostavniji i najbrži način kako uklopiti chia sjemenke u svakodnevnu prehranu je pomiješati ih s omiljenim svježe cijeđenim sokom, limunadom ili običnom vodom. Predlažemo da ih prije miješanja namočite u toploj vodi i to tako da na 3 žlice sjemenki dodate jednu čašu vode. Započnite dan sa chia smoothijem ili chia smoothie zdjelom – sjemenke možete umiješati cijele ili mljevene, a odlično se kombiniraju se s bilo kojim voćem ili povrćem koje vam padne na pamet. Chia pudinzi su trenutno vrlo popularna poslastica koju volimo konzumirati za doručak ili kao zdravi desert. Mogu se pripremiti s raznim vrstama mlijeka ili biljnih napitaka, poput rižinog, bademovog ili zobenog napitka. Dobra vijest je da chia sjemenke možete iskoristiti i kao zamjenu za jaja u mnogim receptima. Predlažemo vam da isprobate chia kruh, muffine, keksiće ili palačinke s chia sjemenkama.

Pripremite zdraviju verziju smjese za pohanje pa, umjesto krušnih mrvica, namirnicu uvaljajte u smjesu kukuruznog brašna te lanenih i chia sjemenki. Ako tražite zdraviju verziju zgušnjivača za pripremu domaćih pekmeza i džemova, onda su chia sjemenke pravi odabir za vas. Želite li dodatno obogatiti svoju salatu za ručak, umiješajte žličicu chia sjemenki u preljev za salate. Osim što se dodaju kruhu, pecivima, slanim grickalicama, chia sjemenke mogu biti odlična zamjena za brašno u pripremi tijesta za pizzu, a najčešće se koriste namočene u kombinaciji s nekom vrstom povrća, primjerice cvjetačom. Umjesto teških zaprški, za ugušćivanje variva radije iskoristite kombinaciju chia sjemenki i kus kusa. Poboljšajte svoj recept za mesne okruglice tako da krušne mrvice zamijenite istom količinom chia sjemenki.

Slično kao i chia sjemenke, i lanene sjemenke vrlo se jednostavno mogu uklopiti u različita jela. Drobljene ili mljevene sjemenke možete ubaciti u jogurt ili smoothie, tople ili hladne žitne kaše za doručak. Ako ih pomiješate s malo vode, postaju odlična zamjena za jaje. Osim toga, izvrstan su dodatak preljevima za salate, a svojim okusom i nutritivnom vrijednosti obogatit će različita peciva, kruh, krekere, kolače i kekse.