Osnovne činjenice o vitaminu A
Vitamin A, identificiran 1913. godine, prvi je otkriven vitamin topljiv u mastima.
Vitamin A najčešće se u hrani javlja u obliku retinola, dok se rijetko pojavljuje u drugim oblicima ovog vitamina kao što su retinal ili retinoična kiselina.
Dok se retinol nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla, neke vrste voća i povrća sadržavaju fitonutrijente koji se nazivaju karotenoidi, a koje naš organizam prema potrebi pretvara u vitamin A. Najpoznatiji takav karotenoid je beta-karoten, koji se naziva i provitamin A.
Vitamin A ima brojne važne uloge u organizmu:
- Očuvanje zdravlja očiju – vitamin A sudjeluje u sintezi fotopigmenta iz oka koji ima ključnu ulogu u prilagodbi oka na svjetlost.
- Imunološka funkcija – deficit vitamina A oslabljuje imunološki sustav, što nas čini podložnijma različitim infekcijama.
- Podržava razvoj stanica – vitamin A neophodan je za pravilan rast i razvoj svih stanica, stoga je adekvatan unos od izrazite važnosti za djecu i adolescente.
- Reproduktivna funkcija – vitamin A nužan je za pravilan razvoj embrija u maternici.
Adekvatan unos vitamina A putem hrane, spriječiti će simptome nedostatka ovog vitamina, kao što su opadanje kose, različita kožna oboljenja, suhoća očiju, slab rast noktiju, slaba zubna caklina, oslabljen vid noću te povećana osjetljivost na infekcije.
Deficit vitamina A vodeći je uzrok sljepoće u zemljama u razvoju. Suprotno tome, većina ljudi u razvijenim zemljama osigurava dovoljno vitamina A putem hrane.
Rizična skupina za razvoj deficita vitamina A su vegani, s obzirom da se vitamin A nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla. Bez obzira što se provitamin vitamina A nalazi u brojnom voću i povrću, sav provitamin A ne se ne pretvara u retinol, odnosno aktivni oblik vitamina A.
Preporučeni dnevni unos prema američkim smjernicama (RDA) te gornja granica dozvoljenog unosa (UL) razlikuje se po dobnim skupinama te spolu:
| Skupina | Dob | RDA (mcg) | UL (mcg) |
|---|---|---|---|
| Dojenčad | 0-6 mj. | 400 | 600 |
| 7-12 mj. | 500 | 600 | |
| Djeca | 1-3 g | 300 | 600 |
| 4-8 g. | 400 | 900 | |
| 9-13 g | 600 | 1700 | |
| Žene | 14-18 g | 700 | 2800 |
| 19-70 g | 700 | 3000 | |
| Muškarci | 14-18 g | 900 | 2800 |
| 19-70 g | 900 | 3000 |
Potrebe za vitaminom A moguće je zadovoljiti odgovarajućom prehranom, odnosno unosom namirnica koje su bogate ovim vitaminom kao što su:
- Jetra (goveđa, janjeća, gusja)
- Masna riba (tuna, losos, skuša, pastrva) i riblje ulje
- Mlijeko i mliječni proizvodi (prvenstveno masniji sirevi i maslac)
- Jaja
- Tamnozeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj)
- Voće i povrće žute/narančaste boje (bundeva, batat, mrkva, dinja, marelica, breskva)
- Rajčice
- Obogaćene namirnice (mliječni proizvodi, margarinski namazi, žitarice)
Kako zadovoljiti dnevne potrebe za ovim vitaminom?
Redovitom konzumacijom navedenih namirnica lako ćete zadovoljiti svoje dnevne potrebe za vitaminom A.
S obzirom da je vitamin A topljiv u mastima, apsorpcija je puno bolja ukoliko se navedeni vitamin konzumira zajedno s izvorom masti. Većina namirnica životinjskog podrijetla koje su izvori vitamina A su bogati i mastima, ali to se ne odnosi i na izvore provitamina A iz namirnica biljnog podrijetla.
Stoga obogatite svoje salate s nekoliko kapi ekstra djevičanskog maslinovog ulja ili pripremite pire od batata ili bundeve sa žličicom maslaca.
Toksičnost vitamina A
Prekomjerni unos vitamina A može uzrokovati hipervitaminozu, koja se može javiti kao posljedica pretjerane konzumacije vitamina A iz dodataka prehrane, te pretjeranom konzumacijom jetre ili ribljeg ulja. Suprotno tome, visoki unos provitamina A ne može uzrokovati hipervitaminozu.
Neki od simptoma i posljedica toksičnosti uključuju mučninu, povraćanje, glavobolju, zamućenje vida, bol u kostima i zglobovima, suha kože te slab apetit. Gornja granica dozvoljenog unosa (UL, engl. upper limit) navedena je u tablici.
Vitamin A kao dodatak prehrani
Kao što je i ranije navedeno, većina ljudi može unijeti preporučenu dnevnu dozu vitamina A putem hrane. Osobe koje imaju dijagnosticiran deficit ovog vitamina ili osobe s povećanim potrebama te vegani mogu imati koristi od vitamina A u obliku dodatka prehrani.
Literatura:
- Russell RM. (2000) The vitamin A spectrum: from deficiency to toxicity. Am J Clin Nutr. 71:878–84.
- Chapman MS. (2012) Vitamin A: History, Current Uses, and Controversies. Semin Cutan Med Surg. 31:11-16.
- Dawson MI. (2000) The Importance of Vitamin A in Nutrition. Current Pharmaceutical Design. 6, 311-325.
