Žitne pahuljice – idealan doručak ili prikrivena "kalorijska bomba"

Svi će se nutricionisti složiti da je doručak najvažniji obrok u danu. Prema stavu American Dietetic Association kvalitetan doručak uključuje integralna peciva ili žitne pahuljice, kao izvor kompleksnih ugljikohidrata, light mlijeko ili mliječne proizvode kao dobar izvor proteina i kalcija, i voće ili voćni sok kao izvor prehrambenih vlakana te nekih vitamina i minerala.

Zbog svoje praktičnosti i brze pripreme žitne pahuljice ili popularno muesli, idealan su izbor za doručak svih generacija i populacijskih skupina. Visok udio prehrambenih vlakana i složenih ugljikohidrata te malo masnoća čine ih nutritivno vrijednom namirnicom, osobito ako im se dodaju orašasti plodovi ili suho voće. Zapravo, kvalitetne žitne pahuljice su jedne od rijetkih industrijskih namirnica koje krasi zavidan nutritivni sastav.

Nutritivne i zdravstvene prednosti žitarica za doručak
Žitarice za doručak općenito dijelimo u dvije velike skupine – one koje konzumiramo hladne i odmah su spremne za upotrebu i one koje konzumiramo tople jer zahtijevaju kuhanje i sličnije su ili identične drevnim žitnim kašama koje su nekada činile okosnicu prehrane. Žitne pahuljice su praktična mješavina žitarica, a dobivaju se na razne načine, primjerice kuhanjem, parenjem, mljevenjem i potom pečenjem zrnja žitarica. Hrskavost se osim pečenjem postiže i posebnim tehnološkim operacijama poput ekspandiranja ili ekstruzije.

Visok udio prehrambenih vlakana, bogatstvo prirodno sadržanih vitamina, malo masnoća i složeni ugljikohidrati čine kvalitetne žitne pahuljice idealnim odabirom za doručak modernih, zaposlenih ljudi. Nakon uživanja u pahuljicama, razina šećera u krvi povećava se polagano. Stoga žitne pahuljice osiguravaju dulji osjećaj sitosti, a pritom se nije potrebno odricati od odličnog okusa.

Istraživanja pokazuju da osobe koje konzumiraju žitne pahuljice za doručak imaju niži indeks tjelesne mase, lakše postižu i održavaju poželjnu tjelesnu masu. Zbog bogatstva neprobavljivih vlakana vjeruje se da imaju povoljan učinak na probavni sustav. Dodatno, studija znanstvenika s Harvard Medical School utvrdila je smanjen rizik od dijabetesa tip 2 u muškaraca koji redovito konzumiraju žitarice za doručak.

Druga strana medalje
Nutritivna vrijednost žitnih pahuljica razlikuje se od proizvoda do proizvoda, ovisno o dodacima koje sadrže (orašaste plodove, suho voće, čokoladu, med, šećer). Dok su dodaci poput orašastih plodova i suhog voća poželjni jer obogaćuju proizvod vrijednim nutrijentima, dodatak šećera osigurava tek mnoštvo „praznih kalorija“ i umanjuje vrijednost žitnih pahuljica.

Usporedba nutritivnog sastava nekih od najpopularnijih žitnih pahuljica u SAD-u koje je provela udruga potrošača Which? otkriva da većina proizvoda sadrži više od 4 čajnih žličica šećera po serviranju. Dodatno, proizvodi su imali i visok sadržaj masti te soli. Takvi proizvodi imaju odličnu prodaju dodatno poticanu od strane marketinških agencija koje ističu samo dobre strane, osobito ako su proizvodu dodani vitamini i minerali ili druge blagotvorne tvari.

Žitne pahuljice za doručak – čitajte deklaracije
Jasno je da proizvod koji obiluje šećerima i mastima ne može činiti kvalitetan obrok, stoga je uputno ih izbjegavati. No, činjenica da mnoge žitne pahuljice obiluju dodanim šećerima nije razlog da se one u potpunosti izostave iz prehrane. Svakako proučite deklaraciju na proizvodu i provjerite udio šećera. Ukoliko žitarice sadrže više od 30 g šećera na 100 g žitarica bolje ih je izbjegavati. No, 20 g na 100 g je prihvatljivo jer, ako uzmemo u obzir da je preporučeno serviranje oko 30 g žitarica, onda jedno serviranje sadrži oko jednu žličica šećera.

Pri odabiru žitarica također je mudro posegnuti za cjelovitim žitnim pahuljicama koje su obogaćene primjerice kalcijem, folnom kiselinom ili antioksidansima.

Sandra Krstev Barać, mag.nutricionizma

Tekst objavljen na portalu Zdravo budi.