Datum objave: 24. 05. 2010.

Poznata stara uzrečica “Ono si što jedeš” ima mnogo više smisla nego što joj se pridaje, a kada bismo je osvijestili barem nekoliko puta (svako)dnevno, naš doprinos zdravlju bio bi neizmjeran. Većina ljudi ima tendenciju razmišljati o hrani kao potencijalnom lijeku tek kada organizam počne slati upozoravajuće signale o više ili manje ugrožavajućem nedostatku pojedinog nutrijenta, odnosno kada nastupi neko oboljenje koje u svojoj podlozi ima neki oblik malnutricije. Svakodnevno se susrećemo s pojmovima poput anemije, osteoporoze, kroničnog umora, grčenja mišića, hipertenzije (visokog krvnog tlaka), dijabetesa (šećerne bolesti) i još mnogih durgih, a da često nismo svjesni kako smo pojavu istih mogli uvelike prevenirati pravilnom prehranom i zdravijim životnim stilom.

Također je zanimljiv sve zastupljeniji fenomen modernog društva gdje postoji sklonost raznoraznim farmaceutskim proizvodima, (bilo da je riječ o registriranim lijekovima ili bezreceptnim ljekovitim pripravcima), od kojih se očekuje čarobna moć u otklanjanju metaboličkih, malnutricijskih, hipovitaminskihi i ostalih simtpoma.

Po zdravlje u ljekarnu ili kuhinju?
Pod izgovorom “pre-kaotičnog načina života” i “zdrava prehrana je preskupa”, ili pak besmislicama poput “samo jednom se živi pa čemu se odricati bilo kakve hrane”, sve više pojedinaca zanemaruje potrebe (ali i ograničenja) svog organizma dovodeći se tako do samih rubova fiziološkog funkcioniranja. Točnije, sve je manji dio populacije unutar tih poželjnih okvira, te se može pohvaliti dobrim (ili barem zadovoljavajućim) nutritivno-vitaminskim statusom i poželjnom tjelesnom masom, a sve je više onih koji zbog dekompenzacije manjeg ili većeg opsega popunjavaju liječničke ordinacije, bolničke odjele, ljekarne i nutricionistička savjetovališta.

Kada se na kraju zbroje sati i financijska sredstva utrošena na liječenje onoga što je kroz kvalitetnu prevenciju moglo biti u potpunosti izbjegnuto, opetuje se zaključak da je bolje “spriječiti nego liječiti” te da sat vremena svakodnevno posvećen zdravlju može značiti krucijalan korak na putu optimizacije funkcioniranja organizma.

Doručak za pobjednike
Za početak, izostavljanje doručka trebalo bi iskorijeniti kao vrlo nezdravu naviku i time organizmu osigurati energetski balansiran početan dana, koji će većinom spriječiti kasnije napadaje gladi. Oni su najčešći krivac nekontroliranom unosu pekarskih, “snack” ili drugih proizvoda bogatih jednostavnim ugljikohidratima, (trans-)mastima i nezdravim kalorijama koje će se odložiti u stijenke krvnih žila i deponije abdominalne i potkožne masti. Stoga bi se na svakom stolu u jutarnjim satima trebalo naći raznovrsno voće, cjelovite žitarice, nemasni mliječni proizvodi i šalica crne kave, kakaa i/ili zelenog čaja.

Zamislimo li scenarij nedjeljnog jutra, većina će vizualizirati ljenčarenje kod kuće (najčešće uz televiziju ili računalo) ili možda pokoje piće u susjednom kafiću. Modificirajmo taj scenarij odlaskom na tržnicu, supermarket ili trgovinu zdrave hrane, gdje ćemo se opskrbiti namirnicama za nadolazeći tjedan.

Voćna brigada
Prva stanica – pultevi s voćem. S obzirom na sadržaj vitamina i antioksidativni potencijal, najpoželjnije je tragati za (tamno)crvenim, ljubičastim i plavim voćem. Točnije, za borovnicama, ribizlima, jagodama, kupinama, malinama, ogrozdom ,aronijom, grožđem, brusnicama i šljivama. Bobičasto voće izuzetno je bogato flavonodima (antocijanini, polifenoli ) koji su poznati kao snažni antioksidans – bioaktivni spoj koji neutralizira štetne učinke oksidativnog stresa koji , ukoliko se kumuliraju , mogu dovesti do ozbiljnih oštećenja staničnih struktura, narušene funkcije imunološkog sustava i pojave raznih vrsta upala i karcinoma.

Nikako ne treba zanemariti i ostale vrste voća poput kivija koji je izrazito bogat vitaminom C (koji se – osim kao čuvar imuniteta – pokazao djelotvornim i u sprečavanju osteoporoze i nekih vrsta limfoma), jabuka, banana (koje su izrazito bogate kalijem i magnezijem - elektrolitima neophodnim za normalnu funkciju tjelesnih i srčanog mišića), marelica (koje obiluju beta -karotenom, poznatim kao kožnim zaštitnikom) i lubenice.

Povrtna defenziva
Samo korak dalje, s polica se smješkaju razne vrste povrća, svojim veselim bojama nagoviještajući raaznolikost u vitaminskom i mineralnom sadržaju te velik potencijal za uklapanje u najrazličitije recepte i kulinarske kombinacije. U želji za očuvanjem vitalnosti, osiguravanju dovoljne količine prehrambenih vlakana i minerala te ostajanjem unutar okvira niskog glikemijskog indeksa, povrće je svakako namirnica koju si smijemo priuštiti gotovo u neograničenim količinama (ne učinivši pritom pogrešku svrstavajući i krumpir među povrće). Premda svaka vrsta ima svoje čari i posebitosti, nekolicina se profilirala kao “super-povrće”, zahvaljujući svojem visokom antioksidativnom potencijalu odnosno pozitivnim učinku na prevenciju (pa i liječenje) određenih oboljenja, a to su brokula, rajčica, paprika, špinat, radič, cvjetača, prokulica, kelj i zelene mahune.

Mašti na volju

Zabluda kako je zdrava prehrana bezukusna može biti rasplinuta u trenu, i to dodatkom raznih začina jelima. Ovdje se nikako ne ubraja sol, čiji bi se dnevni unos – u cilju prevencije hipertenzije i ostalih kardiovaskularnih oboljenja – trebao ograničiti na maksimalno 6 grama. Tu ulogu preuzima začinsko bilje od kojeg se nekolicina izdigla svojim antioksidativnim, antitrombotskim i kardioprotektivnim učincima – ružmarin, kurkumin, peršin, oregano, đumbir i cimet.

Zdravlje iz morskih dubina
Kako mnogima obrok ne bi bio obrok bez komada mesa, ne smijemo zaboraviti na taj izbor visokovrijednih i organizmu prijeko potrebnih bjelančevina. Iako stoji činjenica da je crveno meso najbogatiji izvor željeza, ipak bi težište trebalo biti na ribi, posebice plavoj. Riba je najbogatiji izbor nezasićenih omega-3 masnih kiselina, koje svojim učincima iz dana u dan fasciniraju znanstvenike širom svijeta te čiji dodaci prehrani zauzimaju sve veći udio polica u ljekarnama i trgovinama zdrave hrane. Samo neki od studijama dokazanih učinaka su snažno protuupalno djelovanje, prevencija koronarne bolesti i infarkta, prevencija demencija (s Alzheimerom kao glavnim i najpoznatijim predstavnikom), poboljšanje plućne fukncije, sprječavanje parodontoze i antibakterijsko djelovanje na oralne patogene, očuvanje koštane mase, smanjenje simptoma osteoartritisa (kronično oboljenje zglobova) i očuvanje tjelesne mase (putem regulacije hormona regulatora apetita).

Prirodno, slasno, orašasto
Mnogostruki benefiti omega masnih kiselina mogu se nastaviti i putem prirodnih i ukusnih grickalica - orašastih plodova. Često se susrećemo s upozorenjima koja nastoje limitirati konzumaciju orašastih plodova zbog njihove visoke kalorijske vrijednosti, međutim nitko ne može opovrgnuti činjenicu da su upravo oni najzdravija “grickalica” na svijetu. Osim što obiluju omega-3 masnim kiselinama, izrazito su bogat izvor vitamina B skupine, vitamina E , arginina (aminokiselina koja povećava elasticitet krvnih žila i djeluje kardioprotektivno) te prehrambenih vlakana. Njihova svakodnevna konzumacija (u preporučenoj dozi od 30-ak grama dnevno) pokazala se učinkovitom u snižavanju razine LDL ( tzv. „lošeg”) kolesterola, prevenciji dijabetesa tip 2, regulaciji tjelesne mase pa čak i u snižavanju incidencije nekih vrsta karcinoma. Međutim, s obzirom da su orašasti plodovi izrazito potentni alergeni (mogu uzrokovati vrlo jake alergieske, čak i anafilaktičke reakcije), potrebna je određena mjera opreza.

Probiotici na straži
Namirnica koja bi se svakako trebala naći na svakodnevnom jelovniku je ona koja sadrži probiotike– bakterijske sojeve (najčešće laktobacili i bifidobakterije) koji naseljavajući probavni sustav čuvaju njegov integritet, smanjuju broj i negativan učinak patogenih bakterija te potpomažu optimalno funkcioniranje imunološkog sustava. Najčešće se dodaju u mliječne prozivode, no na svjetskom tržištu već su komercijalizirani i kao dodatak voćnim napitcima, žitaricama i keksima.

Zeleni zakon
A kao posljednje, ali jednako bitno, treba spomenuti hidraciju odnosno redovit i dovoljan unos tekućine u organizam. Vodu, koja se uvijek ističe kao osnovno i najzdravije piće, preporučljivo je ponekad zamijeniti, odnosno obogatiti zelenim čajem. Osim ugodnog okusa i “energizirajućeg”učinka zeleni čaj – ukoliko ga se svakodnevno konzumira u dovoljnim količinama (preporučena količina je litra dnevno) ima pozitivan učinak na gotovo sve organske sustave. Najistaknutiji učinci su prevencija karcinoma (pluća, prostata, dojke…), šećerne bolesti, dislipidemije (poremećaj razine kolesterola u krvi), kardiovaskualarnih oboljenja i demencija.

Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med.

Vitamini.hr

Pošalji prijatelju na email

Komentari