Zašto su mahunarke najbolji „value for money”?

Ipak, činjenica je da su mahunarke pomalo zapostavljene u prehrani, iako sadrže značajan udio proteina koji se mogu vrlo široko koristiti. Ujedno imaju i dugu povijest uzgoja i čine esencijalni dio prehrane čovjeka već stoljećima. Osim toga, mogu se skladištiti doista dugo bez značajnog gubitka nutritivne vrijednosti. Uzgojem mahunarki povećava se bioraznolikost i stvara raznolik okoliš za životinje i insekte. Nadalje, mahunarke su dobre i za tlo jer ga obogaćuju dušikom i tako povećavaju plodnost tla. Mahunarke ujedno imaju široku genetsku raznolikost te se tako mogu selekcionirati vrste otporne na klimatske promjene. Uzgoj mahunarki uzrokuje manji ugljični otisak i tako neizravno smanjuje emisiju stakleničkih plinova.

Mahunarke odnosno zrele sjemenke ove prilično velike obitelji povijuša zauzimaju važno mjesto u kulturi i povijesti prehrane većine svjetske populacije. Najpoznatije kulture poput graha, graška, boba, leće, slanutka i soje, stoljećima prehranjuju obitelji niske kupovne moći. Naime, u prošlosti su se mahunarke često smatrale „mesom za siromašne“ zahvaljujući visokom udjelu proteina, a pristupačnijoj cijeni u odnosu na meso. No, takav je stav posve pogrešan. Mahunarke krasi uistinu fascinantan nutritivni sastav zbog čega imaju povoljan utjecaj na ljudsko zdravlje. Stoga je pravi epitet za mahunarke najbolji „value for money“ odnosno nenadmašan omjer cijene i nutritivne kakvoće.

Nutritivni aduti mahunarki

Rijetki se broj namirnica može natjecati s mahunarkama u nutritivnom smislu. Bez obzira u kojem obliku dolaze (svježe, smrznute, konzervirane i sušene) mahunarke su bogate proteinima, složenim ugljikohidratima, vlaknima te brojnim vitaminima, mineralima i fitokemikalijama. Tako pola šalice suhog šarenog graha trešnjevca prosječno osigurava 160 kcal, 11 g proteina, manje od 1 g masti, 30 g ugljikohidrata te čak 13 g vlakana. Grah je prije svega, bogat izvor kvalitetnih proteina s gotovo svim esencijalnim aminokiselinama, pa i ne čudi što je odlična zamjena za meso i temelj vegetarijanske prehrane.

Kada su u pitanju minerali i vitamini, svakako treba istaknuti sadržaj željeza, kalcija, magnezija, kalija i cinka. Zatim su tu vitamini B-kompleksa, osobito folna kiselina. No, ono što je uistinu impresivno je sadržaj fitokemikalija u mahunarkama. Samo neke od važnijih uključuju izoflavone koji štite od kardiovaskularnih bolesti i karcinoma te saponini i fitosteroli koji pomažu sniziti razinu kolesterola u krvi.

Porcija mahunarki omogućava brži i dulji osjećaj sitosti. Mahunarke, naime, obiluju prehrambenim vlaknima koja sama po sebi nemaju kalorijsku vrijednost, ali zbog sposobnosti da apsorpcije vode mogu pridonijeti osjećaju sitosti. Osim toga, mahunarke imaju niski glikemijski indeks što znači da uzrokuju polagano otpuštanje glukoze u krv odgađajući osjećaj gladi i osiguravajući stabilan izvor energije.

Kako glase preporuke za unos mahunarki?

Preporuke za unos mahunarki najčešće navode kako bi trebalo unijeti 50g dnevno. To naravno, ne mora biti svakodnevno, već se može promatrati i na razini tjedna (cca 350g tjedno). Prema nedavno objavljenom istraživanju o globalnoj učestalosti konzumacije mahunarki, čini se da je Europa na zaleđu po pitanju korištenja mahunarki u prehrani (uz iznimku Izraela), a znatno se više konzumiraju u Latinskoj Americi i Aziji. Hrvatska se ne može pohvaliti učestalom konzumacijom, naprotiv, čini se da prosječno unosimo manje od 10g mahunarki dnevno ili manje od 70g tjedno (1). Ovi podaci ukazuju kako postoji potreba za popularizacijom mahunarki u prehrani u našoj populaciji.

Mahunarke i žitarice – nepogrešiva kombinacija

Grah i druge mahunarke nemaju potpuni profil svih bitnih aminokiselina. Nedostaje im sumporna aminokiselina – metionin. No, ovaj je nedostatak lako rješiv već od tako da se mahunarke kombiniraju sa žitaricama. Žitarice, naime, sadrže metionin pa primjerice popularna kombinacija riže i graha ili bilo koja druga kombinacija mahunarke i žitarice osigurava sve esencijalne aminokiseline. U nas je tako popularna kombinacija graha i ječma, grah s tjesteninom ili istarska maneštra, a poznata meksička kombinacija je grah s kukuruzom.

Sporni antinutrijenti – kako smanjiti njihov udio u mahunarkama?

Mahunarke sadrže i tzv. antinutrijente, ili biljne spojeve koji smanjuju sposobnost našeg tijela da apsorbira esencijalne hranjive tvari. Međutim, njihov se udio može značajno smanjiti namakanjem, ispiranjem i kuhanjem.

Namakanjem se može smanjiti udio fitata, inhibitora proteaza, lektina (antinutrijenata koje sadrže mahunarke). Većina antinutrijenata u mahunarkama nalazi se u pokožici, a budući da su topljivi u vodi, oni se jednostavno otapaju i prelaze u vodu.

Kako bezbrižno uživati u mahunarkama?

Mahunarke sadrže relativno velike količine oligosaharida kojima možemo zahvaliti pojačano stvaranje plinova u debelom crijevu prilikom njihove konzumacije. Naime, oligosaharidi se pod utjecajem crijevne mikrobiote razlažu na jednostavnije šećere te konačne produkte – plinove koje uzrokuju neugodne smetnje.

Mladi grah će izazivati manje tegoba u probavnom sustavu, pa je odabir te vrste preporučljiv za one osjetljivijih crijeva. Nadalje, ispiranje, namakanje i odbacivanje vode u kojoj se grah namakao smanjuje udio molekula koje uzrokuju nadimanje. Preporučuje se baciti i prvu vodu nakon što grah u vodi zavrije i nadomjestiti čistom vodom. Dodatak kombu alge ili kima te sjemenki komorača dodatno može smanjiti nadimanje. Za neke osobe od koristi može biti i primjena probavnih enzima u obliku dodataka prehrani koji se uzimaju netom prije obroka s mahunarkama.

Mahunarke u kuhinji

Grah je najbolje konzumirati kao salatu ili varivo u koje nismo dodali previše masnoće i suhomesnatih proizvoda, a treba izbjegavati i dodatak zaprške. Brojna jela imaju kao temeljne sastojke suha zrna mahunarki, od uobičajenih svakodnevnih variva do tradicionalnih jela poput Daal-a (koji se priprema od pečenog graha) ili falafela (od mljevenog slanutka). Mahunarke će se odlično uklopiti i u sve vrste rižota, variva, juha, salata ili priloga glavnom jelu. Mnogi zakleti mesojedi teško će prihvatiti da je od mahunarki moguće napraviti i ukusne burgere i popečke koji će uz dobar umak zadovoljiti i najzahtjevnije. Uz krekere, bruskete ili grisini štapiće odlično pristaje namaz temeljen na mahunarkama. Hummus je klasik među njima, no odličan je i namaz ili umak od graha, graška, boba ili leće.

Literatura:

(1) Hughes J, Pearson E, Grafenauer S. Legumes—A Comprehensive Exploration of Global Food-Based Dietary Guidelines and Consumption. Nutrients. 2022; 14(15):3080.