Vegetarijanskom prehranom preventivno protiv osteoporoze

Dobro planirana vegetarijanska prehrana može osigurati sve nutrijente potrebne organizmu, a mnoge znanstvene studije podastrijele su dokaze da vegetarijanci mogu biti zdraviji od nevegetarijanaca. Ipak, što je prehrana restriktivnija, veća je mogućnost pojave nekih deficita.., te je vrlo važno uključiti izvore svih esencijalnih nutrijenata u tipove vegetarijanske prehrane koji su restriktivniji, primjerice veganstvo i makrobiotiku.

Kada razmatramo vegetarijanstvo kao oblik prevencije osteoporoze, prvenstveno uzimamo u obzir zadovoljavanje potreba za kalcijem, vitaminom D, magnezijem, proteinima, te još cijelim nizom minerala i fitokemikalija za koje se smatra da imaju pozitivan učinak na gustoću koštane mase. Budući da različiti oblici vegetarijanske prehrane osiguravaju različite količine i oblike navedenih nutrijenata, na početku valja spomenuti osnovne karakteristike različitih oblika vegetarijanske prehrane:

Nutrijenti koji mogu nedostajati u vegetarijanskoj prehrani, a posebice u prehrani vegana, su: vitamin B12, željezo, vitamin D, cink i nezasićene masne kiseline. Deficit vitamina B12 primjećen je kod vegana, te im se preporučuje uzimanje ovoga vitamina putem suplemenata. Ova činjenica slikovito je prikazana na vrhu piramide veganske prehrane, na kojoj se nalazi bočica s vitaminom B12 i uljem lanenog sjemena – izvorom nezasićenih masnih kiselina. Adekvatan unos vitamina D od velike je važnosti za održavanje zdravih kosti, a sunce iznad piramide veganske piramide nalazi se tu upravo zato.

Naime, vitamin D oslobađa se u koži tijekom izlaganja suncu, a prehrambeni izvori vitamina D u veganskoj prehrani su prilično ograničeni. Stoga vegani ne bi smjeli izbjegavati sunčevu svjetlost.
Nedostatak proteina u vegetarijanaca rjeđi je nego nedostatak nekih vitamina i minerala. Dobar izvor proteina je soja koja osigurava velike količine visoko kvalitetnih proteina. Prehrana koja se bazira na velikim količinama povrća može smanjiti apsorpciju nekih nutrijenata, između ostalih i kalcija. Vegani, koji ne unose mlijeko i mliječne proizvode mogu se opskrbiti kalcijem putem zelenog lisnatog povrća (poput brokule, špinata, blitve) i sušenog voća. Budući da zeleno lisnato povrće sadrži i neke spojeve koji ometaju apsorpciju kalcija, možda je bolje osigurati se i drugim namirnicama poput obogaćenog sojinog mlijeka i tofua, te adekvatnim dodatkom prehrani.
Osteoporoza, «tiha» bolest

Osteoporoza je progresivna bolest kod koje kosti s vremenom postaju slabije i slabije, uzrokujući promjene u držanju, čineći osobu vrlo neotpornom na lom kostiju. To je pojava gubitka koštane mase, te nastajanja krhkih i lomljivih kostiju. Iako je rizik pojave osteoporoze povezan s prehrambenim navikama i životnim stilom, pravi uzrok ovog stanja nije do kraja razjašnjen. Učestalo se pojavljuje u žena bijele puti u postmenopauzi, no postoji cijeli niz rizičnih skupina (Tablica1.). Koštana masa (označava količinu minerala u kostima) razvija se do tridesete godine, između tridesete i trideset i pete godine dostiže svoj vrhunac, a poslije trideset i pete počinje opadat.
Postignuta gustoća koštane mase do 30-35 godine određuje ishod kasnijeg opadanja koštane mase. Nažalost, simptomi osteoporoze javljaju se tek nakon što je došlo do značajnog gubitka koštane mase. Mnoge žene nisu ni svjesne da boluju od ove bolesti sve dok neka beznačajna nezgoda ne uzrokuje lom kostiju. U premenopauzi, žene su zaštićene od gubitka koštane mase zahvaljujući hormonu estrogenu, dok muškarcima djelomičnu zaštitu pruža hormon testosteron.
Iako bolest odmah ne pokazuje simptome, postoje naznake koje bi eventualno mogle ranije ukazati na pojavu bolesti, a to su: postupan gubitak visine, pognutost i zaokruživanje ramena te neprekidna bol.

Tablica 1. Tko je izložen povećanom riziku?

Rizični čimbenici

· Žene
· Osobe starije dobi
· Bjelkinje
· Žene sitne građe
· Genetsko nasljeđe
·Niska razina postignute vršne koštane mase

· Anorexia nervosa
· Uporaba nekih lijekova
· Nizak unos kalcija
· Nizak unos vitamina D
· Pušenje
· Prekomjeran unos alkohola i kofeina

Prevencija osteoporoze

· Adekvatan unos Ca (?1000mg)
· Adekvatan unos vitamina D
· Tjelovježba
· Nepušenje
· Izbjegavanje prekomjernog unosa alkohola ( 2 pića/dnevno)
· Dodatni estrogen u amenoreičnih žena
· Uz preporuku liječnika: homonsko nadomjesn

Kada je unos proteina povišen, povišen je i gubitak kalcija putem urina (iako ovaj gubitak nije uvijek statistički signifikantan). Mnogi nutricionisti i liječnici preporučuju vegetarijansku prehranu u svrhu prevencije osteoporoze.
Ipak, treba imati na umu da su za formiranje kosti potrebni proteini i stoga unos proteina ne smije biti niti prenizak. Teško je povući granicu između visokog i niskog unosa proteina, no jedno je sigurno – proteini koje konzumiramo moraju biti visokovrijedni (poput proteina sirutke i sojinih proteina). Suplementiranje proteina u starijoj dobi rezultira boljim zdravljem kosti i općenito cijelog organizma. Postoje neke indicije da povišen unos soli, odnosno natrija, u organizam može biti povezan s gubitkom kalcija putem urina. Kofein također povisuje gubitak kalcija putem urina, te stoga treba sniziti na najmanju moguću mjeru unos kave, crnog čaja i kola-napitaka.

Soja

Hrana od soje kao npr. tofu i sojino mlijeko mogu imati blagotvorno djelovanje u prevenciji osteoporoze. To svojstvo pripisuje im se zbog visokog udjela fitoestrogena ili izoflavona za koje se smatra da imaju blago estrogensko djelovanje, te da stite kosti od razgradnje. Ipak, većina istraživanja sa fitoestrogenima provedena je na životinjama, stoga treba pričekati s tvrdnjama o učinkovitosti fitoestrogena na očuvanje koštane mase.
Kada biramo tofu i želimo izabrati onaj koji će nas opskrbiti s visokom dozom kalcija, valja izabrati onaj koji je dobiven s kalcij-sulfatom kao sredstvom za grušanje. Naime, sredstva za grušanje koja se koriste pri proizvodnji tofua su magnezij – klorid i kalcij – sulfat, a samo po sebi je razumljivo da će kalcij – sulfat osigurati višu razinu kalcija u siru od soje. Stoga je ponekad važno čitati deklaraciju na proizvodu.
Zeleno lisnato povrće
Zeleno lisnato povrće dobar je izvor kalcija, no zbog prisustva nekih spojeva koji ometaju apsorpciju kalcija nije se poželjno oslanjati na ove namirnice kao jedini izvor kalcija. Radi se o fitatima i oksalatima koji su prisutni primjerice u blitvi i špinatu.

Izvori kalcija u hrani

= 200 mg

· 1/2 šalice tofua (s kalcijem)
· 2,5 dl običnog jogurta
· 1 šalica mlijeka
· 28 g sira, cheddar
· 28 g sezamovih sjemenki
· 55 g sardina

100-200 mg

·28 g mozarelle
· 1 šalice kuhane soje
·2 oz konzerviranog lososa
· 1 šalice blitve?
· 1 šalice integralnih pahuljica
· šalice špinata?

Suplementi kalcija i vitamina D
Utvrđeni dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1 000 mg.

Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika.
Kalcij iz većine pripravaka apsorbira se jednako dobro kao i onaj iz hrane. Smatra se da se kalcij iz kalcij-karbonata apsorbira jednako dobro kao i kalcij iz mlijeka. Apsorpcija kalcija iz dodataka prehrani može ovisiti o vrsti hrane i nutrijenata s kojima se konzumira. Primjerice, kisele namirnice, laktoza i masnoće koje produljuju vrijeme prolaska, pospješuju apsorpciju kalcija iz suplemenata.
Multivitaminsko – mineralni pripravci uglavnom sadrže male količine kalcija – čak i onda kada je na pakiranju naznačeno da sadrže kalcij. Kada bi takvom pripravku bila dodana dnevno potrebna doza kalcija (1000 mg), tableta bi bila veličine špekule. Ako koristite pripravke kalcija kojima je dodan vitamin D, obratite pažnju da Vaš dnevni unos ne prijeđe dnevno potrebnu količinu od 200 internacionalnih jedinica ili 5 mikrograma.
Najučestaliji i najjeftiniji oblik kalcija je kalcij-karbonat. Ovaj oblik osigurava najveću koncentraciju po gramu, no nije najbolji izbor za svakoga. U osoba koje imaju slabo lučenje želučane kiseline, otapa se polagano, te je apsorpcija slabija. Ostali oblici kalcija s kojima se susrećemo su: kalcij-citrat, glukonat, laktat, citrat-malat i fosfat. Ovi oblici prihvatljiviji su za osobe sa smanjenim lučenjem želučane kiseline, no osiguravaju manje kalcija po gramu dodatka prehrani. Većina, iako ne sva, istraživanja pokazuju da se kalcij - citrat bolje apsorbira nego kalcij- karbonat.
Za vegetarijanstvo kao alat za prevenciju bolesti potreban je mudar pristup, znanje o planiranju prehrane, te usvajanje cjelokupnog životnog stila.

Darija Vranešić, dipl.ing.