Veganska prehrana je prehrambeni obrazac kojeg karakterizira potpuna lišenost namirnica životinjskog podrijetla.
Razlozi odabira veganske prehrane su različiti. Oni mogu biti radi zdravstvene dobrobiti, brige za okolišem, etičkih razloga ili pak zbog dobrobiti životinja. Vegani koji su sportaši imaju posebne izazove prilikom zadovoljavanja dnevnih potreba za hranjivim tvarima, međutim, pažljivim planiranjem prehrane mogu se zadovoljiti visoki zahtjevi treninga i natjecanja, odnosno osigurati potrebne energetske i nutritivne potrebe pojedinca. Da je tome tako svjedoče brojni sportaši vegani, a jedan od njih je Scott Jurek – ultramaratonac koji uz 100% biljnu prehranu ima iza sebe brojne pobjede i uspješne rezultate. Leischik i Spelsberg (2014) objavili su prikaz slučaja 48-godišnjeg muškarca koji je uspješno završio trostruki Ironman (uključuje 11,4 km plivanja, 540 km bicikliranja, 125 km trčanja) u vremenu od 41 sata i 18 minuta. U vrijeme ispitivanja bio je na sirovoj veganskoj prehrani 6 godina, a prethodno tomu je bio vegan 3 godine i vegetarijanac 13 godina.
Iako veganska prehrana isključuje konzumaciju crvenog mesa, peradi, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda te ostalih namirnica životinjskog podrijetla može se dobro uklopiti u plan treninga sportaša zato što se temelji na većem unosu ugljikohidrata, primarnog goriva za sportaše.
Kvalitetne ugljikohidrate, vitamine, mineralne tvari i prehrambena vlakna vegani osiguravaju hranom biljnog podrijetla poput povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova te sjemenki. Kada je riječ o unosu proteina, sportaši koji su vegani bi trebali unositi više od 0,8 g/kg tjelesne mase proteina kroz razne izvore biljnog podrijetla kako bi osigurali sve esencijalne aminokiseline. Dobri biljni izvori proteina uključuju soju – čiji su proteini djelotvorni kao i oni životinjskog podrijetla jer osiguravaju sve aminokiseline odnosno smatraju se „potpunim“ proteinima, a isto vrijedi i za proteine pseudožitarica amaranta i kvinoje; dok se kombiniranje drugih namirnica biljnog porijeka tzv. komplementiranjem postiže unos svih aminokiselina. Primjer toga su uparivanje riža i grahorica ili unos mahunarki sa sjemenkama.
S druge strane, sportaši trebaju imati na umu da veganska prehrana često ne osigurava dovoljno vitamina B12, vitamina D i kalcija, a kritični nutrijenti mogu biti i željezo, cink te omega – 3 masne kiseline. Trebali bi pripaziti i na unos prehrambenih vlakana neposredno prije ili tijekom treninga jer namirnice bogate vlaknima mogu dovesti do nadutosti i plinova. Kako bi osigurali adekvatan unos kritičnih nutrijenata mogu koristiti i dodatke prehrani za vegane, ali oni su nešto skuplji od uobičajenih i teže ih je pronaći.
U nastavku donosimo nekoliko savjeta kako vegani mogu osigurati kritične nutrijente:
- Vitamin B12 dobiva se isključivo iz hrane životinjskog podrijetla, a vegani ga mogu osigurati putem obogaćenih hranjivih kvasaca i obogaćenih namirnica na bazi soje.
- Adekvatan unos kalcija smanjuje rizik od prijeloma te ga zato uključite u vašu prehranu unosom tofua, tempeha, obogaćenih napitaka na bazi soje, riže i badema, voćnih sokova obogaćenim kalcijem, badema, brokule, kelja, prokulica i kupusa.
- Vitamin D lako ćete osigurati za sunčanih dana. Dovoljno je da osunčate lice, ruke i podlaktice 5 – 15 minuta tijekom dana. Hrana biljnog podrijetla koja vam može osigurati vitamin D su gljive sušene na suncu.
- Povećane potrebe za unosom željeza karakteristične su za vegane, a iskoristivost željeza možete povećati istovremenim unosom s vitaminom C. Kako biste osigurali unos željeza uključite u vašu prehranu sušeni grah i grašak, sušeno voće, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice te korjenasto povrće.
- Zbog većeg unosa fitata, veganima se preporuča i veći unos cinka putem suhog graha i graška, orašastih plodova, sjemenki i soje.
- Omega – 3 masne kiseline osigurat će vam sjemenke poput lanenih ili chia, orasi i alge.
- Kritični nutrijent kod vegana može biti i jod, a unos joda možete osigurati putem jodirane soli i alge kombu.
- Ako imate problema s manjkom magnezija uključite u vlastitu prehranu grah, orašasto voće i sjemenke, cjelovite žitarice i zeleno lisnato povrće.
- U slučaju da dođe do manjka vitamina B2 (riboflavin) posegnite za cjelovitim, obogaćenim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, bananama, šparogama, smokvama i avokadom.
Sportaši koji su ujedno i vegani trebali bi posebnu pozornost posvetiti planiranju prehrane kako bi osigurali sve potrebno za dobro zdravlje te postizanje željenih rezultata. Pritom se ujedno mogu savjetovati i sa stručnjacima kako bi bili sigurni da je njihova prehrana doista uravnotežena!
Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja
