Datum objave: 15. 01. 2007.

Sve funkcije koje organizam obavlja ukjlučujući kretanje, različite tjelesne i umne napore, rad srca, disanje, zahtijevaju energiju. Upravo hrana osigurava organizmu tu prijeko potrebnu energiju.

Osnovni izvor energije predstavljaju ugljikohidrati, 1 g ugljikohidrata organizmu osigurava energiju od 4 kcal, potom masti, 1 gram masti osigurava energiju od 9 kcal, te proteini, 1 g osigurava energiju od 4 kcal. Proteine kao izvor energije organizam koristi tek u slučajevima kada mu nisu dostupni ugljikohidrati i masti.

Ostale komponente hrane, primjerice vitamini i minerali, također imaju važnu ulogu u održavanju adekvatne energetske razine jer:

  • sudjeluju u produkciji energije(vitamini B skupine, koenzim q10, magnezij, željezo, karnitin...)

  • sudjeluju u održavanju konzistencije stanice i staničnih membrana (aminokiseline, esencijalne masne kiseline...)

  • štite od nakupljanja slobodnih radikala unutar stanice (vitamin A,C, E, različite fitokemikalije...)
  • Sasvim je, dakle, jasno da neadekvatna prehrana može utjecati na smanjenje razine energije, a samim time i izazvati osjećaj umora.

    Razvoju osjećaja umora mogu doprinijeti različiti prehrambeni čimbenici, primjerice:

  • konzumiranje određenih pića za čiju razgradnju organizam troši prevelike količine energije

  • konzumiranje namirnica visokog glikemijskog indeksa - Glikemijski indeks je numerička skala koja se koristi za određivanje koliko i koliko brzo pojedina hrana povisuje razinu glukoze u krvi. Glukoza predstavlja osnovnu energiju za većinu tjelesnih stanica, transportira se putem krvi, a uglavnom potječe iz ugljikohidrata koje unosimo hranom. Hrana koja posjeduje nisku vrijednost glikemijskog indeksa uzrokuje mali porast glukoze u krvi, a hrana s visokim GI uzrokuje brz i velik porast razine glukoze u krvi.

  • konzumiranje određene hrane u «pogrešno vrijeme»

  • konzumiranje namirnica koje doprinose slaboj probavi
  • Hrana koja negativno djeluje na organizam, primjerice različiti stimulansi i alkohol, ili hrana koja izaziva alergijske reakcije također može rezultirati osjećajem umora.

    Stimulansi i alkohol
    Stimulansi (posebice kava, i ostala pića sa visokim sadržajem kofeina) i alkohol mogu doprinijeti umoru jer ometaju metabolizam i djeluju iscrpljujuće na organizam.
    Osjećaj energije koji se javi nakon konzumacije ovih pića varljiv je jer ubrzo slijedi pad energetske razine.

    Upravo ove nagle promjene energetske razine djeluju iscrpljujuće na organizam. Nadalje, napici koji sadrže kofein kao i alkohol imaju diuretičko djelovanje, te kao takvi predstavljaju stres za organizam.

    Dodatan teret koji alkohol nosi je spriječavanje detoksikacije jetre, vitalnog organa koji je ionako prezaposlen procesiranjem ostalih toksina (iz hrane, okoliša, kemikalija kojima smo izloženi na poslu, kod kuće ili u prometu) kao i svih masnoća koje unesemo u organizam. Isto tako, alkohol organizam može prepoznati kao namirnicu visokog glikemijskog indeksa što predstavlja dodatno opterećenje.

    Stimulansi i alkohol iz navedenih razloga trebali bi se izbjegavati ili konzumirati u ograničenim količinama.

    Preosjetljivost na hranu
    Netolerancija određenih komponenata hrane te alergijske reakcije na hranu mogu rezlutirati osjećajem umora ukoliko se ignoriraju. Rezultat je to stresa kojemu je organizam izložen kada se unese hrana na koju je organizam preosjetljiv. Neke komponente hrane koje osoba ne može tolerirati mogu biti smetnja pravilnoj probavi i apsorpciji nutrijenata, rezultirajući stanjem pothranjenosti organizma, čak i onda kada unosite adekvatne količine nutrijenata. Simptomi preosjetljivosti na hranu ili komponente hrane mogu se javiti ubrzo nakon unosa «problematične» hrane, no ponekad se jave tek nakon nekoliko dana. U takvim slučajevima otežano je definiranje namirnica na koje je osoba preosjetljiva.
    Kako bi se utvrdilo pridonosi li osjećaju umora preosjetljivost na hranu, najbolje je «problematične» namirnice izbaciti iz prehrane najmanje na mjesec dana.

    Toksini i pesticidi
    Istraživanja su pokazala da hrana podržava zdravu produkciju energije, sintezu DNA molekula i stanica, no kada je prehrana deficitarna na nutrijentima, ove strukture i njihove funkcije postaju ugrožene.
    Zagađivači, određene umjetne boje, konzervansi, pesticidi i ostali toksini mogu rezultirati povećanjem razine slobodnih radikala u organizmu, što uzrokuje dodatno oštećenje staničnih membrana i mutaciju stanične DNA. Nadalje, višak slobodnih radikala može inhibirati, čak i uništiti mehanizme koji u mitohondrijima proizvode energiju, rezultirajući umorom i povećanim rizikom za neke kronične bolesti. Prema tome, održavanje sustava za produkciju energije zdravim uključuje smanjenje unosa toksina u najvećoj mogućoj mjeri.

    Hidrogenirane i zasićene masnoće
    Pokazalo sa da konzumacija hidrogeniranih i zasićenih masnoća u velikim količinama rezultira slabljenjem konzistencije i funkcije membrana.

    Slabe membrane vode ka povećanom gomilanju slobodnih radikala, a time i smanjenju učinkovite produkcije energije te povećanim stupnjem DNA mutacija. Izbjegavanje hidrogeniranih i zasićenih masnoća, i korištenje maslinovog i lanenog ulja kao izvora masnoća jedan je od načina održavanja zdravih membrana. Uključenje izvora esencijalnih masnoća, primjerice orašastih plodova, žitarica i ribe također blagotvorno djeluje na zdravu staničnu membranu.

    Nekoliko savjeta za osiguravanje adekvatne energetske razine:

  • Pazite na pravilnu probavu. Zdrava produkcija energije započinje sa zdravom probavom. Zdravu probavu osigurajte konzumiranjem umjerenih količina hrane, raspodijeljenih u nekoliko obroka. Na ovaj način, Vaš je probavni sustav manje opterećen, osjećat ćete se poletnijima i imati više energije. Jedite polagano i dobro prožvačite hranu. U prehranu uključite naminice bogate prehrambenim vlaknima.

  • Izbjegavajte konzumiranje namirnica visokog glikemijskog indeksa. Namirnice niskog glikemijskog indeksa osigurati će Vašem organizmu energiju kroz duži vremenski period, i pomoći Vam da izbjegnete nagle padove razine energije. Namirnice niskog glikemijskog indeksa uključuju gomoljasto povrće i cjelovite žitarice i njihove proizvode. Ograničite unos hrane i pića sa visokim glikemijskim indeksom.

  • Konzumirajte cjelovite žitarice kada je to moguće. Cjelovite žitarice su dobar izvor vitamina, posebno vitamina B-skupine, neophodnih za produkciju energije

  • Uključite u prehranu naminice koje su dobri izvori visokokvalitetnih proteina, posebice u prvoj polovini dana. Dobri izvori visokokvalitetnih proteina su riba, jaja, soja, leguminoze. Ove namirnice osiguravaju važne aminokiseline koje su gradivni blokovi zdravih staničnih proteina.

  • Pokušajte svakim obrokom unijeti određene količine esencijalnih ili jednostrukonezasićenih masnih kiselina. Ove masti sudjeluju u održavanju dobrog zdravlja staničnih membrana. Dobri izvori zdravih masnih kiselina uključuju svježe bademe, orahe, sjemenke lana, sezama, suncokreta, plavu ribu, riblje i maslinovo ulje.

  • Osigurajte organizmu namirnice bogate zaštitnim fitonutrijentima i antioksidansima. Ove tvari štite stanice od oštećenja uzokovanih nakupljanjem i djelovanjem slobodnih radikala.

  • Ograničite unos alkohola, izbjegavajte hranu i pića na koja ste preosjetljivi

  • Ograničite unos hrane koja sadrži konzervanse, aditive, umjetna bojila.
  • Dr.sc. Darija Vranešić
    Iva Alebić, dipl.ing.

    Pošalji prijatelju na email
    Ključne riječi: apetit, mozak, stres,

    Komentari