Pomno odabrane namirnice i obilje tekućine preduvjet su zdrave i lijepe kože.
S druge strane, nepravilne prehrambene navike mogu nepovoljno utjecati na naš metabolizam, uzrokovati povećanje tjelesne mase, ali i štetno djelovati na površinom najveći organ – kožu.
Rastući broj istraživanja koje istražuju utjecaj prehrane na zdravlje kože, pokazuju na sve jasniji utjecaj različitih nutritivnih komponenata na zdravlje i starenje kože. Stoga, donosimo popis 10 namirnica koje prema istraživanjima mogu imati blagotvorni učinak na održavanje zdravlja kože.
1. Masna riba
Losos, skuša i tuna glavni su predstavnici ove skupine namirnica. Poznato je da su ove vrste riba bogati izvori omega-3 masnih kiselina koje sudjeluju u održavanju zdravlja kože. Naime, omega-3 masne kiseline održavaju integritet kože, a njihov nedostatak manifestira se kao suha koža.
Također, omega-3 masne kiseline mogu smanjiti upalne procese u koži, stoga povoljno djeluju i na smanjenje crvenila kože te pojavnosti akni.
Osim toga, masna riba je i izvor cinka, minerala koji sudjeluje u regulaciji upalnih procesa, stvaranju novih stanica kože te u održavanju sveukupnog zdravlja kože. Deficit cinka može dovesti do upalnih procesa u koži te sporijeg zacjeljivanja rana.
2. Avokado
Avokado je bogat jednostruko nezasićenim masnim kiselinama osobito blagotvornom oleinskom kiselinom (kakvu nalazimo u maslinovom ulju), a koja ima povoljan učinak na brojne funkcije u našem tijelu, uključujući i zdravlje kože. Dovoljan unos tih masnoća važno je za održavanje fleksibilnosti i vlažnosti kože. Osim toga, avokado sadrži komponente koje imaju potencijalan zaštitni učinak od sunčevog zračenja.
Dodatno, avokado je odličan izvor vitamina E, važnog antioksidansa koji štiti kožu od oksidativnih oštećenja.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Općenito, orašasti plodovi i sjemenke izvrstan su izvor dobrih masnoća te mikronutrijenata poput selena, cinka i vitamina E važnih za održavanje zdravlja kože.
Orašasti plodovi su važan izvor esencijalnih masnih kiselina, odnosno onih masnih kiselina koje naše tijelo ne može samo proizvesti pa ih moramo unijeti putem hrane.
Od svih orašastih plodova, orasi su najbogatiji omega-3 i omega-6 masnim kiselinama te ih sadrže u omjeru koji je idealan za borbu našeg tijela protiv različitih upalnih procesa.
Sjemenke su također namirnice koje naša koža voli, a pritom su sjemenke suncokreta posebne su po tome što su izvrstan izvor linolne kiseline, esencijalne omega-6 masne kiseline koja pomaže u održavanju fleksibilnosti i vlažnosti kože.
Rezultati velikog istraživanja objavljenog u 2007. godine u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition, a provedenog na 4025 žena dobi između 40 i 74 godine, pokazali su da povećani unos vitamina C i linolne kiseline može smanjiti rizik od suhe i tanke kože koja se javljaju kao posljedica starenja.
4. Batat
Batat obiluje beta-karotenom, poznatim karotenoidom koji djeluje kao prirodna zaštita stanica kože od sunca. Također, beta-karoten ima antioksidativno djelovanje čime se dodatno štiti koža.
Beta-karoten se u našem tijelu pretvara u vitamin A, a 100 grama ove namirnice osigurava gotovo četiri puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina A. Osim u batatu, beta-karotena ima u svom narančastom, crvenom i tamnozelenom voću i povrću, kao što je mrkva, bundeva, marelice, paprika i špinat.
5. Brokula
Brokula obiluje brojnim vitaminima i mineralima važnim za održavanje sveukupnog zdravlja kože, uključujući cink, vitamin A i C. No, posebna je po tome što sadrži lutein, molekuleku koja pripada skupini karotenoida, a ima vrlo slično djelovanje kao beta-karoten.
Dodatno, cvjetići brokule sadrže sulforafan, fitokemikaliju kojoj osim što se pripisuje antikarcinogeni učinak, pokazuje i potencijalni zaštitni učinak protiv oštećenja uzrokovanog sunčevim zračenjem.
6. Rajčica
Rajčica je izvrstan izvor vitamina C i gotovo svih karotenoida, posebice likopena. Istraživanja su pokazala kako beta-karoten, lutein i likopen u sinergiji štite kožu protiv oštećenja uzrokovana sunčevim djelovanjem.
Međutim kako su karotenoidima za apsorpciju potrebne masti, savjetujemo da rajčicu sljubite s maslinovim uljem ili tvrdim sirom.
7. Soja
Soja obiluje izoflavonima, odnosno fitokemikalijama koje imaju djelovanje slično estrogenu, što može imati brojne povoljne učinke na sveukupno zdravlje žena.
Rezultati istraživanja pokazuju kako konzumacija soje povoljno djeluje i na zdravlje kože, odnosno smanjuje pojavnost sitnih bora te povećava elastičnost kože time što povećava sintezu kolagena.
8. Zeleni čaj
Fitokemikalije s antioksidativnim djelovanjem prisutne u zelenom čaju nazivaju se katehini.
Smatra se da poput drugih namirnica bogatih antioksidansima, redovita konzumacija zelenog čaja može pomoći u zaštiti kože od oštećenja nastalih sunčevim zračenjem.
To potvrđuje i studija provedena 2011. godine obajvljena u časopisu Journal of Nutrition koja je obuhvatila 60 žena koje su svakodnevno konzumirale zeleni čaj tijekom 12 tjedana ispitivanja. Rezulati su pokazali kako se zahvaljujući konzumaciji zelenog čaja učestalost opeklina uzrokovana sunčevim zračenjem smanjila za 25%, te se povećala vlažnost i elastičnost kože.
9. Crno vino
Resveratrol, najpoznatija fitokemikalija koja se nalazi u crnom vinu, poznata je u znanstvenim krugovim po svojim brojnim učincima na ljudsko zdravlje. Među ostalim,utvrđena je pozitivna veza između resveratrola i kože. Naime, lokalna primjena ovog prirodnog spoja na kožu pokazuje blagotvoran učinak na sprječavanje starenja kože.
Smatra se kako oralna primjena resveratrola također ima antioksidativno djelovanje, tako što štiti stanice kože od slobodnih radikala koji uzrokuju starenje kože. Ipak, za pozitivan učinak crno vino valja konzumirati umjereno, stoga, neka čaša crnog vina bude vaš odabir za očuvanje zdravlja kože.
10. Voda
Za kraj, važno je spomenuti najvažniju tekućinu koja sudjeluje u očuvanju sveukupnog zdravlja, a posebno zdravlja kože. Voda je, naime, medij koji igra ključnu ulogu u oslobađanju organizma od različitih štetnih tvari kojima smo svakodnevno izloženi, stoga je adekvatan unos tekućine izrazito važan. Preporuke za unos tekućine su različite za različite skupine, a neka općenita preporuka je između 1,5 do 2 litre.
Osim vode, preporučuje se konzumacija mineralne vode, nezaslađenih biljnih čajeva te svježe cijeđenih voćnih i povrtnih sokova. Suprotno tome, konzumaciju bezalkoholnih napitaka bogatih dodanim šećerima trebalo bi svesti na minimum s obzirom na poznat nepovoljan utjecaj šećera na zdravlje kože.
