Petra Pejnović

Datum objave: 19. 07. 2018.

Opće je poznato da je adekvatan unos tekućine od izuzetne važnosti za naš organizam, a posebno ljeti kada se živa na termometru penje i preko 30°C. 

Voda je naime, medij koji igra ključnu ulogu u oslobađanju organizma od različitih štetnih tvari kojima smo svakodnevno izloženi. Preporuke za unos tekućine razlikuju se ovisno o dobnoj skupini, međutim općenita preporuka je  da bismo dnevno trebali unijeti između 1,5 do 2 litre vode.

Uz vodu, preporučuje se konzumacija mineralne vode, nezaslađenih biljnih čajeva te svježe cijeđenih voćnih i povrtnih sokova.

Osim navedenih osvježavajućih napitaka, mnoge namirnice u svježem obliku obiluju tekućinom, stoga se preporučuje i njihova konzumacija.

Donosimo vam popis 10 namirnica bogatih vodom koje nam pomažu u održavanju adekvatnog stupnja hidracije tijekom vrućih ljetnih mjeseci.

Lubenica

Sadržaj vode: 92%

Najpoznatija ljetna poslastica je naravno, lubenica. Osim što je ukusna i zdrava, obiluje tekućinom te nam pomaže u održavanju adekvatnog stupnja hidracije ljeti.

Zanimljivo je da 100 grama lubenice sadrži više od 90% vode, a obiluje i prehrambenim vlaknima, vitaminima A i C, magnezijem, ali i antioksidansima kao što je likopen. Nasuprot toga što nutritivno vrlo bogata, 100 g lubenice sadrži svega 30 kcal, pa osobe koje imaju problema s viškom kilograma mogu bez grižnje savjesti uživati u omiljenom ljetnom voću.

Dinja

Sadržaj vode: 90%

Dinja je, odmah nakon lubenice, najpopularnije ljetno voće. 100 g dinje ima oko 90% vode, a osim toga sadrži i oko 2 grama prehrambenih vlakana koji blagotvorno djeluju na probavu.

Također, dinja je bogata vitaminom A, koji štiti zdravlje očiju i imunološkog sustava. Ukoliko ju do sada možda niste probali, uklopite dinju u svoj jogurt, smoothie ili je servirajte u salati sa kriškom pršuta.

Breskve

Sadržaj vode: 89%

Mnogima omiljeno ljetno voće odličan je izvor tekućine, ali i obilja nutrijenata. Voda čini gotovo 90% breskve, koja također obiluje vitaminima B skupine, vitaminom A i C te kalijem. Također, preporuča se konzumacija breskvi zajedno sa korom u kojoj se nalaze brojni antioksidansi, kao što je klorogenska kiselina koja doprinosi zdravlju cijelog organizma.

Kao i njezine prethodnice na ovom osvježavajućem popisu, breskve obiluju vodom i prehrambenim vlaknima zbog čega mogu produžiti osjećaj sitosti.

Krastavac

Sadržaj vode: 95%

Ovo osvježavajuće ljetno povrće gotovo u potpunosti čini voda, ali sadrži i nutrijente poput vitamina K, kalija i magnezija. Krastavac obiluje vodom, ali ima vrlo skromnu kalorijsku vrijednost, svega 15 kcal na 100 g.

Vrlo ga je jednostavno uvrstiti u ljetni jelovnik, a s obzirom na nisku kalorijsku vrijednost pomoći će vam i u održavanju adekvatne tjelesne mase ili gubitku suvišnih kilograma.

Tikvice

Sadržaj vode: 94%

Kao i krastavci, ove zelene ljepotice obiluju vodom te prehrambenim vlaknima koja produljuju osjećaj sitosti. Šalica tikvica sadrži svega 20 kcal, ali i oko 20 g vitamina C što osigurava otprilike 35% dnevnih potreba za ovim vitaminom koji štiti imunološki sustav.

Pokušajte tikvice uključiti u svoj ručak ili večeru, pečene na roštilju, u obliku juhe ili zamijenite tjesteninu sa „špagetima“ od tikvica!

Stabljike celera

Sadržaj vode: 95%

Ako ste u potrazi za zdravijom verzijom klasičnih grickalica, odaberite štapiće od celera. Osim što su idealnog oblika za grickanje, obiluju vodom, prehrambenim vlaknima, vitaminom K te kalijem. Šalica stabljika celera sadrži svega 16 kcal, stoga su idealan izbor za sve koji žele izgubiti ili održati adekvatnu tjelesnu masu.

Možete ih poslužiti sirove uz hummus, umak od avokada ili grčkog jogurta sa začinskim biljem. Također, možete ih dodati u smoothiese, salate, juhe ili svježe cijeđene sokove.

Rajčica

Sadržaj vode: 94%

Rajčice su glavni prehrambeni izvor antioksidansa likopena, koji se povezuje s brojnim blagotvornim učincima na ljudsko zdravlje. Rezultati istraživanja pokazali su kako likopen može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti te pomoći u prevenciji razvoja karcinoma prostate. Također, bogati je izvor vitamina C i K, kalija i folne kiseline.

Obzirom da je likopen antioksidans topljiv u mastima, rajčicu servirajte s nekoliko kapi maslinova ulja.

Paprika

Sadržaj vode: 92%

Zelene, žute ili crvene paprike, jednako su bogate prehrambenim vlaknima, vitaminima B skupine, kalijem te različitim karotenoidima koji blagotvorno djeluju na zdravlje očiju, a mogu sudjelovati i u prevenciji nekih vrsta karcinoma.

Manje je poznato da paprika sadrži najviše vitamina C u usporebi s drugim voćem i povrćem, osiguravajući čak 317% preporučenog dnevnog unosa u samo jednoj šalici.

Osim što vitamin C ima blagotvorno djelovanje na imunološki sustav, pomaže boljoj apsorpciji željeza, te štiti stanice od oštećenja nastalog djelovanjem slobodnih radikala.

Kokosova voda

Sadržaj vode: 95%

Jeste li isprobali kokosovu vodu? Ovaj osvježavajući napitak obiluje elektrolitima, uključujući kalij, natrij i klorid, a od posebne koristi može biti za sportaše. Naime, rezultati studija pokazali su kako se ovaj napitak može koristiti i za rehidraciju i oporavak nakon tjelesne aktivnosti. Uspoređujući kokosovu vodu sa izotoničnim sportskim napicima, kokosova voda puno je zdravija opcija jer sadrži gotovo dvostruko manje šećera.

Hladne povrtne juhe

Sadržaj vode: 92%

Studije su pokazale kako osobe koje konzumiraju juhu prije glavnog jela unesu manju količinu hrane tijekom obroka, što može rezultirati smanjenim energetskim unosom na kraju dana. Dakle, bogate hladne povrtne juhe izvrstan su izbor laganog ljetnog obroka. Osim što će hladne juhe omogućiti adekvatnu nadoknadu tekućine, elektrolita i vitamina tijekom vrućih ljetnih mjeseci, vrlo su jednostavne za pripremu te su prikladne za sve dobne skupine.

Literatura:

  • http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2072/2
  • Rossato SB, Haas C, Raseira Mdo C, Moreira JC, Zuanazzi JA. (2009) Antioxidant potential of peels and fleshes of peaches from different cultivars. J Med Food. 12(5):1119-26.
  • Stephensen CB. (2001) Vitamin A, infection, and immune function. Annu Rev Nutr. 21:167-92.
  • Ledikwe JH, Blanck HM, Kettel Khan L, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ. (2006) Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults. Am J Clin Nutr. 83(6):1362-8.
  • Chambial S, Dwivedi S, Kant Shukla K, John PJ, Sharma P. (2013) Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Indian J Clin Biochem. 28(4): 314–328.
  • Flood JE, Rolls BJ. (2007) Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 49(3): 626–634.
  • Johnson EJ. (2002) The role of carotenoids in human health. Nutr Clin Care. 5(2):56-65.
  • Story EN, Kopec RE,  Schwartz SJ, Harris GH. (2010) An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010; 1: 10.1146/annurev.food.102308.124120.
  • Saat M, Singh R, Sirisinghe RG, Nawawi M. (2002) Rehydration after exercise with fresh young coconut water, carbohydrate-electrolyte beverage and plain water. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 21(2):93-104.
  • Kalman DS, Feldman S, Krieger Dr, Bloomer RJ. (2012) Comparison of coconut water and a carbohydrate-electrolyte sport drink on measures of hydration and physical performance in exercise-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 9: 1.

 

Pošalji prijatelju na email
Ključne riječi: hidracija, ljeto, povrće, voće, voda,

Komentari