Što jesti kod povišenih triglicerida?

Kao i kod drugih poremećaja lipida u krvi, i hipertrigliceridemija može biti primarna, dakle genetski uzrokovana, ili pak sekundarna, odnosno u sklopu drugih bolesti i poremećaja poput debljine, dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma. Liječenje hipertrigliceridemije primarno se temelji na intenzivnoj promjeni neadekvatnog načina života, čime se trigliceridi mogu sniziti za čak 50%. Dakle, pravilne životne navike koje uključuju kvalitetnu prehranu, dobar san, adekvatnu hidraciju te redovitu tjelesnu aktivnost tijekom cijelog životnog vijeka temelj su prevencije povišene razine masnoća u krvi.

Najnovije preporuke vodećih američkih krovnih institucija za zdravlje srca za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti naglašavaju važnost pravilnih prehrambenih navika.

Dominantna „plant based“ prehrana

Prehrambeni obrasci koji se temelje na povećanom unosu namirnica biljnog podrijetla povezuju se s brojnim povoljnim učincima na zdravlje cijelog organizma. Upravo naša mediteranska prehrana, koja je prepoznata kao zlatni standard pravilne prehrane, ima obilježja liberalne vegetarijanske prehrane. Takva prehrana temelji se na svježem voću i povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastom voću i sjemenkama, te ribi i maslinovom ulju, dok se meso gotovo koristi kao začin u jelima.

Mediteranska dijeta bogata je prehrambenim vlaknima, antioksidansima, vitaminima, mineralima, visokokvalitetnim proteinima ribe, složenim ugljikohidratima, nezasićenim masnoćama te osobito blagotvornim omega-3 masnim kiselinama. Svi navedeni nutrijenti pojedinačno doprinose zdravlju, ali njihovo sinergijsko djelovanje je posebno vrijedno.

Smanjiti unos jednostavnih ugljikohidrata

Budući da su metabolizam glukoze i lipida usko povezani, poremećen metabolizam glukoze izazvan unosom previše ugljikohidrata dovodi do povećanja količine triglicerida u krvi i obrnuto. Namirnice bogate jednostavnim ugljikohidratima, kao što su rafinirano brašno i njegovi proizvodi, te šećer i fruktoza značajno utječu na povećanje razine masnoće u krvi. Također, važno je obratiti pažnju na unos šećera iz napitaka koje unosimo svakodnevno, a često prođu nezapaženo, kao što su zaslađeni bezalkoholni napici, zaslađeni kava ili čaj. Takvi napitci sadrže značajnu količinu fruktoze, jednostavnog šećera za kojeg je dokazano da u većim količinama značajno povisuje trigliceride u krvi.  

S druge strane, cjelovite žitarice i namirnice niskog glikemijskog indeksa puno su bolji izbor. Integralne žitarice i brašna, kruh od takvih žitarica te mahunarke sadrže prehrambena vlakna koja blagotvorno djeluju na razinu lipida u krvi. Dakle, važno je pravilno odabrati vrstu ugljikohidrata, a ne ih u potpunosti izbaciti iz prehrane. Neka zobene pahuljice, kvinoja, heljda i proso nađu put do vašeg tanjura svakog dana, a zaslađene napitke zamijenite običnom vodom ili je aromatizirajte citrusima i svježim začinskim biljem.

Obratiti pažnju na vrstu masnoća

Unos zasićenih masti trebalo bi smanjiti na najmanju moguću mjeru, te ih zamijeniti jednostruko i višestruko nezasićenim masnim kiselinama koje povoljno djeluju na osjetljivost inzulina. Trans masne kiseline trebalo bi u potpunosti izbjegavati, a one se najčešće mogu pronaći u gotovoj hrani kao što su pekarski proizvodi, neki margarini, keksi i drugo.  Namirnice bogate zasićenim mastima su masno meso i mesne prerađevine, punomasni mliječni proizvodi poput maslaca, vrhnja i sladoleda, punomasnog mlijeka i sireva trebalo bi izbjegavati, te ih zamijeniti niskomasnim mliječnim proizvodima. Općenito, poželjno je povećati konzumaciju biljnih ulja poput maslinovog, suncokretovog i bućinog, a vrijedan izvor masnoća i vlakana su sjemenke (chia, lan, suncokret, bundeva, sezam, konoplja) te orašasti plodovi (lješnjak, badem, orah) i avokado.

Osobe s hipertrigliceridemijom trebaju povećati unos ribe, posebice plave ribe poput srdele, lososa, skuše ili tune koja sadrži više omega-3 masnih kiselina koje pozitivno djeluju na smanjenje razine triglicerida u krvi.

Gubitak suvišnih kilograma

Budući da je prekomjeran broj kilograma u izravnoj vezi s visokim vrijednostima triglicerida u krvi, prvi korak je obično gubitak suvišnih kilograma na način da se smanji kalorijski unos za 300 do 500 kcal dnevno i uvede umjerena tjelesna aktivnost u trajanju od barem 30 minuta svaki dan. Šetnja, vožnja biciklom, plivanje, tenis i ples izvrsni su primjeri tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta koja se može lako implementirati u svakodnevicu. Zanimljivo je kako čak i skroman gubitak kilograma (5 – 10% postojeće tjelesne mase) može rezultirati smanjenjem razine triglicerida u krvi.

Potpuno izbjegavati alkohol

Konzumacija alkohola uzrokuje povećanu sintezu triglicerida i lipoproteina bogatih trigliceridima u jetri što može značajno utjecati na povećanje razine triglicerida u krvi, posebno u kombinaciji s drugim rizičnim čimbenicima. Djelovanje alkohola na razinu masnoća u krvi ovisi o količini konzumiranog alkoholnog pića, a u sinergiji s obrokom bogatim mastima ili drugim stanjima poput dijabetesa tipa 2 ili metaboličkog sindroma, rizik postaje značajno veći.

Dakle, osobe koje imaju povišenu razinu masnoća u krvi trebale bi potpuno izbjegavati konzumaciju svih alkoholnih pića.

Zaključno, neupitno je kako promjenom životnih navika možemo utjecati na razinu masnoća u krvi. Pojedinačni, mali koraci dio su veće slike zdravijeg načina života koji je temelj zaštite od kardiometaboličkih čimbenika rizika i dugovječnosti.  

Članak je objavljen na portalu Zdravo budi