Smanjite unos soli i snizite krvni tlak

Kako bi se održao adekvatan protok krvi kroz krvne žile, potreban je snažniji rad srca. Prilikom mjerenja vrijednosti krvnog tlaka, mjeri se sistolički i dijastolički krvni tlak, a hipertenzijom se smatra stanje kod kojeg su vrijednosti krvnog tlaka trajno na razini iznad 140/90 mmHg.

Što nam govore smjernice i preporuke za unos soli?

Prema smjernicama za liječenje arterijske hipertenzije promjene životnih navika mogu dovesti do značajnog smanjenja vrijednosti krvnog tlaka. U sklopu promjene životnih navika preporučuje se smanjenje unosa soli na manje od 5 grama dnevno, smanjenje konzumacije alkohola i crvenog mesa, povećan unos voća i povrća, ribe i nezasićenih masnih kiselina te regulacija tjelesne mase uz redovitu tjelesnu aktivnost. Iako su male količine soli potrebne za normalan rad organizma i dalje je u svijetu uobičajeni unos soli povišen te iznosi između 9 i 12 grama dnevno, što odgovara dnevnom unosu natrija od 3,5 i 5,5 grama. Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, dnevni unos soli ne bi trebao biti veći od 5 grama, što odgovara unosu natrija manjem od 2 grama dnevno.

Ključno je naglasiti da se najveća količina soli nalazi u polugotovoj i gotovoj hrani.  Stoga smanjenje unosa kuhinjske soli podrazumijeva mnogo više od samog smanjenja dodavanja soli prilikom pripremanja ili konzumiranja hrane.

Sol i hipertenzija – crtice iz znanosti

Cilj nedavno provedenog istraživanja bio je procijeniti može li se smanjenjem unosa soli sniziti krvni tlak, čak i kod osoba koje uzimaju lijekove za krvni tlak. Studija je uključila osobe srednje do starije dobi (50 do 70 godina) koje su nasumično raspoređene u dvije skupine. Jedna skupina bila je na dijeti s visokim unosom natrija (2200 mg dnevno uz uobičajenu prehranu) dok je druga bila na dijeti s niskim unosom natrija (ukupno 500 mg na dan) tijekom tjedan dana. Sudionici su nosili uređaje za mjerenje krvnog tlaka te su prikupljali urin tijekom 24 sata.

Rezultati su pokazali da je kod 213 sudionika sistolički krvni tlak bio je značajno snižen za 7 do 8 mmHg kada su bili na dijeti s niskim unosom natrija, u usporedbi s dijetom s visokim unosom natrija, te za 6 mmHg u usporedbi s njihovom uobičajenom prehranom. Kod sveukupno 72% sudionika primijećeno je smanjenje sistoličkog krvnog tlaka na dijeti s niskim udjelom natrija u usporedbi s njihovom uobičajenom prehranom. Učinak smanjenja vrijednosti krvnog tlaka bio je uočen kod gotovo svih pojedinaca, uključujući one s normalnim, visokim, liječenim i neliječenim krvnim tlakom.

Znanstvenici ističu da strategijom smanjenja unosa natrija gotovo svatko može sniziti krvni tlak, čak i osobe koje trenutno uzimaju lijekove za snižavanje krvnog tlaka. Činjenica da se krvni tlak tako brzo smanjio u samo tjedan dana važna je i naglašava potencijalni utjecaj smanjenja unosa natrija u prehrani stanovništva.

Kako mudro birati namirnice u trgovini?

Kuhinjska sol po kemijskom je sastavu natrij klorid, a natrij je taj koji kada se unosi u prevelikim količinama uzrokuje štetne učinke na organizam. Na deklaracijama proizvoda obično je izražena količina natrija u gramima. Da bismo dobili količinu soli koju sadrži ta namirnica, tada količinu natrija (g) pomnožimo sa 2,5. Kako bismo mogli odrediti je li ta količina soli mala ili velika u odnosu na količinu hrane u koju je dodana možemo se poslužiti sljedećim vodičem:

• Visoka – količina soli koja je veća od 1,5g na 100 g proizvoda (što iznosi oko 0,6 g natrija)
• Niska – količina soli koja je manja od 0,3 g soli na 100 g proizvoda (što iznosi oko 0,1 g natrija).

Ako se količina soli na 100 g namirnice nalazi između te dvije vrijednosti tada možemo smatrati da unosimo umjerenu količinu soli, a prednost svakako treba dati onim namirnicama koje pripadaju kategoriji niske količine soli.

Kako kuhati ukusno, ali ne slano?

Iako veliki udio soli unosimo već gotovom industrijski priređenom hranom, ipak možemo i sami utjecati na ukupni unos soli. Začinsko bilje poput bosiljka, origana, vlasca, mažurana i čitavog niza egzotičnih začina poput kurkume, curryja i đumbira može hrani dati neslućene okusne varijante kakve samim soljenjem hrane ne možemo postići. Sol u maloj količini naglašava gorak i sladak okus hrane, dok u većim količinama prekriva druge okuse. Također možemo napraviti i sol kojom ćemo uz unos natrija osigurati i određenu količinu kalcija, a i osebujan okus i miris jelu. Jednu žličicu soli pomiješamo sa 18 žličica mljevenog zrna sezama i dobiti ćemo gomashio, cijenjeni začin u makrobiotičkoj kuhinji, kojim se dosoljavaju juhe, variva i druga jela.

Članak je objavljen na portalu Zdravo budi

Literatura:

Deepak K. Gupta, Cora E. Lewis, Krista A. Varady, Yan Ru Su, Meena S. Madhur, Daniel T. Lackland, Jared P. Reis, Thomas J. Wang, Donald M. Lloyd-Jones, Norrina B. Allen. Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure. JAMA, 2023; DOI: 10.1001/jama.2023.23651