Jesti zdravo, raznoliko i jeftino mnogima se čini nemogućom misijom. Da tome ipak nije tako svjedoče recesijski jelovnici koji su napravljeni od jeftinih, zdravih i dostupnih namirnica. I u recesiji treba zadržati izvjesno prehrambeno dostojanstvo i ne odricati se nekih visokovrijednih namirnica koje nisu toliko jeftine poput maslinovog ulja, meda, crnog vina, orašastih plodova – svih onih namirnica koje su cijenili i naši stari na području Mediterana. Najlakši način za uštedu prilikom kupnje namirnica je izbjegavanje procesiranih, industrijskih gotovih proizvoda. Iako priprema jela od cjelovitih namirnica iziskuje više vremena, znanja i volje, takav je način prehrane značajno jeftiniji i zdraviji.
Recesijski kilogrami
Stručnjaci predviđaju da bi recesija mogla dovesti do povećanja i onako velikog broja pretilih ljudi.
Naime, ranija istraživanja pokazuju da je pretilost u izravnoj vezi s niskim prihodima i lošom kulturom prehrane tj. čestim konzumiranjem hrane sa visokim udjelom šećera i zasićenih masti koja je u pravilu jeftina i lako dostupna. Ujedno je takva prehrana siromašna skupljim namirnicama poput ribe, te svježeg voća i povrća po mogućnosti organski proizvedenog koje je i do 4 puta skuplje.
Istraživanja također pokazuju da je pretilost u siromašnim četvrtima prisutna u višestruko većim postotcima nego u bogatijim četvrtima istoga grada.
Primjerice, 10%-tno povećanje siromaštva dovedeno je u korelaciju sa 6%-tnim povećanjem izgleda za pretilost kod odraslih osoba. Procjene pokazuju da je u SAD-u pretila gotovo svaka treća odrasla osoba i gotovo svako šesto dijete.
Jelovnik za žene
[u]1. dan[/u]
Doručak:
• Zobene pahuljice, 30 g - 0,66 kn
• 3 dl mlijeka - 1,50 kn
• zdjelica sušenog voća i orašastih plodova (50 g) - 9,75 kn
[u]cijena obroka: 11,91 kn[/u]
Međuobrok:
• 1 banana – 1,59 kn
• 1 naranča - 2,69 kn
[u]cijena obroka: 4,28 kn[/u]
Ručak:
• Pržene srdelice, 250 g (pržene na 50 ml ulja) - 5,50 kn
• Kuhani kelj s krumpirom i maslinovim uljem (300 g kelja i 100 g krumpira, 30 ml maslinovog ulja) - 6,56 kn
• Jedna kriška crnog kruha (50 g) - 0,5 kn
[u]cijena obroka: 12,56 kn [/u]
Međuobrok:
• Pita od jabuka s integralnim brašnom – [u]7 kn[/u]
Večera:
• Ječmena juha (1 šalica ječma (100 g) u 1 l vode, dodati malo ribanog celera, 1 krumpir, peršin, papar, sol, 1 žličica koncentrata od rajčice te 1 žlicu repičinog ulja) – količina za dvije osobe – 3,52 kn
• 3 dl jogurta ili kefira – 7,49 kn
• Jedno pecivo od integralnog brašna sa sjemenkama – 4 kn
[u] cijena obroka: 15,01 kn[/u]
Cijena po danu: 50,76 kn
[u]2. dan[/u]
Doručak:
250 ml fermentiranog mliječnog proizvoda (jogurt, kefir, acidofil) – 2,59 kn
1 kuhano jaje – 0,99 kn
2 kriške crnog kruha – 1 kn
1 banana – 1,59 kn
šalica biljnog čaja – 1 kn
[u]cijena obroka: 7,18 kn [/u]
Međuobrok
2 kriške čistog kukuruznog kruha s kriškom tvrdog sira – [u]3,39 kn[/u]
Ručak:
gusta juha od mrkve sa češnjakom i 1 žlicom vrhnja, 2,5 dL – 9,99 kn
200 g pečene teleće jetrice – 9,99 kn
kuhana kukuruzna krupica, (100 g sirove krupice) – 1,29 kn
čaša crnog vina – 10,13 kn
[u]cijena obroka: 31,4 kn[/u]
Međuobrok:
biljni čaj sa žlicom meda – 1,70 kn
30 g orašastih plodova i sušenog voća – 5,85 kn
[u]cijena obroka: 7,55 kn[/u]
Večera:
kuhani proso sa žlicom maslaca (100 g sirovog prosa) – 3,98 kn
povrće kuhano na pari (mrkve, tikvice – ukupno 500 g povrća), dodatak 1 žlice repičinog ulja – 5,97 kn
[u]cijena obroka: 9,95 kn[/u]
Cijena po danu: 60,88 kn
[u]3. dan[/u]
Doručak:
30 g heljdine kaše – 0,57 kn
15 g grožđica – 0,34 kn
žličica cimeta – 0,60 kn
žlica meda – 0,70 kn
šalica biljnog čaja – 1 kn
[u]cijena obroka: 3,21 kn[/u]
Međuobrok
3 dL jogurta sa žlicom lanenog sjemena – [u]8,05 kn[/u]
Ručak:
grah varivo, 1 tanjur (100 g graha, mala glavica luka, žličica brašna, žlica ulja, prstohvat crvene paprike, 50 g suhog mesa) – 10,98 kn
kriška crnog kruha – 0,5 kn
[u]cijena obroka: 11,48 kn[/u]
Međuobrok:
jedna jabuka – [u]1,75 kn[/u]
Večera:
kuhani proso sa žlicom margarina (100 g sirovog prosa) - 2,99 kn
povrće kuhano na pari (mrkve, tikvice – ukupno 300 g povrća), dodatak 1 žlice repičinog ulja – 3,83 kn
[u]cijena obroka: 6,82 kn[/u]
Cijena po danu: 31,31 kn
[u]4. dan[/u]
Doručak:
Riža na mlijeku s grožđicama i cimetom (1 zdjelica) – 2,83 kn
Bijela kava - 1,95 kn
[u]cijena obroka: 4,78 kn[/u]
Međuobrok
3 mandarine – [u]7,79 kn[/u]
Ručak:
Bistra juha sa sitnom tjesteninom (1 tanjur) – 3,29 kn
Sarma (2 kom srednje veličine) sa kiselim kupusom – 7,60 kn
Pire krumpir (100 g) – 0,60 kn
[u]cijena obroka: 11,49 kn[/u]
Međuobrok:
jedna jabuka – [u]1,75 kn[/u]
Večera:
juha od slanutka – 4,30 kn
2 kriške crnog kruha s namazom od slanutka – 1,63 kn
Kefir, 3 dL – 6,49 kn
[u]cijena obroka: 12,42 kn [/u]
Cijena po danu: 38,23 kn
[u]5. dan[/u]
Doručak:
2 kriške kruha s margarinom i sirom – 5,18 kn
Jogurt, 2 dL – 2,29 kn
1 banana – 1,59 kn
[u]cijena obroka: 9,06 kn[/u]
Međuobrok
3 mandarine – [u]7,79 kn[/u]
Ručak:
Krem juha od buće (1 tanjur) – 4,3 kn
Rižoto od buće s ribancem – 7,89 kn
Salata: ribana cikla – 2,17 kn
[u]cijena obroka: 14,36 kn[/u]
Međuobrok:
„Home-made“ dvopek, 3 – 4 kom – 2 kn
Slane srdele, 3 kom – 2,4 kn
Biljni čaj s medom 1,50 kn
cijena obroka: 5,90 kn
Večera:
Omlet od 2 jaja i jednom žlicom sjeckane pancete – 3,72 kn
Kriška integralnog kruha – 1 kn
Sok od cijeđene naranče, 2 dL – 5,38 kn
[u]cijena obroka: 10,10 kn[/u]
Cijena po danu: 47,21 kn
[u]6. dan[/u]
Doručak:
zobene pahuljice, 30 g - 0,33 kn
mlijeko, 2 dL – 0,99 kn
1 banana – 1,59 kn
[u]cijena obroka: 2,91 kn[/u]
Međuobrok
3 mandarine – [u]7,79 kn[/u]
Ručak:
Varivo od leće, 150 g – 6,3 kn
Pileći file ispečen „na naglo“, 200 g – 5 kn
Salata od ribanog kupusa i mrkve – 1,6 kn
[u]cijena obroka: 12,9 kn[/u]
Međuobrok:
2 žlice maslinova ulja – 1,89 kn
1 kriška kruha – 1 kn
[u]cijena obroka: 2,89 kn[/u]
Večera:
Bistra pileća juha s tjesteninom, 1 tanjur – 3,29 kn
Kuhana piletina (200 g), kuhana mrkva (100 g) – 5,8 kn
Krumpir – pire (150 g) – 0,9 kn
[u]cijena obroka: 9,99 kn[/u]
Cijena po danu: 36,48 kn
[u]7. Dan[/u]
Doručak:
2 kriške kukuruznog kruha – 1,37 kn
2 žlice margarinskog namaza – 0,38 kn
2 kriške mladog sira – 3,43 kn
[u]cijena obroka: 5,18 kn[/u]
Međuobrok
2 keksa od integralnog brašna – 0,77 kn
Mlijeko, 2 dL – 0,99 kn
[u]cijena obroka: 1,76 kn[/u]
Ručak:
Varivo od ječma i pšenice sa suhim mesom, 1 tanjur – 2,73 kn
Salata od ribanog kupusa – 1,4 kn
Sok od jabuke – 1,89 kn
[u]cijena obroka: 6,02 kn[/u]
Međuobrok:
4 kom dvopeka – 1,76 kn
2 žlice sirnog namaza – 0,45 kn
[u]cijena obroka: 2,2 kn[/u]
Večera:
Toplo hladna salata sa raznvrsnim povrćem, pirjanim šampinjonima i dvije žlice ohlađene kuhane pšenice, 1 zdjelica – 4,86 kn
Biljni čaj sa žličicom meda – 1,5 kn
[u]cijena obroka: 6,36 kn[/u]
Cijena po danu: 21,52 kn
Jelovnik za muškarce:
[u]1. DAN[/u]
Doručak
3 kriške integralnog kruha – 3 kn
velika žlica margarina – 0,28 kn
50 g suhog mesa i 50 g sira – 7,49 kn
jogurt – 150 ml – 2,69 kn
[u]cijena obroka: 13,46 kn[/u]
Međobrok
1 jabuka – 1,75 kn
šaka badema, 20 g – 1,82 kn
[u]cijena obroka: 3,57 kn[/u]
Ručak
Krem juha od brokule, 2,5 dL – 3,19 kn
Tagliatelle s brokulom i sezamom, 200 g – 4,54 kn
100 g zelene salate začinjene s malo maslinova ulja, octa i soli – 2,44 kn
Pita od jabuka, 1 kom – 4,50 kn
[u]cijena obroka: 14,67 kn[/u]
Međuobrok
5 kom dvopeka s paštetom od tune ili srdele – [u]6,75 kn[/u]
Večera
2 pečena jaja – 2,05 kn
restani krumpir, 200 g – 0,85 kn
kriška integralnog kruha – 1 kn
biljni čaj sa žličicom meda – 1,50 kn
[u]cijena obroka: 5,40 kn[/u]
Cijena po danu: 43,85 kn
[u]2. DAN[/u]
Doručak
30 g heljdine kaše – 0,57 kn
15 g grožđica – 0,37 kn
žličica cimeta – 0,59 kn
žlica meda – 0,71 kn
šalica biljnog čaja – 1 kn
[u]cijena obroka: 3,24 kn [/u]
Međuobrok
1 naranča - 2,69 kn
1 banana - 1,59 kn
[u]cijena obroka: 4,28 kn[/u]
Ručak
Gusta juha od mrkve i tikvica, 2,5 dL – 1,70 kn
Teleća jetrica, pečena, 250 g – 12,49 kn
Kuhana kukuruzna krupica, 150 g s dodatkom jedne žlice maslinovog ulja – 3,34 kn
cijena obroka: 17,53 kn
Međuobrok
Pita od sira, 1 kom – [u]4 kn[/u]
Večera
Rižoto od cikle, 1 tanjur – 2,47 kn
Sok od cikle, 2 dL – 8,19 kn
[u]cijena obroka: 10,66 kn[/u]
Cijena po danu: 39,71 kn
[u]3.DAN [/u]
Doručak
svježe iscijeđeni sok od naranče – 5,38 kn
2 pečena jaja – 2,05 kn
2 kriške toasta od integralnog brašna – 0,79 kn
1 zdjelica voćne salate – 2 kn
instant kava s mlijekom, 2 dl - 1,95 kn
[u]cijena obroka: 12,17 kn [/u]
Međuobrok
2 žlice maslinova ulja – 2,80 kn
1 kriška kruha - 1 kn
jedna jabuka – 1,75 kn
[u]cijena obroka: 12,17 kn[/u]
Ručak
pureća ili pileća prsa (200 g) pripremljena na grill-u – 4 kn
salata od mješanog povrća s pirjanim šampinjonima (toplo-hladna) – 4,49 kn
2 kriške integralnog kruha -2 kn
4 sušene marelice - 1,5 kn
[u]cijena obroka: 11,99 kn [/u]
Međuobrok
Šopska salata, jedna zdjelica – 15 kn
4 komada integralnog dvopeka – 2,99 kn
sok od naranče – 1,89 kn
[u]cijena obroka: 19,88 kn[/u]
Večera
plava riba, s roštilja 200 g – 18 kn
pirjano povrće, 2 šalice – 4,8 kn
1 šalica konzerviranog voća – 3,10 kn
[u]cijena obroka: 25,9 kn[/u]
Kasnovečernji obrok
jogurt (voćni ili obični), 200 g – [u]2,99 kn[/u]
Cijena po danu: 85,10 kn
[u]4. DAN[/u]
Doručak
muesli sa sušenim voćem, 30 g – 1,44 kn
jogurt od jagode, 3 dl – 5,49 kn
instant-kava s mlijekom, 2 dl – 1,95 kn
zdjelica sezonskog voća – 2 kn
[u]cijena obroka: 10,88 kn[/u]
Međuobrok
Hranjivi sendvič sa kravljim sirom, sjemenkama i klicama (klice pripremite kod kuće u klijalištu) – 9,50 kn
svježe cijeđeni sok od jabuke – 3,50 kn
[u]cijena obroka: 13,00 kn[/u]
Ručak
Špageti Bolognese, 1 tanjur – 18,14 kn
salata od ribane cikle i kupusa – 1,81 kn
puding, 1 zdjelica – 2,89 kn
[u]cijena obroka: 22,84 kn[/u]
Užina
Kompot od jabuka, 1 zdjelica – 3,33 kn
4 integralna keksa – 1,54 kn
[u]cijena obroka: 4,87 kn[/u]
Večera
Varivo od pšenice s tikvicama, 1 tanjur – 2,60 kn
sezonska salata, 1 zdjelica – 2,40 kn
[u]cijena obroka: 5,00 kn[/u]
Cijena po danu: 56,59 kn
[u]5. DAN[/u]
Doručak
1 kukuruzno pecivo, 60 g – 5 kn
žličica margarinskog namaza – 0,09 kn
kriška šunke i kriška sira – 1,50 kn
list zelene salate, 2 kisela krastavca – 0,60 kn
voćni čaj – 0,55 kn
[u]cijena obroka: 7,74 kn[/u]
Međuobrok
1 banana – [u]1,59 kn[/u]
Ručak
3 sarme i kiseli kupus – 11,40 kn
krumpir – pire, 200 g – 1,20 kn
1 čaša crnog vina – 10,13 kn
[u]cijena obroka: 22,73 kn[/u]
Užina
3 palačinke s džemom – 3,24 kn
Sok od naranče – 1,89 kn
[u]cijena obroka: 5,13 kn[/u]
Večera
Pirjani kiseli kupus sa suhim mesom, 1 tanjur – 4,79 kn
2 kriške integralnog kruha – 2 kn
[u]cijena obroka: 6,79 kn[/u]
Cijena po danu: 43,98 kn
[u]6. DAN[/u]
Doručak
3 kriške kruha – 3 kn
žlica sirnog namaza – 0,45 kn
50 g sira – 3,49 kn
1 kiseli krastavac – 0,20 kn
[u]cijena obroka: 7,14 kn[/u]
Međuobrok
Jedna banana – 1,59 kn
10 badema – 0,90 kn
[u]cijena obroka: 2,49 kn[/u]
Ručak
Pržene srdelice, 300 g – 6 kn
kuhani krumpir, 150 g – 0,6 kn
čaša crnog vina, 2 dL – 10,13 kn
[u]cijena obroka: 16,73 kn[/u]
Užina
pita od sira, 1 kom – 4 kn
mlijeko, 2 dL – 0,99 kn
[u]cijena obroka: 4,99 kn[/u]
Večera
Varivo od mahuna i krumpira, 1 tanjur – 6,05 kn
1 malo integralno pecivo – 3 kn
[u]cijena obroka: 9,05 kn [/u]
Cijena po danu: 40,4 kn
[u]7. DAN[/u]
Doručak
3 kriške kruha – 3 kn
1 žlica margarina – 0,09 kn
1 žlica pekmeza od marelice – 0,70 kn
kompot od jabuke, 1 zdjelica – 3,33 kn
kakao ili bijela kava, 2 dl – 1,57 kn
[u]cijena obroka: 8,69 kn[/u]
Međuobrok
sušeno voće i orašasti plodovi, 1 zdjelica – [u]9,75 kn[/u]
Ručak
Goveđa juha, 1 tanjur – 3,29 kn
Gulaš s teletinom i krumpirom, 1 porcija – 12,80 kn
sezonska salata, 1 zdjelica – 2,40 kn
[u]cijena obroka: 18,49 kn[/u]
Užina
1 tekući voćni jogurt (3 dL) s dodatkom lanenih sjemenki (1 žlica) – [u]2,56 kn[/u]
Večera
Rižoto od raznovrsnog korjenastog povrća, 1 porcija – 4,56 kn
čaj od jasmina, 1 šalica – 0,80 kn
[u]cijena obroka: 5,36 kn[/u]
Cijena po danu: 44,85 kn
dr.sc. Darija Vranešić Bender
Tekst objavljen u časopisu Doktor u kući