Datum objave: 03. 12. 2009.

Postoji li neko alternativno rješenje za revitalizaciju i „punjenje baterija“ u sumornim zimskim danima, a da pritom ne podrazumijeva konzumiranje galona crne kave, energetskih pića i tableta? Postoji. Osim u svakodnevnoj umjerenoj tjelesnoj aktivnosti, odgovor se kao i obično krije u pravilnoj prehrani.

Za početak, bitno je u novi dan, nakon minimalno osam sati sna, krenuti nezaobilaznim doručkom. Usprkos užurbanoj stresnoj svakodnevici koja svojim tempom često zanemaruje tu energetsku okosnicu dana, potrebno je već na samom početku organizmu osigurati „start paket“. Preskakanje doručka dovodi do niza pogrešaka kasnije tijekom dana – organizam dolazi u stanje hipoglikemije (smanjene razina šećera u krvi), opada moć koncentracije, dolazi do smetenosti, anksioznosti, u nekim slučajevima i do agresivnosti (naročito u djece). Stoga tih 10-ak minuta utrošenih na pripremanje zdravog doručka ne treba smatrati izgubljenima, već ih treba ispuniti komadima svježeg voća, integralnog kruha ili žitarica, mekinja, nemasnog sira ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti (do 0,9%) te svježe iscijeđenim sokom (poželjna mješavina voća i povrća). Tako se organizmu osiguravaju proteini, složeni ugljikohidrati i antioksidansi.

Da bi se optimalna energetska razina održala i tijekom cijelog dana, važno je daljnje zalogaje pravilno rasporediti. Svakako se treba kloniti naglog prejedanja, odnosno unosa velikih količina hrane u jednom obroku; puno je zdravije rasporediti ukupan dnevni energetski unos na više manjih obroka. Time se, osim uravnotežene razine glukoze u krvi i odmjerenog lučenja inzulina postiže i poželjna razina budnosti, koncentracije i fizičkog funkcioniranja.

„Stres naš svagdašnji“
Osim preobilnih obroka i prenapornog rada, jedan od glavnih kradljivaca energije je stres. Iako je u današnje vrijeme svakodnevni život bez stresa čista iluzija, a savjeti o njegovom reduciranju utopija, postoje načini kako se s njime uhvatiti u koštac. Osim 5-minutnog opuštanja, vježbi disanja i makar kratkim izlaskom na svježi zrak, protiv stresa se može boriti i prehranom. Kao borci protiv stresa poznati su antioksidansi kojima obiluje voće (bobičasto crno voće, jagode, šljive, goji bobice, naranče, acai bobice…), voćni sokovi i tamnozeleno lisnato povrće, pa bi njih svakako trebalo uvrstiti u dnevnu tablicu zdravlja – kao dio glavnog obroka ili kao međuobrok.

Kako i prekomjerna tjelesna masa predstavlja određeni oblik (kroničnog) stresa za organizam, bitno je reducirati suvišne kilograme, odnosno održavati je u granicama normalnih vrijednosti.

U održavanju idealne tjelesne mase i optimalne razine energije potrebno je regulirati dnevni kalorijski unos odnosno prilagoditi ga razini tjelesne aktivnosti. U pravilu dnevne kalorijske potrebe se smanjuju s godinama starosti, a rastu proporcionalno tjelesnoj masi; također su veće za muškarce nego za žene.

No, nije bitno samo koliko kalorija se konzumira – bitno je i kakvog su one porijekla. Za optimalno funkcioniranje poželjno je većinu kalorija osigurati putem vitaminima i mineralima bogatog voća i povrća, zdravim masnoćama bogate plave ribe i orašastih plodova, putem nemasnih mliječnih proizvoda, integralnih žitarica i leguminoza.

Poseban naglasak može se staviti upravo na žitarice i namirnice bogate vlaknima – kako zbog njihove nutritivno-energetske vrijednosti, tako i sa zdravstvenog aspekta; hrana bogata vlaknima djeluje preventivno na probavni sustav. Visok udio vlakana u hrani ubrzava prolaz sadržaja kroz probavni trakt, čime je onemogućen prekomjeran rast patogenih bakterija i gomilanje razgradnih produkata i toksina. Kada se tom učinku pridoda i redukcija apsorpcije masti u crijevima, postaje jasno kako – osim što služi kao dugotrajan izvor energije – hrana bogata vlaknima štiti organizam od karcinoma probavnog sustava te od kardiovaskularnih oboljenja.

Neki mikronutrijenti od posebnog su značenja za očuvanje energije, poput vitamina B, C i željeza. Kod manjka vitamina B skupine može biti ometen metabolizam masti i ugljikohidrata te optimalno funkcioniranje živčanog sustava, što sve može dovesti do umora i pospanosti. Vitamin C, osim što jača imunitet, poboljšava prokrvljenost tkiva, pomaže pri jačanju mišića i poboljšava izdržljivost. Željezo – ukoliko ga u organizmu ima dovoljno – omogućava dopremu kisika svim tkivima a u njegovu nedostatku dolazi do anemije koja se manifestira malaksalošću, iscrpljenošću i vrtoglavicom.

Neprijatelji energije
Kako bi se funkcije organizma održavale na optimalnoj razini, poželjno poznavati i izbjegavati namirnice koje bi ga mogle izbaciti iz ravnoteže. Svakodnevna izloženost mnogobrojnim anti-nutrijentima najčešće prolazi nezapaženo – kako iz neznanja i nedostatka ekološko-nutricionističko-zdravstvene osviještenosti, tako zbog njihove sveprisutnosti i široke primjene. Anti-nutrijenti su tvari koje smanjuju učinkovitost hranjivih tvari u organizmu, a svoje djelovanje ostvaruju putem različitih mehanizama. Neki se vežu za nutrijente tvoreći tako neiskoristive spojeve, neki dodatno povećavaju potrebe organizma za određenim nutrijentima, neki ubrzavaju njihovo izlučivanje, a mnogi pak napadaju imunološki sustav. Tako je, na primjer, u nedavnoj studiji objavljenoj u znanstvenom časopisu American Journal of Clinical Nutrition uočeno da konzumacija 100 grama rafiniranog šećera značajno smanjuje sposobnost leukocita da uništavaju patogene mikroorganizme te da takav oblik napada na imunološku reakciju traje čak pet sati nakon konzumacije. Velike količine šećera – osim što nepovoljno utječu na razinu glukoze u krvi, što iscrpljuju gušteraču, što se pretvaraju u mast i nepotrebno skladište u organizmu vodeći ka pretilosti – također i smanjuju raspoložive količine cinka u organizmu. Smanjena razina cinka osim reduciranog antioksidativnog kapaciteta znači i smanjen osjet okusa. Otupljenost okusa vodi ka sve većom potrebom za slatkim i masnim (okusne molekule se otapaju u mastima) i tako se zatvara štetni začarani krug.

Osim rafiniranih šećera poznati anti-nutrijenti su aditivi, bojila, rafinirane zasićene masti, pesticidi, kofein te neki lijekovi poput antibiotika (posebice tetraciklinskih), aspirina, kortikosteroida i fenobarbitala. Lijekovi ostvaruju anti-nutrijentno djelovanje ukoliko se primjenjuju dugotrajno, a najčešće ugrožavaju vitamine B, K i A te folnu kiselinu, cink i magnezij.

Važnost adekvatne hidracije
Vrlo bitna, točnije esencijalna sastavnica zdrave prehrane, na žalost četo zanemarena jest voda odnosno hidracija. Svakodnevno bi organizmu trebalo osigurati najmanje 0,3 dcL tekućine na svaki kilogram tjelesne mase (za osobu tešku 60 kg to bi iznosilo 1,8 L dnevno). Ukoliko je organizam izložen težim fizičkim naporima ili ekstremnim okolišnim uvjetima potrebe za unesenom tekućinom znatno se povećavaju. Iako često neprimijećena, dehidracija smanjuje fizičke sposobnosti, a može biti i podloga mnogim poremećajima .

Preporuča se svakodnevno unositi što više vode, nezaslađenih čajeva i povremeno izotonočne napitke, a izbjegavati kofeinske napitke, gazirana slatka pića i alkohol. Kofeinski napitci donose samo kratkotrajni „val“ energije odnosno budnosti, a posjeduju pritom nepoželjna dehidrirajuća svojstva pa se nikako ne preporučuju u svakodnevnoj praksi.

Odličan izbor su svježe cijeđeni sokovi od voća i povrća koji osim tekućine organizmu osiguravaju i veće količine vitamina, minerala, antioksidansa i enzima, omogućavajući bržu apsorpciju u probavnom sustavu i štedeći energiju koja bi se potrošila na enzimatske i metaboličke procese, a izbjegavajući pritom unos konzervansa i dodanih šećera.

Ana-Marija Liberati-Čizmek, dr.med.

Vitamini.hr

Pošalji prijatelju na email

Komentari