Prehrana u menopauzi

Menopauza je razdoblje života žene obilježeno promjenama žlijezda s unutrašnjim lučenjem koje označava kraj njezinih menstrualnih ciklusa i plodnih godina.

Neuravnotežena prehrana, slaba tjelesna aktivnost i emocionalni stres mogu pojačati simptome menopauze. Neke žene postaju razdražljive ili depresivne, imaju česte glavobolje i bolove u trbuhu, osijećaju navalu krvi u glavu i gornji dio tijela poznato kao «udare vrućine».

Bez obzira na simptome, nekoliko prehrambenih trikova ženama može omogućiti da iz hrane uzmu ono najbolje za njihove zlatne godine, te da pri tome očuvaju zdravlje srca i koštanog sustava.

Jedite više voća i povrća
Voće i povrće izvor su važnih zaštitnih tvari – prehrambenih vlakana, vitamina, minerala, a prirodno su siromašni mastima. Tijekom menopauze još je više dobrih razloga za povećanu konzumaciju voća i povrća.

Biljna hrana sadrži kemikalije koje pomažu u zaštiti od brojnih degenerativnih bolesti. Fitoestrogeni su biljne kemikalije koje imaju vrlo sličnu strukturu ženskim spolnim hormonima – estrogenima. Uneseni putem biljne hrane ili suplemenata, fitoestrogeni mogu djelovati kao slabi estrogeni. Jednostavnije, fitoestrogeni mogu «zavarati» tijelo i stvoriti privid veće količine estrogena u cirkulaciji, a time se umanjuju neke neugodnosti uzrokovane niskom razinom estrogena.

Mineral bor još je jedan vrijedni element koji nalazimo u voću i povrću. Bor utječe na razinu estrogena i pomaže u zaštiti koštane mase.

Voće i povrće - najbolji izvori bora koji ujedno sadrže i fitoestrogene:
Voće: šljive, jagode, jabuke, rajčica, kruške, grožđe, grejp, naranča, ribiz
Povrće: šparoge, paprika, brokula, kupus, cvjetača, mrkva, krastavci, salata, luk, soja, krumpir

Jedite više cjelovitih žitarica i njihovih proizvoda
Žitarice su kao izvor kompleksnih ugljikohidrata dobar izvor energije. Organizam ih probavlja duže od jednostavnih ugljikohidrata, pa samim time njihovo konzumiranje zadržava osjećaj sitosti duže vrijeme. Također sadržavaju važne vitamine B skupine, vitamin E, te neke esencijane aminokiseline.

Doručkujte kao kraljica, večerajte kao sirotica
Studije su pokazale da osobe koje konzumiraju manje, učestale obroke tijekom dana unose manje kalorija i masnoća. Rasporedimo li unos hrane tijekom dana, više će se energije utrošiti za metabolizam. Ovakav način prehrane spriječava umor koji nastaje snižavanjem razine glukoze u krvi.

Svakodnevno jedite hranu bogatu kalcijem
Kalcij je esencijalan mineral, posebice u zrelim godinama žene. Većini žena dnevno je potrebno 1000 – 1500 mg kalcija dnevno. Najbolji izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, a unos se može osigurati i putem dodataka prehrani i prehrambenih proizvoda obogaćenih kalcijem.

Jedite više soje i proizvoda od soje
Čini se da soja može pružiti zaštitu od valova vrućine. Ova postavka još se istražuje u znanstvenim krugovima, te se ne treba razočarati ako rezultati ne budu potpuno zadovoljavajući. Ipak, poprilično je dobro dokumentirano da soja može pomoći u zaštiti srca i smanjenju visoke razine lošeg kolesterola. Stoga treba dati šansu soji u zrelim godinama!

Evo nekoliko prijedloga kako soju uvesti u svoju prehranu:
• Zamijenite mesne obroke sirom od soje-tofuom. U našim trgovinama dostupan je i ukusni, dimljeni tofu.
• Isprobajte voćne shake-ove obogaćene proteinom soje u prahu.
• Pijte sojino mlijeko. Posebno su ukusna mlijeka s okusom čokolade i vanilije.
• Sojini odresci ukusna su i zdrava zamjena za meso.

Jedite više «dobrih» masnoća
Tijekom menopauze važno je konzumirati prehranu s niskim udjelom masti. Masna hrana obično je siromašna nutrijentima, a bogata kalorijama. To je upravo suprotno onome što je potrebno ženi u menopauzi. U razdoblju menopauze važno je osigurati adekvatan unos vrijednih masnoća prehranom. Ove masnoće mogu zaštititi od bolesti srca i raka.

Znanstvena istraživanja ukazuju na neupitnu vrijednost omega-3 i omega-9 masnih kiselina koje nalazimo u ribi i maslinovom ulju.
Masti koje treba izbjegavati su zasićene masti, te prevelika količina omega-6 masnih kiselina koje nalazimo u crvenom mesu, keksima, čipsu i krekerima.

Evo nekoliko prijedloga za pravilan odabir masnoća, bez žrtvovanja okusa:
• Dajte prednost maslinovom i bućinom ulju.
• Jedite više ribe.
• Jedite manje masti životinjskog porijekla, odabirom mesa i mliječnih proizvoda s manjim udjelom masti.
• Izbjegavajte procesiranu hranu bogatu mastima.

Pažljivo birajte napitke
Vaš odabir pića može tijelo obogatiti nutrijentima, a može mu ih i oteti. Svi mi znamo da nam je dnevno potrebno 8 čaša vode, ali se ova preporuka rijetko poštuje.

Kofein i alkohol su poznati diuretici, koji prisiljavaju bubrege da izluče veću količinu vode. Ovaj proces može potaknuti dehidraciju koja je neprijatelj brojnih važnih funkcija u organizmu, a istodobno nepovoljno djeluje na lijep i gladak izgled kože.

Kofein, alkohol i gazirana pića loše djeluju na koštanu masu. Ona smanjuju apsorpciju kalcija i pospješuju izlučivanje ovog važnog minerala putem urina. Stoga, svakoga dana popijte svježe iscijeđeni sok od naranče ili drugih citrusa umjesto gaziranog pića.

Dodajte laneno sjeme svojoj prehrani
Laneno sjeme izvrstan je izvor fitotvari lignana, za koje se smatra da smanjuju opasnost od nastanka tumora koji su uzrokovani hormonom estrogenom. Ova namirnica bogata je esencijalnom, alfa-linolenskom, masnom kiselinom koja se u organizmu pretvara u važne omega-3 masne kiseline.

Budući da su neke osobe alergične na laneno sjeme, ovu namirnicu treba uvoditi postupno.
• Treba započeti s ¼ čajne žličice lanenog sjemena dnevno i postupno povećavati količinu, ako nema nikakve alergijske reakcije.
• Žene koje su izložene većem riziku od raka dojke u kliničkim studijama uzimale su do 2 žličice lanenog sjemena dnevno.
• Najlakše i najukusnije je konzumirati laneno sjeme kao dodatak jogurtu i svježem siru. Pustite da odstoji nekoliko sati prije konzumiranja.

Vitamini.hr