PREHRANA SIROMAŠNA VLAKNIMA KAO UZROK BOLESTI

Svestrana prehrambena vlakna

Darija Vranešić Bender

Datum objave: 27. 11. 2017.

Adekvatan unos prehrambenih vlakana neizostavni je dio kvalitetne prehrane koja pomaže postizanju optimalnog zdravlja te štiti i prevenira nastanak brojnih bolesti.

Još je Hipokrat primjetio da određena hrana biljnog porijekla (voće, povrće, mekinje) rezultira mekanom stolicom. Godine 1969. Denis Burkitt je iznio „hipotezu o prehrambenim vlaknima“ u kojoj govori kako su mnogi poremećaji u zapadnoj kulturi, uključujući i karcinom debelog crijeva, posljedica prehrane siromašne vlaknima.

Tradicionalno su prehrambena vlakna definirana kao dijelovi biljne hrane koju probavni sustav čovjeka ne može probaviti. Takvu su definiciju zadovoljavali polisaharidi i lignin. Međutim, u svijetlu mnogih novih saznanja o fiziologiji i učincima vlakana, definicija je proširena kako bi uključila fruktooligosaharide (FOS) i galaktooligosaharide (GOS) poput inulina te rezistentni škrob.

Pojednostavljeno, dvije su vrste prehrambenih vlakana: vlakna topiva u vodi i netopiva vlakna. Topiva vlakna (pektin), kakva nalazimo u voću i povrću se u procesu probave otapaju stvarajući viskoznu masu koja štiti cjelokupan probavni sustav od apsorpcije različitih supstanci. Netopiva vlakna (celuloza, hemiceluloza, lignin) čiji su odličan izvor pšenica, mekinje, grah, soja, s druge strane, prolaze kroz probavni sustav gotovo nepromijenjena, ali zato imaju sposobnost apsorpcije vode čime pripomažu redovito pražnjenje crijeva. Ovakvo "čišćenje" spriječava duže zadržavanje nekih toksičnih supstanci u organizmu štiteći ga pri tome od različitih bolesti ili potencijalno opasnih stanja. Neke tvari iz ove skupine (npr. fruktooligosaharide te galaktooligosaharide) danas svrstavamo u prebiotike, specifičnu vrstu biološki aktivnih spojeva. Interakcijom probiotika (živih mikroorganizama) i prebiotika dolazi do brojnih povoljnih djelovanja u organizmu, a jedno od važnijih je sinteza kratkolančanih masnih kiselina koje su osnovni energijski supstrat za stanice debelog crijeva (kolonocite).

Aktualne prehrambene smjernice ističu da adekvatan dnevni unos za prehrambena vlakna iznosi 14 g/ 1000 kcal. Općenito, prosječan dnevni unos vlakana trebao bi iznositi od 25 – 35 g vlakana dnevno i poželjno je da to bude mješavina topljivih i netopljivih vlakana.

Jednostavan način za postizanje preporučenog unosa krije se u sljedećoj jednostavnoj jednadžbi:

3 serviranja voća i povrća

+

1 serviranje mahunarki

+

3 serviranja cjelovitih žitarica

=

30 grama prehrambenih vlakana

To naravno nije jedini način za unos preporučene količine vlakana jer danas postoje i nadomjestci poput psylliuma, mekinja i različitih sjemenki poput chie, lana, konoplje koje predstavljaju koncentrirani izvor vlakana. Točne količine vlakana u namirnicama koje obiluju ovim vrijednim tvarima nalaze se u tablici uz pomoć koje lako možete procijeniti svoj dnevni unos.

Prehrana koja obiluje prehrambenim vlaknima dovodi se u vezu sa smanjenim rizikom od razvoja koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa, pretilosti i nekih gastrointestinalnih bolesti i poremećaja. Nadalje, povećani unos prehrambenih vlakana poboljšava profil lipida u serumu, snizuje krvni tlak, olakšava kontolu glukoze u dijabetičara, potiče redovito pražnjenje crijeva, pomaže gubitak suvišnih kilograma, a vjeruje se i da poboljšava rad imunološkog sustava. Imajući na umu svestrane blagotvorne učinke prehrambenih vlakana na ljudsko zdravlje sasvim je jasno da ona (a to je i službeni stav relevantne institucije - American Dietetic Association) imaju važnu ulogu u prevenciji nastanka bolesti, ali i da trebaju činiti neophodan sastojak u medicinskoj nutritivnoj terapiji. U tom se kontekstu posebice ističe povoljan učinak vlakana na dijabetes i bolesti i poremećaje probavnog sustava.  

Prehrambena vlakna i dijabetes

Nažalost, učestalost dijabetesa diljem svijeta dostigla je alarmantne razmjere. Predvodnik u broju oboljelih, SAD  bilježi oboljele u desetcima milijuna. U toj  zemlji gotovo polovica populacije pati od dijabetesa ili je na putu da od njega oboli. I neke zemlje koje sve donedavno nisu upoznale bolesti suvremenog društva poput Indije i Kine rapidno bilježe broj oboljelih. Nažalost, i u Hrvatskoj se primjećuje trend porasta oboljelih od dijabetesa, poglavito dijabetesa tipa 2 koji je izravna posljedica nezdravog životnog stila.

Epidemiološke studije ukazuju kako je visok unos prehramenih vlakana putem prehrane povezan sa značajnim smanjenjem učestalosti dijabetesa. Također, brojne studije jasno pokazuju kako je povećan unos prehrambenih vlakana za bolesnike s dijabetesom tip 1 i tip 2 povezan spoboljšanom kontrolom glikemije i smanjenjem korištenja oralnih antidijabetika i inzulina. S druge strane, povećan unos vlakana povoljno utječe na serumske lipoproteine i krvni tlak te pomaže u regulaciji tjelesne mase u dijabetičara.

Službene smjernice za prehranu dijabetičara koje potpisuje devet utjecajnih internacionalnih agencija, između ostalog naglašavaju važnost unosa vlakana.

U smjernicama stoji kako se dijabetičarima preporučuje viši unos vlakana – čak 25 – 50 g / dan (ili 15-25 / 1000 kcal). Nadalje, budući da vlakna pozitivno djeluju na regulaciju tjelesne mase navodi se kako „treba razmotriti povećani unos hrane bogate vlaknima ili dodataka prehrani koji sadrže vlakna.“

Prehrambena vlakna i gastrointestinalni sustav

Unos hrane bogate vlaknima preporučuje se za cijeli niz poremećaja probavnog sustava uključujući GERB, ulkus duodenuma, sindrom iritabilnog crijeva, divertikulozu, konstipaciju i hemoroide. Iako se argumenti uglavnom temelje na teorijskim i epidemiološkim spoznajama te manjim kliničkim istraživanjima, uputno je osigurati adekvatan unos vlakana u svrhu prevencije i terapije tih specifičnih bolesti i poremećaja. Također, unos topljivih prebiotičkih vlakana (npr. fruktooligosaharida) pokazuje potencijal za terapiju upalnih zbivanja u crijevu.

PROCIJENITE SVOJ DNEVNI UNOS VLAKANA!

Tablica: Sadržaj prehrambenih vlakana u namirnicama

Namirnica

Veličina serviranja

Masa (g)

Sadržaj prehrambenih vlakana (g)

Kruh, raženi

1 kriška

30

1,9

Kruh, bijeli

Pola kriške

25

0,7

Kruh, integralni

1 kriška

35

2,4

Kus kus, kuhani

Pola šalice, 125 ml

83

0,7

Kvinoja, kuhana

Pola šalice, 125 ml

73

1,3

Riža, smeđa

Pola šalice

60

4,8

Riža, bijela

Pola šalice

60

1,4

Špageti, kuhani

Šalica, 250 ml

148

2,5

Špageti, integralni, kuhani

Šalica, 250 ml

148

4,8

Žitarice za doručak s mekinjama

Pola šalice, 125 ml

35

11,8

Krekeri

4 komada

30

2,1

Slanutak, konzervirani

¾ šalice

75

3,3

Leća, suha

¾ šalice

80

9,4

Grašak, zeleni u zrnu

¾ šalice

100

5,2

Bademi, suhi

6 komada

8

1,1

Lješnjaci, suhi

5 komada

10

0,6

Orasi, suhi

2 komada

8

0,5

Sjemenke lana, mljevene

2 žlice

14

4

Sjemenke sezama

1 žlica

9

0,3

Chia sjemenke

1 žlica

14

5,5

Sjemenke konoplje

3 žlice

45

13,5

Brokula

Pola šalice

100

3,6

Kupus, bijeli

Jedna šalica

100

2,7

Mrkva

Pola šalice

100

3,2

Cvjetača

Pola šalice

100

2,7

Kukuruz, konzervirani

Pola šalice

128

1,7

Krumpir, bez kore

1 komad

156

3,4

Krumpir s korom

1 komad

173

3,8

Špinat

Pola šalice

100

2,2

Rajčica

Pola šalice

100

1,5

Tikvice

Pola šalice

100

1,8

Jabuka s korom

Jedan komad

100

2,3

Cikla, sirova

1 šalica

136

4

Avokado

¼ komada

60

0,7

Banana

1 komad

100

3,4

Kupine

3/4 šalice

100

7,3

Borovnice

3/4 šalice

100

3,2

Suhe šljive

3 komada

25

4

Maline

1 šalica

125

9,3

Jagode

1 šalica

190

4,2

 

Pošalji prijatelju na email
Ključne riječi: vlakna,

Komentari