Prehrana modernih menadžera

U američkom bestselleru „Omnivorova dilema“, autor Michael Pollan opisuje prehrambene navike Amerikanaca kao “nacionalni poremećaj prehrane” i tvrdi da do takvog poremećaja nikada ne bi došlo u kulturi gdje postoji duboko ukorijenjena tradicija koja okružuje hranu i prehranu. Ovakvo razmišljanje naišlo je na plodno tlo, sudeći po broju prodanih primjeraka diljem svijeta. Mnogi su protagonisti današnje moderne utrke s vremenom svjesni da zanemaruju redovite obroke, a ujedno se sve više govori o važnosti pravilne prehrane. Michael Pollan navodi primjer Italije i Francuske gdje se temeljem potpuno “neznanstvenih” kriterija kao što su užitak i tradicija odlučuje što jesti, a pritom je populacija zdravija i ima poželjniju tjelesnu masu.

Specifična populacija kojoj je uravnotežena prehrana izuzetno važna su moderni menadžeri koji su svakodnevno izloženi brojnim mentalnim i tjelesnim izazovima. Na tragu suvremenih razmišljanja o pravilnoj prehrani valjalo bi im savjetovati da se drže tradicionalnih principa prehrane uz usvajanje nekih novih prehrambenih kultura i prihvaćanje modernih proizvoda iz kategorije funkcionalne hrane koji su krojeni upravo za njih – moderne, urbane, zaposlene ljude koji stvaraju trendove.

Hrana protiv starenja
Ljudi su od pamtivjeka u potrazi za eliksirom mladosti. U današnje doba, živimo sve duže, a želimo se osjećati i izgledati sve bolje. Stoga ne čudi što se “anti aging” razvio gotovo do razmjera znanstvene discipline, a na Zapadu niču «anti aging» instituti, razvijaju se posebne terapije, tretmani, suplementi, programi prehrane i tjelovježbe. I sve to kako bi izgledali bolje, ljepše, zdravije i izbjegli vidljive znakove starenja – najvećih izdajica moderne anti – age generacije.

Sastojci koji su posebno popularni u ovome segmentu su omega-3 masne kiseline, antioksidansi, soja i koenzim Q10. Danas je na tržištu sve više funkcionalnih proizvoda obogaćenih upravo tim nutrijentima, primjerice masti i ulja obogaćuju se omega-3 masnim kiselinama, brojni napitci obogaćeni su antioksidansima, a koenzim Q10, osim što je uvriježeni sastojak u anti-aging kozmetici sve je prisutniji u prehrambenim proizvodima poput mlijeka i jogurta.

Apsolutni superhit donosi nam američki dermatolog, dr. Nicholas Perricone. Za razliku od većine dijeta, dijeta dr. Perriconea nije dijeta za mršavljenje, zapravo se radi o anti aging životnom stilu.

U sažetku 10 Perriconeovih pravila navedene su osnovne smjernice koje preporučuje ovaj slavni liječnik u svrhu usporavanja procesa starenja. Ona glase:

1. Jedite obilje masne ribe, posebice lososa te druge namirnice izvore proteina poput jaja i peradi. Proteini su potrebni za obnovu i usporavanje starenja stanica kože dok omega 3 masne kiseline održavaju adekvatnu vlažnost kože i ublažavaju upalne procese.
2. Često konzumirajte svježe tamno bobičasto voće, posebice borovnice. Ono sadrži antioksidanse koji pomažu pri detoksikaciji i spriječavaju prijevremeno starenje.
3. Jedite dinje, jabuke i kruške. Ovo voće odlikuje se niskom vrijednošću glikemijskog indeksa. Lubenica, banane i mango voće je s višom vrijednošću glikemijskog indeksa te ga stoga treba konzumirati umjereno.
4. Treba dati prednost orašastim plodovima, posebice lješnjacima i bademima, budući da sadrže bogatstvo vitamina E i linolne kiseline. Dr Perricone smatra da ove molekule pomažu u borbi protiv starenja.

5. Za doručak jedite svježe pripremljenu zobenu kašu ili zobene pahuljice koje će pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi.
6. Pijte 8 – 10 čaša čiste izvorske vode dnevno. Čak i blaga dehidracija može učiniti izgled kože starijim.
7. Izbjegavajte kavu i čaj.
8. Izbjegavajte alkohol.
9. Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate poput bijelog brašna i šećera.
10. Svakoga dana se bavite tjelovježbom. Dr. Perricone tvrdi da tjelovježba ima protuupalni učinak na stanice.

Hrana protiv stresa
Ne postoji bolest ili stanje u današnjem modernom svijetu, koje na neki način nije povezano, pojačano ili uzrokovano stresom. U borbi protiv stresa i njegovih posljedica, uglavnom se oslanjamo na odgovor organizma koji se manifestira kroz izuzetno djelotovoran i kompleksan set reakcija.
Ipak, kod kroničnog stresa, sposobnost tog odgovora sve više slabi. Postajemo neotporni i podložni različitim infekcijama i bolestima, drugim rječima, postajemo «vrlo ugodno stanište» različitim uzročnicima bolesti. U takvim slučajevima, pomoć je potrebno potražiti «izvana».
Najčešći poremećaji i bolesti koje se povezuju sa stresom su:
• Umor, glavobolja, nesanica, depresija
• Probavne smetnje, peptički ulkus, iritabilni kolon, poremećaji hranjenja
• Napetost mišića, bolovi u vratu i leđima, PMS
• Povišeni krvni tlak, ateroskleroza, dijabetes
• Infekcije, psorijaza, alergije, astma

Pravilna prehrana kao oslonac protiv stresa
Iako je nedostatak nutrijenata vrlo rijetko uzrok stresa, sasvim je jasno da je pod ovakvim okolnostima u organizmu pojačana stanična aktivnost, a samim time i potreba organizma za nutrijentima. Pravilnom prehranom, primjerice, možemo povoljno djelovati na smanjenje stresa i umanjivanje negativnih biokemijskih i fizioloških učinaka stresa i stresnih agensa.

Nutrijenti koji su tijekom stresnog razdoblja "kritični" uključuju vitamine A, C i E, vitamine B skupine, te minerale cink, selen, kalcij, magnezij i kalij. Zbog pojačanog metabolizma te povećane potrebe za energijom tijekom stresnih razdoblja, organizam može zahtijevati i veće količine ugljikohidrata, proteina i masnih kiselina. S druge strane, unos kofeina, nikotina, alkohola i ostalih psihoaktivnih supstancija treba treba ograničiti.

U stanju stresa posebnu pažnju trebalo bi posvetiti odabiru namirnica i probavi. Iako je odabir namirnica vjerojatno zadnja stvar o kojoj razmišljamo kada smo pod stresom, nutritivno vrijedne, lakoprobavljive namirnice u stanju stresa mogu organizmu pružiti značajno olakšanje. Funkcionalna hrana koja djeluje povoljno na probavni sustav sadrži aktivne komponente poput probiotika, prebiotika te neprobavljivih prehrambenih vlakana. Najveći udio u ovome segmentu imaju fermentirani mliječni proizvodi, koji se i tradicionalno vežu uz dobru probavu.

Dobro izbalansirana prehrana koja podrazumijeva pet manjih dnevnih obroka nudi značajnu zaštitu osobama izloženim stresu. U slučaju da prehranom nisu osigurani svi potrebni nutrijenti, korisno je posegnuti za suplementima. Redovita tjelovježba također je važna jer potiče lučenje endorfina, prirodnih agensa za poboljšanje raspoloženja.

Ljekovito bilje tradicionalno se koristi za ublažavanje stresa i opuštanje
• Kamilica – Djeluje kao blago opuštajuće sredstvo kako za živčani, tako i za probavni sustav, a može Vam pomoći i da lakše zaspete. Već i blagi miris i okus čaja od kamilice umiruje.
• Matičnjak – Čaj od matičnjaka ili melise ima umirujuće djelovanje. Djeluje na rad srca, na krvožilni, probavni, živčani i dišni sustav.
• Valerijana – Pomaže kod anksioznosti, nesanice, uznemirenosti i stresa. Ova ljekovita biljka dostupna je u obliku tinkture i kapsuliranog ekstrakta.
• Hmelj – Ljekovita svojstva hmelja poznata su od davnina. Pivo kojemu se hmelj dodaje zbog arome ima opuštajući učinak i može pomoći kod nesanice. Naravno, kod konzumacije piva zbog sadržaja alkohola valja biti umjeren.

Hrana za moždane vijuge
Od samog početka života, pa kroz cijeli životni vijek mozak pred sobom ima težak i zahtjevan zadatak upravljanja i koordiniranja svim životnim funkcijama. Hrana koju jedemo direktno utječe na razvoj i performansu mozga.

Kako bi «male sive stanice» bile spremne za sve izazove, trebamo ih adekvatno nahraniti. U osnovi, masti grade vaš mozak, proteini ga povezuju, ugljikohidrati mu daju energiju, a mikronutrijenti ga štite. Stoga je jasno da je adekvatan unos navedenih nutrijenata temelj za britak i agilan mozak.

Esencijalne masne kiseline važne su za izgradnju membrana i sastavni su dio stanica mozga koje su ključne za proces razmišljanja i osjećaje. Hrana bogata esencijalnim masnim kiselinama je riba sjevernih mora (posebice losos, bakalar, tuna, haringa), orašasti plodovi, sjemenke suncokreta i buće, sezam, laneno sjeme i kukuruz.

Aminokiseline, ili gradivne jedinice proteina predstavljaju važne dijelove kemijskih prenosilaca - neurotransmitera. Neurotransmiteri igraju važnu ulogu u regulaciji budnosti, pamćenja, sna, raspololoženja, koncentracije, refleksa, koordinacije, te živčane funkcije.
Riba, meso, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi osigurat će sve potrebne aminokiseline potrebne za sintezu neurotransmitera.

Glukoza porijeklom iz ugljikohidrata glavno je gorivo za stanice mozga, stoga nam je ne smije manjkati u vrijeme intelektualnih naprezanja. U svrhu održanja stalne razine glukoze u krvi valja konzumirati što veće količine «sporih» uhljikohidrata, poput proizvoda od cjelovitih žitarica, voća, povrća, grahorica i orašastih plodova.

Vitamini i minerali iz svježeg voća i povrća štite stanice mozga od slobodnih radikala, te tako pružaju snažnu antioksidativnu zaštitu.

Glavni neprijatelj mentalne funkcije je neuravnotežena prehrana, a unos kofeina, nikotina, alkohola i rafiniranog šećera treba ograničiti jer imaju kratkoročni stimulativni efekt i ne pospješuju ni mentalnu snagu niti inteligenciju.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender