Prehrambene novogodišnje rezolucije

Perad, kruh i krumpir, najučestalija su slika tanjura prosječnog Hrvata prema istraživanju Državnog zavoda za statistiku koje otkriva kako tjedno pojedemo 0,37 kilograma mesa peradi, tri puta više kruha, odnosno 1,49 kilograma te 0,85 kg krumpira.

Malim pomacima u Novoj godini možemo, svatko na svoj način, pridonijeti promjeni ove slike prosječnog hrvatskog tanjura, a tako ćemo ujedno pozitivno djelovati na zdravlje.

Savjete Vam donosimo u obliku deset novogodišnjih rezolucija.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 1: JESTI MANJE MESA!
Prosječni Hrvat gotovo svakoga dana jede meso. Najčešće je to meso peradi, a odmah zatim svinjetina, dok govedine jede dvostruko manje, a teletine čak osam puta manje (tek 2,2 kg godišnje per capita). Nema ništa loše u umjerenoj konzumaciji mesa, međutim, učestala i prekomjerna konzumacija mesa i mesnih prerađevina veže se uz povećan rizik od pojave cijelog niza bolesti. Stoga je uputno povremeno posegnuti za mahunarkama poput soje, graha, leće, slanutka, namirnicama koje pravilnim kombiniranjem s žitaricama osiguravaju adekvatan unos esencijalnih aminokiselina.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 2: JESTI VIŠE RIBE!
Vjerojatno stoga što više vole meso, Hrvati zapostavljaju konzumaciju ribe koju jedu tek jednom tjedno ili manje. Budući da smo Mediteranska zemlja, ove bi brojeve svakako trebalo mijenjati, tako da prosjek bude barem dva puta tjedno. Riba, posebice plava riba, nezamjenjiv je izvor vrijednih omega-3 masnih kiselina koje igraju važnu ulogu u održanju zdravlja kardiovaskularnog sustava.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR 3: JESTI VIŠE NEMASNIH MLIJEČNIH PROIZVODA!
Prosječno se popije jedna čaša mlijeka dnevno, a sireva se jede vrlo malo – tek 150 g tjedno. Ostali mliječni proizvodi također su vrlo malo zastupljeni te se prosječno konzumira tek 330 g mliječnih proizvoda tjedno. Dakle, svakako bi trebalo povećati unos fermentiranih mliječnih proizvoda i sireva s naglaskom na mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Mlijeko i mliječni proizvodi najbolji su izvor kalcija i stoga ih ne bi smjeli zapostavljati.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 4: UNIJETI VIŠE MAŠTE I OKUSA U ODABIR PRILOGA JELIMA!
Hrvati najradije odabiru kruh i krumpir kao izvore ugljikohidrata, dok su tjestenina i riža znatno manje zastupljeni. Dnevno se prosječno pojede 200 g kruha u kojima dobijemo čak 500 kcal, tako da po ovim podacima četvrtinu dnevnih energetskih potreba podmirujemo iz kruha. Iako ne znamo koji se kruh uglavnom konzumira, trendovi proizvodnje i potražnje ukazuju na sve veću konzumaciju integralnog kruha i kruha sa sjemenkama što je pohvalno, međutim, količine bi ipak trebale biti manje. Umjesto krumpira koji je najprisutniji prilog na hrvatskim tanjurima bilo bi bolje posegnuti za raznovrsnim i raznobojnim povrćem koje sadrži pregršt korisnih tvari.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 5: SMANJITI UKUPAN UNOS MASNOĆA I POVISITI UNOS EKSTRA DJEVIČANSKOG MASLINOVOG ULJA!
Unos ulja je također prilično visok, a prosječno pojedemo 3 velike žlice ulja, u kojima dobijemo oko 400 kcal što odgovara 20 % dnevnih energetskih potreba. Budući da se masti dobivaju i iz drugih skupina namirnica, procjenjuje se da je unos masti u Hrvatskoj zasigurno viši od preporučenih 30 %. Podaci o konzumiranju maslinovog ulja govore kako Hrvati prosječno potroše 2 L maslinova ulja godišnje per capita. Imamo li na umu da je prosjek u drugim mediteranskim zemljama 12-15 litara godišnje, svakako će jedna od novogodišnjih rezolucija biti uključivanje ekstra djevičanskog maslinovog ulja u jelovnike.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 6: SVAKI DAN POJESTI BAREM 2 SERVIRANJA SVJEŽEG VOĆA!
Prosječni Hrvat pojede dvije jabuke tjedno i jednu do dvije banane tjedno. Jednom do dva puta tjedno Hrvati posegnu za nekom južnom voćkom. Dakle, iako nemamo podatke o ukupnom unosu voća, rezultati upućuju da bi unos voća mogao biti viši, budući da je preporuka 3 serviranja voća dnevno. Pritom treba odabirati raznoliko i raznobojno sezonsko voće i dati prednost autohtonim plodovima.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 7: SMANJITI UNOS KONZUMNOG ŠEĆERA!
Potrošnja konzumnog šećera viša je od preporučene, a prosječno se pojede 2,5 velike žlice šećera. Ovaj bi unos trebalo prepoloviti. Budući da je prirodno uvijek bolji odabir, uputno je posegnuti za prirodnim zaslađivačima poput meda ili javorovog i ječmenog slada.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 8: NE PRESKAKATI DORUČAK!
Svima je već dobro poznato da je doručak najvažniji dnevni obrok. Ipak, još ga uvijek mnogi zaposleni ljudi preskaču pod izlikom nedostatka vremena. Osobe koje redovito doručkuju lakše održavaju adekvatnu tjelesnu masu, britkijeg su uma i lakše se mogu suočiti sa svakodnevnim izazovima.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 9: JESTI 3-5 PUTA DNEVNO!
Žestoki radni ritam često ne ostavlja dovoljno vremena za kvalitetne dnevne obroke i mnogi će čitatelji ovih redaka sami sebi priznati da su ove godine tijekom radnih dana rijetko kada jeli više od dva puta dnevno. Organizam najbolje funkcionira kada mu osiguravamo hranu u redovitim vremenskim razmacima.

NOVOGODIŠNJA REZOLUCIJA BR. 10: DODAVATI MANJE SOLI HRANI!
Porast učestalosti povišenog krvnog tlaka u Hrvatskoj dovoljan je alarm za uzbunu koji ujedno znači da moramo smanjiti unos kuhinjske soli prehranom. Osim dosoljavanja hrane, pažnju treba obratiti i na konzervirane, industrijski prerađene proizvode koji su izvor glavnine soli u prehrani modernog čovjeka.

Vitamini.hr

-članak je djelomično objavljen u časpoisu 'Zdrav život' prosinac 2006 - siječanj 2007.