Pravilnom prehranom do prevencije sportskih ozljeda

Sportaši koji svakodnevno osiguravaju vlastitom tijelu kvalitetne temelje – cjelovitu hranu i koji se pridržavaju pravilnoj prehrani, pridonose obrani organizma od sportskih ozljeda.

Pravilna prehrana podrazumijeva adekvatan unos energije, makro- i mikronutrijenata te adekvatnu hidraciju. U nastavku donosimo hranjive tvari koje su zajedno s adekvatnim unosom tekućine važne za prevenciju ozljeda te optimalni oporavak.

PROTEINI

Proteini su esencijalni nutrijenti važni za zacjeljivanje i izgradnju novog tkiva u organizmu. Oni bi trebali biti sastavni dio svakog obroka, a osobito su korisni nakon tjelesne aktivnosti. Poželjno je osigurati 20-30 g proteina po obroku kako bi se osigurala maksimalna sinteza proteina. Preporuka za ukupan dnevni unos proteina kod sportaša iznosi 1.2-1.7 g/kg tjelesne mase, odnosno 0.8-1.0 g/kg tjelesne mase za rekreativce.

PETICA savjet: Kako biste unijeli 20-30 g proteina po obroku potrebno je unijeti 120 g kuhane junetine (26 g proteina), 120 g kuhanog oslića (20 g proteina) ili 140 g svježeg kravljeg sira (20 g proteina).

UGLJIKOHIDRATI

Istraživanja su pokazala kako konzumacija ugljikohidrata prije i tijekom duljeg razdoblja treniranja pomaže regulaciji glukoze u krvi tijekom treniranja, smanjuje sintezu hormona stresa te smanjuje rizik od ozljeda. Preporučeni unos ugljikohidrata za sportaše kreće se od 5 do 12 g/kg tjelesne mase, ovisno o izabranoj aktivnosti. Poželjni ugljikohidrati uključuju cjelovite žitarice poput zobenih pahuljica, kruha od cjelovitog zrna, smeđe riže, kvinoje, zatim škrobnog povrća te voća.

PETICA savjet: Nakon tjelesne aktivnosti važno je čim prije nadoknaditi gubitak tekućine i hranjivih tvari, a kao idealan primjer za to je čokoladno mlijeko koje doprinosi i hipertrofiji mišića te nadoknadi glikogena. Ovakav učinak omogućuje omjer ugljikohidrata i proteina koji iznosi 3-4:1 g.

MASTI

Masti su često stigmatizirane, no izrazito su bitne u prehrani sportaša zato što kvalitetne masti pridonose dobrom zdravlju zglobova i imunološkog sustava. Osim toga, dodatni su izvor energije, osiguravaju esencijalne masne kiseline koje organizam ne može sam sintetizirati i pomažu apsorpciju vitamina topljivih u mastima. Važno je pritom birati kvalitetne izvore masnoća poput: maslinovog ulja, repičinog ulja, orašastih plodova, sjemenki, plave ribe te avokada. Sportaši bi, kao i ostala populacija, trebali ograničiti unos zasićenih i trans masnih kiselina.

PETICA savjet: Kvalitetne masti možete osigurati i domaćim maslacem od orašastih plodova ili namazom od plave ribe.

VITAMIN C

Vitamin C ima brojne uloge u našem organizmu, no najvažnija uloga u ovom slučaju jest da sudjeluje u procesu prevencije stvaranja i zacjeljivanja rana, stvaranju kolagena – proteina potrebnog za snagu i fleksibilnost te pomaže u obnovi tkiva i ligamenata. Preporuka za dnevni unos vitamina C jest 75 mg za žene i 90 mg za muškarce, odnosno 45 mg za djecu u dobi 9-13 godina i 75 mg za adolescente u dobi 14-18 godina.

PETICA savjet: Konzumacijom 1 šalice narezane crvene paprike osigurat ćete čak oko 117 mg vitamina C! Druge namirnice koje također osiguravaju vitamin C su: citrusno voće, brokula, rajčice i šumsko voće.

VITAMIN A

Za prevenciju ozljeda, organizmu je potrebno osigurati i vitamin A kako bi osigurao rast i razvoj stanica, razvoj kostiju te bolji rad imunološkog sustava. Preporuka za dnevni unos vitamina A je 700 µg retinol ekvivalenta za žene i 900 µg retinol ekvivalenta za muškarce.

PETICA savjet: Dobri izvori vitamina A su iznutrice (jetrica), batat, mrkva, mango, papaja, špinat i crvena paprika. Primjerice, 100 g batata sadržava 787 µg retinol ekvivalenta.

CINK

Cink je mineral koji također sudjeluje u procesu prevencije, a prehrambeni izvori cinka su uglavnom namirnice životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, morskih plodova i mliječnih proizvoda, ali prisutan je i u cjelovitim žitaricama, sušenom grahu i grašku te orašastim plodovima.

PETICA savjet: Prilikom priprave obroka koji uključuje sirove ili kuhane žitarica i mahunarke koristite luk ili češnjak kako biste povećali iskoristivost cinka i željeza.

Ako iz nekog razloga dođe do ozljede, važno je prilikom liječenja i manjih operativnih zahvata povećati energetski unos i to otprilike za 15-20%, odnosno do 50% za zahtjevnije i veće operativne zahvate zbog povećanog stresa i potrošnje energije. Ozlijeđeni sportaši bi trebali unositi manje energije nego u dane treninga, ali više nego što im je potrebno u stanju mirovanja. Osim toga, trebali bi povećati i ukupan dnevni unos proteina na 1.5-2.0 g/kg tjelesne mase.

Kako biste prevenirali ozljede birajte uvijek cjelovitu hranu i vodite računa o adekvatnoj prehrani.

Stručni tim PETICA – igrom do zdravlja