Osvježite se hranom!

Na temperaturama od 35 °C i višima rijetko tko razmišlja kao gurman, misao koja se uglavnom vrzma po uzavrelim glavama je: «Kako se osvježiti». Međutim, nije nemoguće biti gurman ljeti, posebice ukoliko na hranu gledamo kao na osvježenje.

Ljeto je razdoblje vrućine, a organizam stalno šalje signale da treba vodu, elektrolite, osvježenje, a ne opterećenje hranom koja sama po sebi uzrokuje dodatno zagrijavanje tijela. Jela koja prijaju zimi, očito je, treba izbjegavati za ljetnih vremena.

I opet nam je, po tko zna koji put, priroda izašla u susret osiguravajući u sezoni baš one namirnice koje organizam najviše treba. Tako ljeti nudi čitavu lepezu obojenih plodova voća i povrća, koje uz visok sadržaj vode, žednom tijelu nude i elektrolite koji se vrtoglavo gube zbog pojačanog znojenja i ubrzanog disanja.

Voće i povrće bogat su izvor antioksidansa, tvari koje organizam treba kako bi se zaštitio od štetnog djelovanja slobodnih radikala koji u organizmu nastaju i gomilaju se usljed različitih čimbenika, uključujuću i štetno sučevo zračenje. Prema nekim studijama, pigmemnti u ljetnim namirnicama, primjerice ß – karoten i likopen, imaju zaštitno djelovanje na zdravlje kože i umanjuju rizik od karcinoma kože te stoga svakako trebaju biti dio svakodnevnog jelovnika. Istodobno, zbog visokog sadržaja prehrambenih vlakana ove namirnice će osigurati pravilnu probavu i osloboditi nas osjećaja težine i nadutosti koji u vrijeme ljetnih vrućina nije nepoznanica, a djelomično je uzrokovan gubitkom mineralnih soli putem znoja.

Ljetna ograničenja osim na masnu hranu odnose se i na namirnice izvore proteina. Naime, za razgradnju proteina u organizmu potrebna je veća količina energije nego za ugljikohidrate i masti. Stoga bi ljetni odabir, s obzirom da niti jedna kategorija namirnica u pravilno izbalansiranom jelovniku ne smije biti u potpunosti isključena, trebale biti namirnice koje su izvor lakoprobavljivih proteina. Bijela riba, školjke i rakovi dobri su «ljetni» izvori proteina, a istodobno i izvanredan izvor esencijalnih masnih kiselina te će istodobno onima koji ljeto provode na moru upotpuniti morski doživljaj, a onima u unutrašnjosti donijeti ljeti neizostavni morski štih.

Soja je odlično izbalansirana, visokovrijedna namirnica, i smatra se prikladnim izvorom proteina za sva godišnja doba. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti osigurati će potreban unos kalcija i vrijednih proteina, a pri izboru sira bolje je odlučiti se na svježi kravlji sir, nego na fermentirane sireve s visokim udjelom masti.

Tijelo se usljed velikih vrućina ljeti rashlađuje znojenjem, gubeći pri tome vodu i elektrolite, koje je neophodno stalno nadoknađivati.

Ukoliko je prehrana adekvatno izbalansirana i osigurava sve potrebne nutrijente, idealno sredstvo za hidraciju je voda. Zdrave, odrasle osobe bi dnevno trebale unijeti 0,3 dl tekućine po kilogramu tjelesne mase. Starije osobe, djeca trudnice i osobe sa specifičnim bolestima i stanjima zahtijevaju posebno isplaniran i kontroliran unos tekućine. Osim vode, u ljetnim vrućinama pravo osvježenje može pružiti i ohlađeni čaj, koji osim što spriječava dehidraciju, obiluje brojnim blagotvornim nutrijentima. Dobar izbor su i svježi, nezaslađeni sokovi od sezonskog voća i povrća.

Alkoholna, gazirana i zaslađena pića, te pića bogata kofeinom samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organima. Stoga ove napitke treba izbjegavati tijekom ljeta. Voće i povrće s visokim udjelom vode važan je izvor tekućine. Zato su lubenica, dinja, rajčica, grejp, salata i brokula popularne ljetne namirnice. Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti koristan su izvor enzima, prijateljskih bakterija, vlakana, te vitamina i minerala.

Ukratko:

Vitamini.hr