Novi pogled na jaja

Početkom 2008. godine objavljeni su rezultati opsežne znanstvene studije kojom se nastojala rasvijetliti veza između konzumacije jaja i opasnosti od zatajenja srca. U istraživanju je sudjelovalo više od 20 000 ispitanika, a rezultati su objavljeni u siječanjskom broju znanstvenog časopisa Circulation. Otkriveno je da konzumacija jaja 6 puta tjedno nije povezana s većim rizikom od zatajenja srca, dok su osobe koje su jaja konzumirale 7 ili više puta tjedno bile u većoj opasnosti od zatajenja srca. Stoga su autori ovoga istraživanja zaključili da povremena konzumacija jaja ne povećava rizik od zatajenja srca, dok je redovita konzumacija jednog ili više jaja dnevno povezana sa većom učestalošću ove neželjene pojave.

Službeni stav American Heart Association je da je konzumacija jednog jaja dnevno prihvatljiva za zdrave osobe, ali pritom treba paziti na ukupan dnevni unos kolesterola iz različitih izvora. Naime, poznato je da su jaja iznimno bogata kolesterolom.

Upravo su zbog sadržaja kolesterola jaja svrstana na „crnu listu“ namirnica prije tridesetak godina. Međutim, tijekom posljednjih godina ipak im zasluženo raste nutricionistički rejting. Istraživanje skupine znanstvenika sa Harvard School of Public Health koje je trajalo punih 14 godina iznedrilo je rezultate koji su jaja prikazali u sasvim pozitivnom svjetlu. Studija je provedena na 117,000 medicinskih sestara, a rezultati studije pokazali su da nema razlike u riziku od bolesti srca u ispitanica koje su jele prosječno jedno jaje tjedno i ispitanica koje su jele više od jednog jaja dnevno.

Druga studija, objavljena u Journal of the American College of Nutrition ukazala je da su jaja namirnica koja utažuje glad gojaznih osoba učinkovitije od pekarskih proizvoda (u jednakom kalorijskom unosu). Pokazalo se da gojazne žene koje su za zajutrak tijekom 2 mjeseca jele po 2 jaja izgubile 65 % više kilograma, a struk im se smanjio za 83 % više u usporedbi s onim ženama na dijeti koje su za zajutrak jele pecivo. Stoga su znanstvenici zaključili da su jaja pogodna dijetna hrana!

Nutritivna vrijednost jaja

Odavno je poznata činjenica da su jaja nutritivno vrijedna namirnica, s izuzetnim proteinskim profilom, a u prosjeku sadrže tek 70 kcal po komadu. I uopće ne sadrže mnogo masti! Korisna je informacija da bjelanjak uopće ne sadrži kolesterol.

Bjelanjak jajeta smatra se idealnim izvorom bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta, poput željeza u mesu, ima visoku bioraspoloživost; stoga se jaje preporučuje skupinama koje su u opasnosti od nedostatka željeza. Jaje je jedan od najboljih prehrambenih izvora kolina. Iako ljudski organizam ima sposobnost stvaranja kolina, nerijetko mu je potebna pomoć hrane za zadovoljavanje potreba. Jedino što se jajima može prigovoriti je visok sadržaj kolesterola. Stoga se osobama s hiperkolesterolemijom i hiperlipidemijom ne preporučuje konzumacija više od 2 jaja tjedno.

Nutritivna vrijednost u 100 g kokošjeg jaja (1 jaje teži prosječno 60 g):

Energetska vrijednost [kcal]: 147
Ukupni ugljikohidrati [g]: 0.77
Proteini [g]: 12.58
Ukupne masnoće [g]: 9.94
Zasićene m.k [g]: 3.099
Jednostruko nezasićene m.k. [g]: 3.81
Višestruko nezasićene m.k [g]: 1.364
Prehrambena vlakna [g]: 0
Kolesterol [mg]: 423

Beta karoten [mcg]: 10
Vitamin A [mcg]: 146.1
Vitamin B1 [mg]: 0.069
Vitamin B12 [mcg]: 1.29
Vitamin B2 [mg]: 0.478
Vitamin B3 [mg]: 0.07
Vitamin B5 [mg]: 1.438
Vitamin B6 [mg]: 0.143
Folna kiselina [mcg]: 47
Vitamin C [mg]: 0
Vitamin E [mg]: 0.97
Vitamin K [mcg]: 0.3

Bakar [mg]: 0.102
Cink [mg]: 1.11
Fosfor [mg]: 191
Natrij [mg]: 140
Kalcij [mg]: 53
Kalij [mg]: 134
Magnezij [mg]: 12
Mangan [mg]: 0.038
Selen [mcg]: 31.7
Željezo [mg]: 1.83
Voda [g]: 75.84

Zdravstveni aspekti konzumacije jaja

Poboljšavaju moždanu funkciju
Jaja su izvrstan izvor kolina, ključne komponente mnogih struktura u staničnim membranama, čija fleksibilnosti i integritet ovisi o adekvatnoj opskrbi kolinom. S obzirom da fosfatidilkolin i sfingomijelin, predstavljaju značajan postotak ukupne mase mozga, jasna je važnost kolina u održavanju funkcije i zdravlja mozga.
Kolin je također sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera koji prenosi impulse među živčanim stanicama.

Pospješuju vid
Prema rezultatima znanstvenih studija, karotenoidi lutein i zeaksantin, mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije i katarakte, bolesti koje se javljaju kao posljedica starenja. Jaja, se u tom kontekstu, s obzirom da su izvanredan izvor luteina i zeaksantina, mogu promatrati kao namirnice u službi zaštiite zdravlja očiju. Jedno jaje sadrži između 150 i 250 mikrograma luteina i oko 200 mikrograma zeaksantina.

Jaja za nadoknadu energije, zdravu kožu, kosu i nokte
Jaja su dobar izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata te stoga konzumiranje jaja može potaknuti stvaranje energije u tijelu.
Ovaj vitamin također izravno sudjeluje u održavanju zdrave kože kose i noktiju. Ne treba se onda čuditi osobama koje na kosu, kako bi im bila bujnija, sjajnija i općenito zdravija, stavljaju različite maske na bazi sirovih jaja.

Probavljivost
Nakon konzumiranja, jaje ostaje vrlo kratko u želucu, što ovisi o načinu na koji je pripremljeno - dva meko kuhana jaja ostaju u želucu manje od 2 sata, za razliku od dva pečena jaja - oko 3 sata. Sirovi bjelanjak se teže probavlja zbod prisutnosti teško probavljivog proteina avidina.

Sigurnost
Jaja se često asociraju sa prehrambenim intoksikacijama, posebice trovanjem Salmonellom. Zbog toga je neobično važna termička obrada jaja. Adekvatnim hlađenjem, propisnim rukovanjem i termičkom obradom smanjuje se mogućnost zaraze. Konzumacija sirovih svježih i slabo termički obrađenih jaja ne preporučuje se kod trudnica, starijih osoba, male djece i svih oboljelih osoba kod kojih je oslabljen imunološki sustav.

Zanimljivosti

Znanost kuhanja jaja „umeko“
Da bi se dobilo savršeno meko kuhano jaje, temperatura žumanjka treba biti u rasponu 65-70°C, ovisno o ukusu. Pomoću formule moguće je izračunati vrijeme kuhanja u minutama ovisno o tome koju temperaturu žumanjka želite: t=0,00015D2loge((2Tv-2To)/(Tv-Tž)), gdje je D promjer jajeta u milimetrima, To je temperatura jaja prije nego ste ga stavili u vodu, Tv je temperatura vode, a Tž je željena temperatura žumanjka. To je npr. 73°C ako želite da žumanjak ima konzistenciju gustog šampona za kosu. Ukoliko nemate volje izračunavati ovu jednadžbu, poslužite se savjetom pobožne bake: izmolite Vjerovanje i jaje je gotovo!

Crtica iz povijesti jaja
Povijest konzumiranja jaja stara je kao i povijest konzumiranja kokošjeg mesa. Čak je i ovdje teško odgovoriti «je li starija kokoš ili jaje?»
Jaja su oduvijek bila simbol plodnosti te su tako nerijetko i bila predmet vjerskog obožavanja. I danas su jaja važan dio običaja različitih zemalja i kultura. Najpoznatija i najraširenija je priča o uskrsnom jajetu. Razlozi zbog kojih se jaje povezalo sa Uskrsom, su čini se i biološki i kulturološki. Naime, zimi kokoši nose vrlo malo jaja, zbog prirodnog procesa nešenja jaja. Oko Uskrsa, kada već započne proljeće, kokoši ponovo počinju nositi više jaja. Nadalje, kako su se jaja nekada smatrala luksuzom, tijekom Velikog posta (korizme) bila su zabranjena, te su kršćani trebali čekati Uskrs kako bi ih mogli jesti. Običaj bojanja jaja seže u daleku povijest i bio je običaj popularan u mnogim starim civilizacijama uključujući Egipat, Kinu, Grčku i Perziju.

Hrvatska omega - 3 jaja
Tvrtka “Marijančanka” d.o.o. iz Marijanaca prvi je hrvatski proizvođač omega-3 jaja. Riječ je o jajima koja sadrže tri do četiri puta manje omega-6 masnoća od klasičnih jaja i 300-400 mg omega-3 masnih kiselina.
Omega-3 jaja domaći su znanstveno-inovativni proizvod, komercijaliziran od rujna 2007. godine. Ova uspješna inovacija, nastala u suradnji s osječkim Poljoprivrednim fakultetom kao nositeljem projekta, nagrađena je dvjema zlatnim medaljama na međunarodnim sajmovima inovacija “Arca” i “Inova” u Zagrebu.
Za proizvodnju omega-3 jaja bitna je posebna hranidba kokoši. Kokošima se, naime, daje isključivo hrana biljnog podrijetla. Hrana koju jedu koke koje nesu takva jaja obogaćena je prekursorima omega-3 masnih kiselina te stoga jaja sadrže nekoliko desetaka puta više omega-3 masnih kiselina od običnih jaja. Po organoleptičkim svojstvima ne razlikuju se od klasičnih jaja.

Dr.sc. Darija Vranešić Bender

Tekst objavljen u časopisu Doktor u kući, ožujak 2008.