Naučite koji su najbolji izvori vitamina D u hrani

Godinama se vitamin D razmatrao samo kroz prizmu održavanja snažnih kosti i zubi, no popis njegovih pozitivnih učinaka prilično je dug. Vitamin D štiti imunitet na više načina, a kada je riječ o infektivnim bolestima poput COVID-19, znanstvenike i laike posebno zanimaju njegova antiinfektivna svojstva. Znanstvene studije ukazale su na povezanost niskih koncentracija vitamina D i učestalosti više infektivnih bolesti, poglavito infekcija gornjeg respiratornog sustava te enteroviroza, ali i pneumonije, upale uha, hepatitisa B i C te HIV infekcije. Stoga se i u jeku nove pandemije mnogi stručnjaci bave izučavanjem povezanosti nedostatka vitamina D i infekcije virusom SARS-CoV-2. Štoviše, u pragmatičnim nutritivnim protokolima koji promptno nastaju u zemljama posebno snažno pogođenim pandemijom poput Italije, preporuke kažu da u slučaju laboratorijski potvrđenog nedostatka vitamina D promptno treba uvesti nadoknadu vitaminom D u bolesnika s COVID-19. 

Za ostatak populacije koja nije oboljela, vrijede pravila koja su vrijedila i ranije – osigurati optimalan unos svih nutrijenata s posebnim naglaskom na vitamin D. Optimalna opskrba svim vitaminima i mineralima, a posebno tvarima koje su često u nedostatku (vitamina D, magnezija, omega-3 masnih kiselina i cinka) važna je za održanje dobrog statusa uhranjenosti, a time i za snažan imunitet. Vitamin D predstavlja poseban problem jer je gotovo polovica populacije koja živi u području sjeverne hemisfere u nedostatku većinu godine. Stoga je optimalna opskrba ovim vitaminom posebno važna i s javnozdravstvenog stajališta. 

Vitamin D smatra se najstarijim hormonom na Zemlji i nesumnjivo je ta drevna molekula usko vezana uz blagostanje svakog oblika života – od fitoplanktona do ljudske vrste. Glavnina vitamina D stvara se u koži pod utjecajem sunčevog zračenja, a unos ovoga vitamina putem hrane u prosjeku je vrlo malen u populaciji, iznosi svega 20% od ukupnih dnevnih potreba.

Najbogatiji prirodni izvor vitamina D3 u hrani su ulja jetre bakalara i drugih masnih riba. Nadalje, hrana bogata vitaminom D3 obuhvaća ribu (tuna, srdele, skuša, bakalar, haringa, losos), rakove i plodove mora, neke vrste gljiva, kvasac, goveđu jetru i žumanjak jajeta, te namirnice koje su dodatno obogaćene vitaminom D poput nekih margarinskih namaza. 

Tablica 1. Nutritivna vrijednost na 100 g namirnice

Rizične skupine za pojavu hipovitaminoze D su sve osobe s nedovoljnim izlaganjem suncu (osobito dojenčad) i osobe koje žive na prostorima veće zemljopisne širine (iznad 40° geografske širine) te u gradovima s većom koncentracijom smoga. Neizlaganje suncu iz objektivnih ili subjektivnih razloga najčešći je razlog nedostatka vitamina D. Upotreba sredstava za zaštitu od sunca s zaštitnim faktorom 30 smanjuje sintezu vitamina D za više od 95 %. Nadalje, osobe s tamnom puti moraju se izložiti suncu 3-5 dulje da bi proizvele istu količinu vitamina D kao i svjetlopute osobe. 

Definirani su i specifični čimbenici rizika i populacijske skupine kod kojih se može očekivati pojava nedostatka vitamina D. 
To su: 

• Osobe koje se rijetko izlažu suncu, nose zaštitnu odjeću i koriste sredstva za zaštitu od sunca 
• Osobe tamnije puti
• Pretile osobe
• Osobe koje uzimaju lijekove koji se upliću u metabolizam vitamina D
• Hospitalizirani pacijenti
• Osobe u institucijama 
• Osobe starije dobi
• Trudnice 
• Bolesnici s osteoporozom
• Bolesnici s malapsorpcijama (bolesti i kirurški zahvati u probavnom sustavu)
• Bolesnici s bolestima bubrega i jetre
• Bolesnici s autoimunim, malignim, endokrinološkim, neurološkim, psihijatrijskim bolestima…

Poznato je da treba slušati sve savjete dermatologa o zaštiti od sunčevog zračenja. Naime, sinteza vitamina D ovisi i o kutu sunca i dobu dana i godine. Kada je sunce slabije kao u zimskim mjesecima ili u ranim jutarnjim ili popodnevnim satima, potrebno je izlagati  ruke i lice suncu i više od 2 sata da bi se sintetizirala doza od 25 mcg ili 1000 IJ vitamina D. S druge strane, to je dovoljno vremena da se razviju i opekline od sunca, pa je obavezno nanošenje zaštitnih sredstava. U vrijeme najjačeg sunčevog zračenja, dovoljno je 10-13 minuta sunčanja lica i ruku za sintezu 1000 IJ vitamina D, a opekline se mogu razviti za 18-20 minuta. Sinteza je još učinkovitija kada izložimo cijelo tijelo. 

Neodgovorno i prekomjerno izlaganje suncu zasigurno nije dobar način borbe protiv nedostatka vitamina D.

Treba imati na umu da svaka opeklina od sunca s vremenom predstavlja potencijalni rizik za transformaciju u maligne stanice. Stoga šansu treba pružiti hrani, obogaćenoj hrani i dodacima prehrani. Iako malobrojne, postoje namirnice koje sadrže značajne količine vitamina D. Primjerice 100 grama skuše sadrži čak 700 IJ ili 17,5 mcg vitamina D što je dvostruko više od osnovnih dnevnih potreba. Stotinu grama sardina iz konzerve osigurat će približno osnovnu dnevno potrebnu količinu vitamina D, a 100 grama shiitake gljiva osigurat će približno 50% potreba. Istu količinu, 50% dnevnih potreba osiguravaju i neki obogaćeni margarinski namazi u preporučenoj porciji koja iznosi 25 g. Mlijeko prirodno nije bogato vitaminom D, posebice zimi, a kada je obogaćeno, u 2 dL pruža 30% dnevno preporučenog unosa.