Mrkva kao dom beta - karotena

Beta karoten je antioksidans koji se u ljudskom tijelu pretvara u vitamin A te pokazuje mnoge zdravstvene dobrobiti. Ime mu je izvedeno od latinske riječi za mrkvu. Beta karoten otkrio je znanstvenik H. Wackenroder, koji ga je 1831. kristalizirao upravo iz tog narančastog povrća.

Odgovoran je za crvenu, žutu i narančastu boju velikog broja voća i povrća. Ostali članovi obitelji antioksidansa karotenoida su: astaksantin, kriptoksantin, alfa karoten, zeaksantin, lutein i likopen. Za razliku od beta karotena, većina ovih nutrijenata ne pretvara se u vitamin A u značajnim količinama.

Koje su dobrobiti beta - karotena?

Antioksidansi poput beta karotena igraju ključnu ulogu u borbi tijela protiv slobodnih radikala. Postoji veliki broj znanstvenih dokaza koji podržavaju tezu kako unos antioksidansa doprinosi optimalnom zdravlju organizma. Unos beta karotena povezan je s brojnim blagodatima:

• Poboljšanje kognitivne funkcije

Jedno je znanstveno istraživanje obuhvatilo više od 4000 muškaraca tijekom razdoblja od 18 godina. Rezultati su pokazali kako postoji povezanost dugoročne konzumacije beta karotena i usporavanja slabljenja kognitivnih funkcija. 

• Blagotvorno djelovanje na kožu

Beta karoten je provitamin retinola – molekule itekako poznate u području ljepote i zdravlja kože. Uz to, dokazano je kako ovaj prekursor vitamina A ima izniman učinak na starenje kože i fotostarenje bilo uklanjanjem slobodnih radikala ili inhibiranjem enzima koji mogu proizvesti radikale i tako uzrokovati oštećenja stanica i starenje kože.

Karotenoidi imaju i važnu ulogu zaštiti kože od UV zračenja. U nekoliko je studija u kliničkim uvjetima pokazan zaštitni učinak beta karotena od nastanka opeklina od sunca.

• Zdravlje kostiju

U znanstvenoj studiji provedenoj na 189 žena u postmenopauzi ustanovljeno je pozitivno djelovanje beta karotena na zdravlje kostiju. Naime, rezultati studije pokazali su povećanje mineralne gustoće kostiju lumbalne kralježnice.

Namirnice bogate beta karotenom

Beta karoten se pretežno nalazi u voću i povrću crvene, narančaste ili žute boje. Međutim, i tamnozeleno lisnato povrće sadrži veliku količinu ovog antioksidansa.

Namirnice koje sadrže najviše beta karotena su mrkva, slatki krumpir, kelj, špinat, rimska salata, tikva, dinja, crvena i žuta paprika, marelica, grašak i brokula. Beta karoten nalazi se i začinskom bilju kao što su paprika, kajenski papar, čili, peršin, korijander, ružmarin, kadulja i korijander.

Beta karoten bolje će se apsorbirati ako ga unosimo konzumacijom termički obrađenih namirnica u odnosu na sirovu hranu. Također, kombinacija navedenih namirnica, bilja i začina sa zdravim masnoćama poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova i sjemenki može pomoći apsorpciji beta karotena. 

Koliko je beta karotena dovoljno?

Ne postoji utvrđena preporučena dnevna doza za beta karoten. Međutim, prema smjernicama Klinike Mayo za uzimanje dodataka prehrani, sigurno je konzumirati 6–15 mg beta karotena dnevno. To je ekvivalentno 10 000–25 000 jedinica aktivnosti vitamina A - oko 70 % dnevnih potreba žena i 55 % dnevnih potreba muškaraca. Za djecu je prihvatljiv unos 3–6 mg beta karotena dnevno (5 000–10 000 jedinica aktivnosti vitamina A, odnosno 50–83 % dnevnih potreba djece). Adekvatnu količinu beta karotena možete dobiti i konzumacijom hrane bogate ovim karotenoidom.

Kad god razmišljate o uzimanju dodataka prehrani, posavjetujte se s liječnikom o vašim individualnim potrebama i svim mogućim rizicima. Raspravite o određenim lijekovima ili životnim čimbenicima koji mogu utjecati na doziranje i potrebe.

Oprez kod pušača

Prije više od 10 godina objavljena je analiza randomiziranih kliničkih istraživanja koja su se bavila proučavanjem utjecaja unosa beta-karotena u obliku dodatka prehrani kod pušača na rizik od karcinoma. Analiza 9 kliničkih istraživanja objavljenih do 2009. godine pokazala je da pušači zaista ne bi trebali unositi beta-karoten u obliku dodatka prehrani jer ih on neće zaštititi od razvoja karcinoma. Štoviše, beta-karoten u obliku dodatka prehrani pušačima može povećati rizik od razvoja karcinoma pluća i želuca. Nova analiza objavljena 2022. godine potvrdila je da unos beta-karotena povećava rizik od razvoja karcinoma pluća kod pušača i radnika koji rade s azbestom. Rizik od karcinoma veći je što je viša primijenjena doza beta-karotena. Međutim, još uvijek ima nekoliko nepoznanica u vezi s beta- karotenom. Primjerice, postoji li minimalna doza beta-karotena u dodacima prehrani koja neće povećati rizik od razvoja karcinoma te može li beta-karoten smanjiti rizik od razvoja karcinoma kod nepušača. Također, nepoznato je i kakav učinak na pušače i nepušače ima unos drugih karotenoida u obliku dodatka prehrani poput astaksantina.

Literatura:

• Kordiak J, Bielec F, Jabłoński S, Pastuszak-Lewandoska D. Role of Beta-Carotene in Lung Cancer Primary Chemoprevention: A Systematic Review with Meta-Analysis and Meta-Regression. Nutrients. 2022 Mar 24;14(7):1361. doi: 10.3390/nu14071361. PMID: 35405977; PMCID: PMC9003277.