Melatonin - čuvar sna

Melatonin je hormon kojeg proizvodi epifiza, malena žlijezda veličine graška smještena u sredini mozga. Epifiza je tijekom dana neaktivna, a zalaskom sunca i pojavom mraka, počinje aktivno proizvoditi melatonin koji se otpušta u krv.  Posljedica povećanja razine melatonina je pospanost i s vremenom utonuće u san.  Razina melatonina  ostaju povišene tijekom cijele noći, otprilike 12 sati i sa zrakama sunca polako se snizuju signalizirajući vrijeme za buđenje. Zbog svoje noćne aktivnosti, melatonin se ponekad naziva „Drakulom hormona“.

Količina  proizvedenog melatonina  osim o individualnim razlikama, uvelike ovisi dobi.  Djeca tako proizvode znatno više melatonina nego odrasli, a sa starošću količina izlučenog hormona se smanjuje.

Zanimljivo je da su male količine melatonina prisutne i u određenim namirnica poput  soka od višnje, orašastih plodova, kukuruza, riže, rajčice, brokule, šparoga, jagoda,maslinovog ulja. No, najučinkovitiji način za dodatnim podizanjem razine melatonina u organizmu je posezanje za dodatkom prehrani.

Prevladaj jet lag uz melatonin

Melatonin je široko dostupan u obliku tableta, kapsula , čak i pastila koje se otapaju pod jezikom,  kako u svijetu tako i u Hrvatskoj.  Uzet u adekvatnoj dozi od  1mg prije odlaska na spavanje, melatonin  pridonosi smanjenju vremena potrebnog za usnivanje. Prema istraživanjima melatonin će smanjiti broj  i noćnih buđenja, iako nije nužno od pomoći u produljenju ukupnih sati sna.

Najviše dokaza za upotrebu melatonina ide u smjeru olakšavanja subjektivnih osjećaja jet lag-a.  Dalekim putovanjima, naime, mijenja se i do nekoliko vremenskih zona, na što se naš unutarnji sat teško navikava.  Uz pomoć melatonina moguće je prevladavati poteškoće jet lag-a osobito ako  se prelazi više od 5 vremenskih zona ili putuje na istok.  Za ispoljavanje  učinka potrebno je uzeti barem 0,5 mg  melatonina netom prije lijeganja na počinak na prvi dan putovanja te nekoliko dana nakon dolaska na destinaciju.

Uzimanje melatonina u obliku dodatka prehrani preporuča se i  radnicima koji rade noćne smjene kao pomoć u prilagodbi na zahtjevan bioritam.

Oprezno s dozama

Iako je melatonin prirodni hormon ljudskog organizma, komercijalni pripravci osiguravaju znatno više aktivne tvari nego što se prirodno proizvodi u tijelu.  Zbog toga je preporuka početi s niskim dozama melatonina od 0,5 mg i  postepeno povećavati dozu po potrebi.   Prema istraživanjima, doza od 5 mg melatonina dnevno ne bi se smjela prekoračiti.  

Uzimanje melatonina nosi sa sobom rizik od nuspojava poput glavobolje, pospanosti tijekom dana, vrtoglavice, želučanih grčeva, smanjenog libida.  Vjeruje se da melatonin može pogoršati  simptome depresije zbog čega se ne preporuča osobama koje boluju od ove bolesti. Također, trudnice, dojilje i djeca ne bi smjela koristiti dodatke prehrani s melatoninom,  a osobama koje uzimaju lijekove za krvni tlak ili dijabetes preporuča se prije upotrebe  posavjetovati s liječnikom.

Kako lakše utonuti u san

Dobro je poznato da  su kofeinski napitci i alkohol neprijatelji sna i da ih je u večernjim satima najbolje izbjegavati. Kao protuteža, postoji niz napitaka koji djeluju upravo suprotno, opuštaju te i pomažu ti utonuti u san. Top 5 napitaka za bolji san uključuju:

Toplo mlijeko je drevni napitak za liječenje nesanice. Tajna leži u činjenici da mlijeko sadrži aminokiselinu triptofan koja se u tijelu transformira u hormon serotonin, nužan za dobar san.

Smoothie od banane, načinjen od 1 manje banane, šalice zobenog mlijeka i čajne žličice  meda osigurat će magnezij,  kalij i ponešto vitamina B skupine koji će doprinijeti sveukupnom opuštanju

Čaj od matičnjaka se zbog svojeg umirujućeg  djelovanja koristi kao pomoć pri nesanici već stotinama godina

Sok od višanja je pravi adut protiv nesanice budući da predstavlja najznačajniji prehrambeni izvor melatonina.  Prema istraživanju objavljenom u časopisu  Journal of Medicinal Food uzimanje 250 ml soka od višnje ujutro i navečer tijekom 2 tjedna značajno je smanjilo intenzitet nesanice u odnosu na kontrolnu skupinu.

Čaj od kamilice i lavande  ima arome koje će te sigurno opustiti. Zanimljivo je da istraživanja pokazuju da već sam mirisi lavande umiruje i čak djeluje sedativno.