Predmenstrualni sindrom, PMS, je zbirni pojam koji obuhvaća široku lepezu simptoma koje žena može iskusiti jedan do dva tjedna prije menstruacije.
Istraživanja pokazuju da čak oko 80% žena u reproduktivnoj dobi osjeća neke od simptoma PMS-a, a najčešći uključuju grčeve u trbuhu, nadutost, glavobolju, bolove u leđima i osjetljivost grudi, ali i anksioznost, depresiju, nervozu, slabu koncentraciju te promjene raspoloženja.
Znanstvenici već duže vrijeme pokušavaju pronaći uzrok pojave PMS-a, a jedan od njih mogla bi biti poremećena razina serotonina koja se povezuje s depresijom, promjenama apetita i poteškoćama sa spavanjem. Smatra se da je razina serotonina u žena koje imaju izražen PMS niža desetak dana prije mjesečnice. S druge strane, rezultati novijih istraživanja pokazuju da bi uzrok ovog neugodnog sindroma moglo biti upalno stanje uzrokovano biomarkerom nazvanim C – reaktivni protein (CRP). Ovo otkriće zapravo upućuje kako bi najjednostavniji način liječenja PMS-a mogao biti ublažavanje upale prirodnim metodama, kao što su jednostavne promjene u prehrambenim navikama.
Male promjene u prehrani mogu ublažiti simptome
Mnoge studije proučavaju blagodati pravilne prehrane u svrhu prevencije tjelesnih i psihičkih simptoma PMS-a.
Stručnjaci se slažu u tome da treba unositi obilje voća i povrća jer je ono bogato antioksidansima koji mogu smanjiti upalu. Odličan izbor su primjerice bobičasto voće, paprike, citrusi, brokula, špinat i kelj.
Također je poželjna i konzumacija cjelovitih žitarica, nemasnog mesa te mahunarki kao što su grah, grašak, slanutak i leća, ali i namirnica bogatih esencijalnim omega – 3 masnim kiselinama, poput ribe, orašastih plodova i sjemenki. Naime, omega – 3 masne kiseline posjeduju snažna protuupalna svojstva, a rezultati jednog istraživanja pokazali su kako njihov unos, u kombinaciji s vitaminom B12 može značajno smanjiti simptome menstrualnih grčeva.
Preporuča se unositi 2,5 do 3 L vode, počevši tjedan dana prije menstruacije do tjedan dana nakon menstruacije. Osim toga, bilo bi dobro i smanjiti unos natrija u prehrani, u obliku kuhinjske soli i hrane koja obiluje natrijem, kako bi se spriječila nadutost i zadržavanje vode u organizmu.
Poželjno je izbjegavati jednostavne šećere koji doprinose stvaranju upalnog stanja, ali i alkohol, masnu hranu te kofein. Kofein se povezuje sa napetosti i osjetljivosti grudi, a ujedno stimulira središnji živčani sustav te može uzrokovati tjeskobu i nervozu. Osim toga, snažan je diuretik pa može uzrokovati gubitak važnih nutrijenata.
Poželjni dodaci prehrani
Kalcij i vitamin D
Smatra se da predmenstrualni sindrom može biti predkazatelj osteoporoze uzrokovane niskim unosom kalcija. Također, pokazalo se da uzimanje kalcija može pomoći olakšati simptome PMS-a kao što su depresija i umor. Stoga je vrlo poželjno svakodnevno osigurati potrebnu količinu od 1000 mg kalcija. Ta je količina sadržana u tri velike čaše mlijeka, a može se uzimati i u obliku dodatka prehrani.
Uz kombinaciji s kalcijem preporuča se uzimati vitamin D koji ima ulogu u apsorpciji kalcija te smanjenju upale. Osim toga, rezultati novijih istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju menstrualnih grčeva.
Magnezij i vitamin B6
Uzimanje magnezija i vitamina B6 može pomoći kod simptoma PMS-a, poput depresije, anksioznosti, nadutosti te žudnje za hranom.
Spomenute nutrijente poželjno je uzimati u kombinaciji jer je dokazano kako vitamin B6 pomaže metabolizam i iskorištenje magnezija u organizmu.
Vitamin E
Jedan od najučestalijih simptoma predmenstrualnog sindroma su napete i bolne grudi, a smatra se da uzimanje vitamina E može biti od pomoći kod ovog stanja.
