Ljetna prehrana za velike i male

Prekomjerna vrućina je prava muka kako za odrasle, tako i za djecu. Organizam pokušava reagirati i održavati što svježijom temperaturu tjela, putem dvaju mehanizama: stvara znoj i smanjuje potrošnju energije za osnovne aktivnosti, tj. sagorijeva manje kalorija. Rezultat? Povećava se žeđ i smanjuje glad. Za odraslu osobu s temperaturom okoliša oko 30 C dnevne kalorijske potrebe se smanjuju za 250-300 kcal (to je negdje oko jedan tanjur tjestenine), dok se potreba za tekućinom može čak udvostručiti. Piti više, a jesti manje je dakle prvo pravilo koje treba poštivati kako bismo pomogli svom tijelu da bolje podnese najtoplije razdoblje godine.

Koje se tekućine preporučuju da bi se reintegrirao znoj? I koja se to hrana može isključiti iz prehrane, a da se ne ugrozi njena ravnoteža i zdravlje organizma? Da bi se odgovorilo na ovo pitanje, treba dobro razmotriti sve uvjete. Zapravo su vrlo različite potrebe odrasle osobe prekomjerne težine, koja u ljetnoj sezoni može naći dragocjenog saveznika da se vrati u formu, od potreba jednog djeteta, koje je ometeno vrućinom i još nesposobno dobro regulirati osjećaj gladi i žeđi, mora biti zaštićeno od svakog rizika za dehidraciju i lošu prehranu.

Ljeto je idealno za skidanje suvišnih kilograma
Postoji li bolji trenutak za početak dijete od onog kad nema velike gladi? I onda, kad vaga pokazuje onih pet, šest kilograma previše koji nam kvare liniju, evo nam ljeta koje postaje prava prilika da te kilograme eliminiramo bez velikih žrtava. Tim više što nam priroda sama stavlja na raspolaganje, pogotovo u tom razdoblju, cijeli niz namirnica koje su kao stvorene zadovoljiti na najzdraviji mogući način svaku potrebu za lakom hranom.

Puno povrća
Rajčica, tikvice, krastavci, paprika, patlidžani, ljetne salate svih vrsta… proizvodi povrtnjaka nikada ne smiju nedostajati na stolu onih koji se “žele regulirati” – imaju vrlo malo kalorija, svježi su, bogati vodom, vitaminima, mineralima, a zahvaljujući vlaknima daju osjećaj sitosti. Poslužit ćemo se brojkama da bismo bolje shvatili: 10 dag krastavaca ima 14 kalorija, komorač samo 11, dok 100 g rajčice ima 19 kalorija, 100 g paprika 22 kalorije, a ista količina tikvica ima 11 kalorija.

Na taj način, brzim računanjem, otkrivamo do pola kilograma sirovog povrća, količina koja je u stanju zasititi i najvećeg proždrljivca, ima samo 77 kalorija, dakle manje od količine kalorija koje uzimamo svakog jutra primjerice jedući kockicu maslaca namazanog na komad dvopeka. To ne znači da se treba ograničiti na povrće na mjesec dana, kao što ne valja niti zaboraviti da salatu uvijek začinjavamo, ali svakakom sve svježe biljke koje ispravno uvedemo u prehranu, postaju valjana pomoć u pronalaženju užitka u željenom obliku.

Voćni zalogaji
Voće ima prehrambene karakteristike koje su slične onima koje nam nudi povrće. U voću je nešto manje mineralnih soli, ali je isto nisko kalorično, sadrži puno vode, vitramina, vlakana i isto tako malo šećera, što čini voče savršenom užinom. Sredinom prijepodbeva ili poslijepodne puno voća pomaže pri eliminaciji toksina, vraća vlagu organizmu, vodu, osvježava i daje vitamine A i C, koji su tako važni pri zaštiti kože od sunca.

Prije svega, kad govorimo o voću, podrazumijevamo svježe voće. Kikiriki, pistaci i vrste voća u ljusci su općenito nešto drugo što se tiče masnoća i kalorija. Dvije marelice daju 28 kalorija, dok samo jedna žličica prženih kikirikija doseže preko 60 kalorija.

Uvijek budite oprezni s masnoćama jer postoje dvije vrste voća koje treba izbjegavati ako imate problem prekomjerne težine, a to su avokado i kokosov orah. Deset dekagrama avokada donosi 231 kalorija, a 100 grama pulpe kokosovog oraha čak 364 kalorija!
Voće je dobro i ne samo kao užina, već i za vrijeme glavnih jela, primjerice dinja ide standarno s pršutom, ali su isto tako ukusni i ananas i papaja. U kombinaciji s jelima od ribe i mesa, to voće razvija vrlo učinkovitu digestivnu funkciju jer sadrži posebne enzime (bromelin i papain), koji djeluju na proteine.

Tjestenina: oprezno s umacima
Ljeti se ne treba odricati riže i tjestenine, ali ih je bolje uzimati u laganijoj verziji. Kako? Izbjegavajte masne umake od mesa u korist onih na bazi povrća. Izaberite ukusne jedinstvene obroke začinjene mekušcima i ljuskavcima. Špageti sa školjkama ili marinirani rižoto radije nego klasični pašta-fažol su rješenja koja su dobro izbalansirana i kompletna, koja su dovoljna za cijeli obrok uz dodatak jednog jela od povrća. Iskoristite aromatične trave u umaku: zahvaljujući njihovom intenzivnom mirisu, omogućuju ograničenje uporabe soli (koja pospješuje zadržavanje vode). Osim toga, bogate su posebnim tvarima, “esencijalnim uljima”, koja stimuliraju želučana lučenja, pospješujući na taj način probavu.

Glavna jela: dobro kuhana
Druge naminirnice koje su savršene za ljeto su riba koja nije masna i koja ima odličan proteinski sastav, te meso, isključujući masne komade i salame. I kod ribe i kod mesa bitno je izabrati laganu pripremu kao npr. na žaru ili na pari, izbjegavajući prženje.

Piti: puno i dobro
Za vrijeme vrućina važno je puno piti, ali ako se želi smršaviti bitno je ne zaboraviti da postoje i “tekuće kalorije”. Čaša svježg šampanjca ima oko 70 kalorija, dok jedna limenka piva ima 110 kalorija. I nisu samo alkoholna pića ta koje povećavaju iznos kalorija. Limenka soka od naranče ili jedno piće tipa cola daju 125 kalorija. I tako se na brzinu, između soka sredinom prijepodneva, pića za ručkom i aperitiva navečer nakupi preko 500 kalorija tijekom dana.

Najbolje piće ostaje voda – nula kalorija i svi minerali koji su potrebni našem tijelu, posebice ljeti. Kao alternativu možete koristiti čaj, ali onaj spravljen kod kuće, u umjerenim količinama i slabo zašećern, ili voćne sokove, ali bez dodatka šećera.

Ako dijete ne jede
Ako mama i tata povremeno trebaju ići na dijetu, dijete za tim nema potrebe. Međutim, u vrijeme velikih vrućina i njemu se smanjuje apetit, za stolom se ljuti roditelji se boje da neće pojesti niti minimalno potrebnu količinu. Kako popraviti situaciju?

Bolje malo, ali zdravo
Važno je ne predati se tjeskobi. Slabi apetit je prirodan u tom razdoblju i nikakve koristi nema od navaljivanja. Ako dijete ne jede, znači da nije gladno i suprotan stav bi samo mogao pogoršati situaciju. Osim toga, treba izbjegavati da prevagne količinu nad kvalitetom. Roditelji griješe kad, kako bi vidjeli da jedu, popuštaju djeci i dozvoljavaju im da stalno jedu čips ili slične zalogajčice.

Jelovnik zdravlja
Djetetu stalno treba voda, proteini i pravilna količina masti, vitamina i mineralnih soli. Cerealije (tjestenina, ruža, kruh) su najbolji izovr energije, koji su drugačiji od masnoća i šećera kojima su zalogajčići obilati. Istodobno nikakav slain ili slatki zalogaj neće moći zamijeniti proteine iz mesa i ribe, kao niti one iz mahunarki. Isto se odnosi i na vitamine i minerale. Voće i povrće su namirnice koje nam ih daju na najprirodniji i najprikladniji način. Dakle DA za žitarice, povrće, voće, meso i mlijeko pod uvjetom da su što ukusniji, svježi, izazovni i da se ponude djeci u odgovarajućem trenutku.

U praksi
* Uhvatiti pravilan ritam
Najtopliji sati tijekom dana su kad je odbijanje hrane najjače. U podne, umjesto da predvidite obilan ručak, bolje je prirediti svježu užinu (porciju salate od riže ili tjestenine, ili mekano pecivo s mladim sirom i rajčicom). Međutim, ujutro, kad se tijelo budi nakon noćnog mirovanja, pravi je trenutak da se opskrbi energijom s dobrim doručkom (šalicom svježeg mlijeka s medom i komadima svježeg voća, komadom savijače i čašom iscijeđenog voćnog soka).

• Svježina i mašta za stolom
Šarene salate od tjestenine i riže, izazovni faširani odresci, mali ražnjići, samo su neke od mnogih mogućnosti za raznolik jelovnik, kako u sadržaju, tako i u izgledu.

• Prednosti jedinstvenog obroka
Bogati omleti, hranjive slane torte, pizze i pite su ukusne, izazivaju svojim izgledom i jedu se u jednom zalogaju.

• Hrana koja se pije
Iscijeđeni voćni sokovi, izmiksano voće, rijetki jogurt su prijedlozi koji su vrlo zdravi i primjereni djeci.

• Sladoled s kremom i šlagom
Može biti vrlo korisno u borbi protiv slabog apetita i upotpuniti prehranu siromašnu kalorijama.

• Slatkiši od voća
Razni slatkiši od voća mogu predstavljati ugodno sredstvo za obogaćivanje prehrane vitaminima: želatine, mousse, voćne salate, pudinzi…

3 savjeta za djecu

1. Oprez zbog prekomjernog gubitka tekućine
Prava opanost u dobi od dvije godine života nije povezana sa slabim apetitom, već s rizikom od dehidriranja. Kod beba mehanizam koji regulira poticaj žeđi nije još savršeno uhodan i vrućina udružena s vjetrom na plaži može se vrlo ružno poigrati. Jedna boca vode ne smije nikad nedostajati u maminoj torbi i treba ju često ponuditi djetetu.

2. Svježa i uvijek dobro čuvana hrana
Druga ljetna opasnost koje se treba čuvati je proljev. Mnogo je češći u tom razdoblju jer vrućina otežava održavanje higijene u kuhinji. Budite vrlo oprezni sa savršenim čuvanjem namirnica u hladnjaku (posebice u slučaju kuhane hrane). Osim toga, meso i riba moraju biti apsolutno svježi u trenutku kupovine.

3. Voda i hrana: ni vrući niti ledeni
Treba obratiti posebnu pozornost na temperaturu hrane. Papice se trebaju uzimati ne odviše vruće, dok voda i sokovi ne smiju biti previše hladni. U oba slučaja moglo bi doći do stvaranja probavnih smetnji kod djece.

Tekst preuzet iz časopisa [url="http://www.bebe.hr/"]Bebe[/url], lipanj 2013.