L- karnitin
L – karnitin je tvar koja nastaje iz esencijalnih aminokiselina lizina i metionina posredstvom vitamina B6, niacina i željeza. U procesu sudjeluje i vitamin C, štovište jedan od najranijih simptoma nedostatka vitamina C - umor se povezuje sa smanjenom sintezom L-karnitina.
U normalnim uvjetima, jetra i bubrezi proizvode dovoljne količine karnitina potrebne ljudskom organizmu. Dodatno, životinjsko meso, naročito govedina predstavlja vrijedan izvor ove tvari. Karnitin se, također, nalazi u ribi, mesu peradi, pšenici, tempehu, šparogama, avokadu i maslacu od kikirikija.
U zdravih osoba homeostaza karnitina se održava kroz njegovu biosintezu, apsorpciju iz hrane (i dodataka prehrani) te izlučivanje i resorpciju putem bubrega. Valja imati na umu da je samo L-karnitin biološki aktivan. Osim što ne pruža korist, D-karnitin se „natječe“ s L-karnitinom za apsorpciju i transport, povećavajući rizik od nedostatka L-karnitina.
Koja je uloga L-karnitina?
Brojne su funkcije karnitina u ljudskom organizmu, a najpoznatija je njegova uloga nosača masnih kiselina kroz staničnu membranu u mitohondrije, gdje se one sagorijevaju i koriste kao izvor energije. Drugim riječima, L- karnitin pomaže tijelu pri proizvodnji energije te je nužan za funkciju srca i mozga, kao i kretanje. Stoga i ne čudi da je najveća koncentracija L-karnitina upravo u tkivima koja primarno koriste masne kiseline kao izvor energije, poput skeletnih i srčanog mišića. Ako nema dovoljno karnitina masti se ne koriste za stvaranje energije nego se pojačano talože u mišićima i masnim tkivima.
Neke nasljedne genetske bolesti mogu biti uzrokom nedovoljne sinteze karnitina, a njegov manjak moguć je i kod pacijenata na hemodijalizi. U nizu studija utvrđena je korisnost upotrebe L-karnitina u poboljšanju stanja bolesnika s tim bolestima. Ipak, najveći broj studija bavi se pitanjem L-karnitina i sportske performanse te u manjem broju pitanjem utjecaja L-karnitina na mršavljenje.
L-karnitin kao dodatak prehrani
Kao dodatak prehrani, karnitin je dostupan u tri oblika: acetil-L- karnitin, propionil-L-karnitin te najčešći i najproučavaniji L-karnitin. Dodaci L-karnitina se gotovo rutinski koriste u osoba čije su razine niske zbog određenih genetskih poremećaja ili su primjerice podvrgnuti hemodijalizi. L-karnitin se pokazao korisnim i kod vegana, osoba na restriktivnim dijetama te nedonoščadi. Ipak, najzanimljiviju primjenu L-karnitin pronalazu u sferi sporta, rekreacije te mršavljenja.
L-karnitin i mršavljenje
Studije koje su promatrale rezultate dijeta u sklopu kojih se uzimao L-karnitin pokazale su kako samostalno uzimanje dodataka L-karnitina bez tjelesne aktivnosti ne utječe na smanjenje masnog tkiva. To je i sasvim logično jer ako nema aktivnosti koja će pokrenuti masti s bedara, bokova i trbuha L-karnitin ne može obavljati svoju zadaću. Stoga L-karnitin isključivo u suradnji s, poglavito, aerobnom tjelesnom aktivnošću može pomoći gubitak tjelesne mase.
L-karnitin i sportska izvedba
Sportaši su populacija koja nejčešće koristi L-karnitin kao dodatak prehrani. Vjeruje se da je „krivac“ njegove iznimne popularnosti među ovom populacijom glasina da su dodaci L-karnitnina pomogli talijanskoj nacionalnoj vrsti u osvajanju svjetskog prvenstva u nogometu 1982. godine. Od famoznog prvenstva do danas najuvjerljiviji dokazi na temu L-karnitina govore da ova supstanca pojačava mišićnu snagu te ubrzava oporavak nakon treninga i natjecanja. Zbog toga se smatra da se najveće koristi od uzimanja očituju pri sportovima snage te u manjoj mjeri sportovima izdržljivosti i to osobito ako se uzimaju visoke doze kroz dulji period.
Istraživanje objavljeno 2011 godine u časopisu The Journal of Physiology pokazalo je po prvi put da unos L-karnitina putem dodataka prehrani može povećati razinu karnitina u mišićima. Autori studije došli su do još jednog zanimljivog saznanja: uzimanje L-karnitina u obliku dodatka prehrani povećalo je sportsku performansu za 11 %. Ergogeni učinak objašnjen je dvostrukom ulogom L-karnitina: čuva glikogen pri aktivnosti niskog inteziteta i smanjuje akumulaciju laktata pri aktivnosti visokog inteziteta što ukazuje na bolje iskorištenje glukoze. Za pozitivan učinak bilo je potrebno uzimati dodatak L-karnitina 6 mjeseci što objašnjava zašto neke kratkotrajne studije nisu ukazale na povoljan učinak.
Osobito su zanimljiva istraživanja koja su proučavala utjecaj L –karnitina na opravak nakon tjelesnih napora. U studiji objavljenoj u časopisu International Journal of Sports Medicine ispitanici su dobivali 3 g L-karnitina dnevno kroz period od 3 tjedna. Rezultati su pokazali da je suplementacija L-karnitinom, među ostalim, dovela do smanjene proizvodnje slobodnih radikala i smanjenog osjećaja mišićne boli. Zaključak je znanstvenika da L-karnitin u obliku dodatka prehrani ima blagotvoran učinak na oporavak nakon tjelovježbe.
Doziranje i sigurnost
Potencijalni pozitivni učinci karnitina primjećeni su pri relativno visokim dozama stoga bi oni koji se odluče koristiti L-karnitin u obliku dodatka prehrani trebali uzimati najmanje 500 mg ove tvari, nekoliko puta na dan. Smatra se da je otpimalan unos za ispoljavanje pozitivnih učinaka 1-2 g L-karnitina dnevno. Neki znanstvenici preporučuju dnevni unos i do 6 g, no pametnije je ipak ne preći dozu od 4g, jer u suprotnome koža može poprimiti neugodan "riblji" miris.
Inače, karnitin je vrlo siguran dodatak, bez registriran toksičnih učinaka i vrlo čest sastojak formula za mršavljenje. Eventualne nuspojave moguće su pri vrlo visokim dozama od 5 ili više grama dnevno, a očituju se u vidu probavnih tegoba poput proljeva, grčeva i mučnine.
Literatura:
- Rebouche CJ. Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. Ann N Y Acad Sci. 2004;1033:30-41.
- Office of Dietary Supplements. Dietary Supplement Fact Sheet: Carnitine; http://ods.od.nih.gov/factsheets/Carnitine-HealthProfessional/#ref
- Wall BT, Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Marimuthu K, Macdonald IA, Greenhaff PL. Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. J Physiol. 2011; 589(Pt 4):963-73.